آخرین بروز رسانی ۳ آذر, ۱۴۰۲ توسط تحریریه موژان
هدف شما از کاهش وزن هر چه که باشد، باید انتظارات واقع بینانه داشته باشید. اگر برای یک مراسم مهم قصد دارید وزن خود را کاهش دهید و یا به دلیل بیماری و مشکلات جسمی به دنبال کاهش وزن هستید، نیاز به اطلاعات کامل دارید تا عملکرد مطلوبی داشته باشید. در این مقاله درباره روند کاهش وزن، عوامل مؤثر بر آن و انتخاب رژیم غذایی مناسب صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
روند کاهش وزن سالم
روند کاهش وزن زمانی آغاز می‌شود که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به مقدار کالری که در روز می‌سوزانید، مصرف کنید. در مقابل، زمانی وزن شما افزایش می‌یابد که به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید، مصرف کنید. هر غذا یا نوشیدنی دارای کالری که مصرف کنید، کالری دریافتی شما محسوب می‌شوند. محاسبه مقدار کالری دریافتی و مقدار کالری سوزانده شده کمی پیچیده است.
بدن در سه نوع فعالیت به کالری نیاز دارد:
میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): تعداد کالری است که بدن برای حفظ عملکردهای طبیعی مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
اثر حرارتی غذا (TEF): مربوط به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا است.
اثر حرارتی فعالیت (TEA): اینها کالری‌هایی هستند که در طول ورزش مصرف می‌کنید. TEA همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) باشد که به کالری برای افزایش انرژی نیاز دارند.
اگر تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید برابر با کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید، وزن بدن خود را حفظ خواهید کرد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، می‌توانید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، به هدف خود برسید.
عوامل مؤثر بر کاهش وزن
عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن تأثیر می‌گذارند که بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند.
جنسیت
در روند کاهش وزن، نسبت میزان چربی بدن به حجم عضلات تاثیر مستقیم بر مقدار کاهش وزن دارد. از آنجایی که زنان معمولا چربی بیشتری نسبت به مردان دارند، RMR آنها ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان هم قد است. به این معنا که زنان معمولاً ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری میسوزانند.
در یک مطالعه که بیش از ۲۰۰۰ شرکت کننده داشت و به مدت ۸ هفته به طول انجامید، شرکت کنندگان یک رژیم غذایی ۸۰۰ کالری را رعایت کردند. نتیجه این مطالعه نشان داد مردان ۱۶ درصد بیشتر از زنان وزن کم کرده‌اند. نسبت کاهش وزن نسبی مردان ۱۱.۸ درصد در مقایسه با ۱۰.۳ درصد در زنان بود.
سن
یکی از تغییراتی که با افزایش سن رخ می‌دهد، تغییر در ترکیب بدن است، به این صورت که توده چربی افزایش می‌یابد و توده عضلانی کاهش می‌یابد. این تغییر، همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری در اندام‌های اصلی، به کاهش RMR کمک می‌کند. در واقع، افراد بالای ۷۰ سال می‌توانند RMRهایی داشته باشند که ۲۰ تا ۲۵٪ کمتر از افراد جوان‌تر است. این کاهش در RMR می‌تواند کم کردن وزن را در سنین بالا دشوار کند.
وزن اوّلیه
توده و ترکیب اولیه بدن نیز بر سرعت کم شدن وزن تأثیر می‌گذارند. درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق می‌تواند با کاهش وزن نسبی یکسان در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. به همین دلیل اشت که کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است. با آنالیز دقیق وضعیت بدن خود، می‌توانید بر اساس وزن اولیه، سن، جنس و میزان کالری دریافتی و مصرفی‌تان، وزن خود را کم کنید.
اگرچه یک فرد سنگین‌تر ممکن است دو برابر وزن خود را از دست بدهد، اما فردی با وزن کمتر نیز ممکن است به همان اندازه وزن بدن خود را از دست بدهد. فردی با وزن ۱۳۶ کیلوگرم می‌تواند پس از کاهش ۱۰۰۰ کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت ۲ هفته، ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کند.
کمبود کالری
برای کم کردن وزن خود، باید مقدار کالری دریافتی را نسبت به کالری سوخته، کاهش دهید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیرگذار است. به عنوان مثال، مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز به مدت ۸ هفته، نسبت به خوردن ۲۰۰ کالری کمتر در روز، بیشتر باعث می‌شود وزن خود را کم کنید. با این حال، مراقب باشید مقدار کالری دریافتی از حدی کمتر نشود، زیرا ممکن است با مشکل کمبود مواد مغذی مواجه شوید و به جای چربی‌ها، عضلات خود را از دست بدهید.
وضعیت خواب
خواب یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار در کم کردن وزن است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. کم خوابی مزمن می‌تواند به طور قابل توجهی روند کم شدن وزن را کند کند. طبق تحقیقات، کم خوابی شبانه میل افراد را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی، مانند کلوچه‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و چیپس افزایش می‌دهد.
در یک مطالعه ۲ هفته‌ای شرکت‌کنندگان را به‌طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار دادند تا هر شب ۵.۵ یا ۸.۵ ساعت بخوابند. کسانی که ۵.۵ ساعت می‌خوابیدند، ۵۵ درصد چربی بدنشان کمتر و ۶۰ درصد توده بدون چربی بیشتر، نسبت به کسانی که ۸.۵ ساعت در شب می‌خوابیدند، از دست دادند. همچنین کمبود خواب مزمن به شدت در بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها تاثیرگذار است.
عوامل دیگری که می‌توانند بر میزان کاهش وزن تأثیر بگذارند، شامل موارد زیر هستند:
داروها: بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروها، می‌توانند باعث کاهش یا افزایش وزن شوند.
بیماری‌ها: بیماری‌هایی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید در روند کم شدن وزن مؤثر هستند. کم کاری تیروئید وضعیتی است که غده تیروئید هورمون‌های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می‌کند که نه تنها کاهش وزن را دشوار می‌کند، بلکه موجب افزایش وزن نیز می‌شود.
سابقه خانوادگی و ژن: یک مؤلفه ژنتیکی ثابت شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن دارند، وجود دارد که بر روند کاهش وزن تأثیر می‌گذارد.
الگوی غلط کاهش و افزایش وزن: از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن و تکرار این الگو، می‌تواند روند کم شدن وزن را مختل کند.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
با وجود رژیم‌های لاغری بی‌شماری که همگی نتایج چشمگیر و امیدوارکننده‌ای دارند، تشخیص اینکه کدام بهتر است، کمی گیج‌کننده به نظر می‌رسد. برای مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن زیاد کمک کنند، اما در درازمدت ممکن است نتیجه قابل توجهی نداشته باشند.
- نکته کلیدی کاهش وزن سالم، توانایی شما در پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم کالری است. گر چه پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری در طولانی مدت دشوار است و همین موضوع دلیل شکست اکثر رژیم‌های لاغری است.
- برای افزایش موفقیت، فقط کالری دریافتی خود را به میزان متوسط کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و وضعیت سلامتی خود تنظیم کنید و یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش نظیر تمرینات هوازی و مقاومتی، ترکیب کنید.
- با حذف غذاهای فرآوری شده و مصرف غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها، می‌توانید سرعت روند را افزایش دهید و سلامتی خود را نیز حفظ کنید.
مقدار هفتگی کاهش وزن سالم
اکثر مردم به دنبال کاهش وزن سریع هستند، در حالی که شکل صحیح آن، داشتن روند آهسته و ثابت در کم کردن وزن است. کارشناسان کاهش وزن سالم ۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم در هفته یا حدود ۱٪ از وزن بدن را توصیه می‌کنند. فراموش نکنید که کاهش وزن روند خطی ندارد. برخی هفته‌ها ممکن است بیشتر وزن از دست بدهید و بعضی هفته‌های دیگر ممکن است وزن کمتری از دست بدهید و یا حتی تغییری در وزن خود نداشته باشید. بنابراین اگر روند کم شدن وزن برای چند روز متوقف شد یا کمتر از حد معمول بود، ناامید نشوید.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی، مانند ثبت مواد غذایی مصرفی و مقدار وزن استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند.
بهتر است بدانید کاهش وزن سریع می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی و سوء تغذیه را افزایش دهد. سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع شامل موارد زیر است:
- سردرد
- تحریک پذیری
- خستگی
- یبوست
- ریزش مو
- بی‌نظمی‌های قاعدگی
- از دست دادن عضلات
نظر نهایی
کم شدن وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید، بخورید. عوامل زیادی بر روند کم شدن وزن تأثیر می‌گذارند، از جمله جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کمبود کالری.کاهش ۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای رسیدن به هدف کاهش وزن است.
