آخرین بروز رسانی ۴ شهریور, ۱۴۰۲ توسط ایلیا
۵ روش هوشمندانه برای دیروقت غذا نخوردن را در این مقاله از سایت فروشگاه موژان بررسی کنید.
ممکن است بتوانید با تغییر آنچه در طول وعدههای غذایی می‌خورید و تمرین تکنیک‌های کاهش استرس، غذا خوردن در آخر شب را متوقف کنید. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که شب‌ها دیروقت غذا می‌خورند، حتی زمانی که گرسنه نیستند. غذا خوردن شبانه میتواند باعث شود که کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف کنید که میتواند منجر به افزایش وزن شود. در اینجا ۱۰ کاری وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا زمان غذا خوردن شب ها را متناسب با سلامتیتان برنامه ریزی کنید.
علت را شناسایی کنید
غذا خوردن آخر شب‌ها ممکن است نتیجه محدودیت بیش از حد مصرف غذا در طول روز باشد که منجر به گرسنگی در شب میشود. عادت یا کسالت نیز ممکن است دلیل آن باشد. با این حال، غذا خوردن شبانه با برخی از اختلالات در غذا خوردن، از جمله اختلال پرخوری و سندرم شب خوری نیز مرتبط است. این دو اختلال با الگوهای غذایی و رفتارهای متفاوت مشخص می‌شوند، اما میتوانند اثرات منفی یکسانی بر سلامت شما داشته باشند. در هر دو، افراد از غذا برای مهار احساساتی مانند غم و اندوه، عصبانیت یا ناامیدی استفاده میکنند و اغلب حتی زمانی که گرسنه نیستند غذا می خورند. افراد پرخور همچنین تمایل دارند مقادیر بسیار زیادی غذا را در یک جلسه بخورند و در حین غذا خوردن احساس میکنند که از کنترل خارج شده‌اند. از سوی دیگر، افراد مبتلا به سندروم خوردن شبانه تمایل دارند در طول شب فعالیت کنند و در زندگی شبانه برای غذا خوردن از خواب بیدار می‌شوند و حداقل ۲۵٪ از کالری روزانه خود را در شب مصرف میکنند.
غذا خوردن در زمانبندی مناسب برای سلامتی
محرک های خود را شناسایی کنید
علاوه بر شناسایی علت کلی پرخوری، ممکن است برای شما مفید باشد که به دنبال الگوی خاصی از رویدادها باشید که معمولاً رفتار غذایی شما را تعیین میکند. مردم به دلایل زیادی به دنبال غذا هستند. اگر گرسنه نیستید اما با این وجود متوجه شدید که در آخر شب غذا می‌خورید، به این فکر کنید که چه چیزی منجر به آن شده است. اغلب متوجه می‌شوید که از غذا خوردن برای رفع نیاز گرسنگی استفاده نمی‌کنید. ممکن است با سندرم خوردن شبانه، کل الگوی غذایی شما به دلیل عدم گرسنگی در طول روز بهم بریزد. یکی از راه‌های موثر برای شناسایی علت غذا خوردن در شب و چیزهایی که باعث آن می‌شوند، داشتن یک دفتر یادداشت با نام «غذا و خلق و خوی خوردن» است. ردیابی عادات غذایی و ورزش در کنار رژیمتان میتواند به شما در شناسایی الگوها کمک کند و شما را قادر می‌سازد تا هر چرخه منفی رفتار را بشکنید.
از یک روال استفاده کنید
اگر به دلیل اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا نمی‌خورید پرخوری می‌کنید، قرار دادن خود در یک برنامه روتین ممکن است مفید باشد. زمان‌های ساختار یافته خوردن و خواب میتواند به شما کمک کند غذای دریافتی خود را در طول روز پخش کنید تا در شب کمتر گرسنه شوید. زمانی که نوبت به مدیریت مصرف غذا و وزن میرسد، داشتن خواب با کیفیت بسیار حیاتی است. بر اساس بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۵، کمبود خواب و مدت زمان کوتاه خواب با دریافت کالری بیشتر و رژیم‌های غذایی بی‌کیفیت مرتبط است. در طول مدت طولانی، کم خوابی میتواند خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط را افزایش دهد. با این حال، همانطور که بررسی اشاره کرد، اگرچه خواب نقش مهمی در الگوهای غذا خوردن ایفا میکند، عوامل دیگری مانند هورمون‌های مرتبط با اشتها و بازه‌های زمانی در مورد مصرف غذا نیز دخیل هستند. تعیین زمان برای خوردن و خوابیدن میتواند به شما کمک کند این دو فعالیت را از هم جدا کنید، به خصوص اگر مستعد بیدار شدن در شب برای خوردن هستید.
اثرات خوردن غذا در آخر شب‌ها
وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
به عنوان بخشی از روتین خود، ممکن است از استفاده از برنامه غذایی نیز بهره مند شوید. برنامه‌ریزی برای وعدههای غذایی و خوردن میان‌وعده‌های سالم میتواند به کاهش احتمال غذا خوردن با انگیزه و انتخاب نادرست غذایی کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ به بررسی رابطه بین غذا و میان وعده پرداخت. شرکت کنندگان در مطالعه افرادی بودند که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند که یا اختلال پرخوری BED داشتند یا این عارضه را نداشتند. نتایج نشان داد که صرف دیدن غذا میتواند به عنوان محرکی برای پاسخ های پاداش و بازداری بدن عمل کند. محققان مشاهده کردند که این بیشتر در شرکت‌کنندگانی که BED داشتند اتفاق می‌افتد. داشتن یک برنامه غذایی همچنین میتواند هر گونه اضطراب را در مورد میزان غذای خود کاهش دهد و به شما کمک کند غذای خود را در طول روز پخش کنید و از گرسنگی جلوگیری کنید.
میوه خشک
به دنبال حمایت عاطفی باشید
اگر فکر می‌کنید ممکن است به سندرم غذا خوردن شبانه یا اختلال پرخوری مبتلا باشید، ممکن است بخواهید با یک پزشک صحبت کنید. در صورت نیاز، آنها میتوانند شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهند تا به شما در شناسایی محرک‌ها و اجرای یک برنامه درمانی کمک کند. این برنامه‌ها اغلب از درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده میکنند، که نشان داده شده است که به بسیاری از اختلالات خوردن کمک میکند. در یک مطالعه تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال ۲۰۱۵، محققان تأثیر پاسخ سریع و بلندمدت استفاده از سه روش درمانی مختلف از جمله رفتار درمانی CBT را در درمان ۲۰۵ نفر با تشخیص‌های BED تأیید شده مقایسه کردند. نتایج نشان داد که بهترین پیامدها، هم کوتاه مدت (پاسخ سریع) و هم بلندمدت (بهبود)، ناشی از استفاده از CBT است. ایجاد یک شبکه حمایت عاطفی همچنین به شما کمک میکند تا راه هایی را برای مدیریت احساسات منفی پیدا کنید، که در غیر این صورت ممکن است شما را به سمت یخچال هدایت کند.
برنامه هوشمندانه برای کنترل غذا خوردن آخر شب‌ها
منبع