کاهش وزن سریع ممکن است به از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی یا سنگ کیسه صفرا منجر شود. در این مقاله به نکاتی می‌پردازیم که به شما کمک میکند وزن خود را با سرعت درست و سالم کاهش دهید. طبیعی است که دوست داشته باشید در سریع‌ترین زمان ممکن وزن خود را کم کنید. اما بهتر است روند کاهش وزن سرعت آهسته و ثابتی داشته باشد. این موضوع به این دلیل است که بیشتر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که در یک روند آهسته اما ثابت، وزن خود را کاهش می‌دهند، احتمال بیشتری دارد که بتوانند وزن خود را در دراز مدت حفظ کنند. همچنین کاهش وزن آهسته خطرات بسیار کمتری برای سلامتی دارد.
با این حال، اخیرا چند مطالعه نشان داده‌اند که کاهش وزن سریع ممکن است به اندازه کاهش وزن آهسته، ایمن و خوب باشد.
منبع مقاله : https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast
کاهش وزن سریع؛ راه حلی برای چاقی؟
به گفته بسیاری از کارشناسان، کاهش وزن به مقدار ۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم در هفته، مقدار سالم و ایمن کاهش وزن است. اگر بیش از این مقدار وزن از دست دهید، کاهش وزن سریع محسوب می‌شود که می‌تواند فرد را در معرض خطر بسیاری از مشکلات از جمله از دست دادن عضله، سنگ کیسه صفرا، کمبودهای تغذیه‌ای و کاهش متابولیسم قرار دهد.
رایج‌ترین راهکاری که افراد برای کاهش وزن سریع دارند، ورزش زیاد و یک رژیم غذایی پرکالری یا بسیار کم کالری یعنی کمتر از ۸۰۰ کالری در روز است. مردم اغلب یک رژیم غذایی بسیار کم کالری را ترجیح می‌دهند، زیرا در اکثر افراد کاهش وزن از طریق رژیم غذایی راحت‌تر از ورزش کردن است. اگر به تازگی یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی را شروع کرده‌اید، ممکن است در هفته اول حدود ۰.۹ کیلوگرم وزن کم کنید.
در دوره اولیه، کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است. وزنی که در این مدت از دست می‌دهید، “وزن آب” نامیده می‌شود. وقتی نسبت به مقدار کالری که بدنتان می‌سوزاند، میزان کالری کمتری مصرف می‌کنید، بدن شروع به استفاده از ذخایر انرژی خود به نام گلیکوژن میکند. گلیکوژن موجود در بدن به آب متصل است، بنابراین وقتی گلیکوژن را برای سوخت می‌سوزانید، بدن آن آب را نیز از دست می‌دهد. به همین دلیل است که در هفته اول کاهش وزن قابل توجهی دارید. هنگامی که بدن ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرد، کاهش وزن باید بین ۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم در هفته تثبیت شود.
حفظ روند کاهش وزن
کاهش وزن تنها نیمی از کار است. چالش واقعی این است که وزن خود را ثابت نگه دارید. اکثر افرادی که از رژیم غذایی پیروی می‌کنند، پس از یک سال، به اندازه نیمی از وزنی که از دست داده‌اند، وزن اضافه می‌کنند. حتی بدتر از آن، تقریباً همه افرادی که از یک رژیم غذایی پیروی می‌کنند، پس از ۳ تا ۵ سال تمام وزنی را که از دست داده‌اند دوباره اضافه می‌کنند.
به همین دلیل است که کارشناسان اغلب کاهش وزن را با سرعتی آهسته اما ثابت پیشنهاد می‌کنند. اکثر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که با سرعت آهسته اما ثابت وزن کم می‌کنند، بهتر می‌توانند وزن خود را در درازمدت کاهش دهند.
همچنین، برنامه‌های غذایی که طبق نظر کاهش وزن آهسته ارائه می‌شوند، کمک می‌کنند تا رفتارهای غذایی سالمی مانند خوردن میوه‌ها و سبزیجات را بیشتر انجام دهید و مواد غذایی مضر را کمتر مصرف کنید که می‌تواند کمک کند وزن خود را در درازمدت کاهش دهید.
با این حال، چندین مطالعه نشان داده‌اند که کاهش وزن سریع ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته مؤثر باشد، حتی در طولانی مدت. در یک مطالعه، ۱۰۳ نفر به مدت ۱۲ هفته از رژیم کاهش وزن سریع پیروی کردند، در حالی که ۹۷ نفر از رژیم کاهش وزن آهسته اما ثابت به مدت ۳۶ هفته پیروی کردند. حدود ۳ سال بعد، تقریباً ۷۰٪ از افراد در هر دو گروه تمام وزنی را که از دست داده بودند، مجددا اضافه کردند. در نتیجه هر دو رژیم در نهایت به یک اندازه مؤثر بودند.
اگرچه این مطالعات نشان داد که کاهش وزن سریع به اندازه کاهش وزن آهسته اما ثابت، به صورت کلی مؤثر است، اما فراموش نکنید که این یک آزمایش بوده است. افرادی که در گروه کاهش وزن سریع بودند، در طول مراحل کاهش وزن و حفظ وزن، از حمایت پزشکان و متخصصان تغذیه برخوردار بودند.
تحقیقات نشان می‌دهد که برخورداری از حمایت یک متخصص سلامت می‌تواند شانس موفقیت در کاهش وزن طولانی‌مدت را افزایش دهد. همچنین پزشکان و متخصصان تغذیه سعی می‌کنند خطرات ناشی از مصرف کالری بسیار کم را به حداقل برسانند. خطراتی مثل از دست دادن عضلات، کمبودهای تغذیه ای و سنگ کیسه صفرا. افرادی که این رژیم‌ها را به تنهایی امتحان می‌کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری‌ها هستند.
کاهش وزن سریع؛ عوارضی که نمی دانستید
اگر چه کاهش وزن سریع وسوسه برانگیز است، اما معمولاً توسط پزشکان توصیه نمی‌شود. رژیم‌هایی که با هدف کاهش وزن سریع ارائه می‌شوند، میزان کالری و مواد مغذی دریافتی بسیار کمی را شامل می‌شوند. این موضوع می‌تواند فرد را در معرض خطر بسیاری از بیماری‌ها قرار دهد، به خصوص اگر رژیم کاهش وزن سریع را برای چندین هفته پیگیری کند. از جمله خطرات کاهش وزن سریع، شامل موارد زیر است:
از دست دادن عضله
در فرآیند کاهش وزن فقط چربی‌ها از بین نمی‌روند. یک رژیم غذایی بسیار کم کالری می‌تواند به کاهش وزن سریع شما کمک کند، اما بیشتر وزنی که از دست می‌دهید، ماهیچه و آب است.
در یک مطالعه، یک گروه ۲۵ نفره به مدت ۵ هفته ۵۰۰ کالری و یک گروه ۲۲ نفره به مدت ۱۲ هفته ۱۲۵۰ کالری در روز دریافت کردند. پس از این مطالعه، محققان دریافتند که هر دو گروه مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست داده‌اند. با این حال، افرادی که از رژیم غذایی بسیار کم کالری یعنی ۵۰۰ کالری در روز، پیروی کردند، شش برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی ۱۲۵۰ کالری داشتند، عضله از دست دادند.
کند شدن متابولیسم
کاهش وزن خیلی سریع ممکن است متابولیسم بدن را کند کند. متابولیسم تعیین میکند که چه مقدار کالری در روز می‌سوزانید. اگر متابولیسم یا سوخت و ساز بدن کند شود، به این معناست که کالری کمتری در روز می‌سوزانید. چندین مطالعه نشان داده‌اند که کاهش وزن سریع با خوردن کالری کمتر ممکن است باعث شود تا ۲۳٪ کالری کمتری در روز بسوزانید.
دو دلیل کاهش متابولیسم در رژیم غذایی بسیار کم کالری، از دست دادن عضلات و کاهش هورمون‌هایی است که متابولیسم را تنظیم می‌کنند. اثرات کند شدن متابولیسم ممکن است تا مدت‌ها پس از پایان رژیم غذایی طولانی مدت ادامه داشته باشد.
کمبود مواد مغذی
اگر به طور منظم کالری کافی نمی‌خورید، ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی باشید. به این دلیل که مصرف مواد مغذی مهم مانند آهن، فولات و ویتامین B12 در یک رژیم غذایی کم کالری کاهش می‌یابد.
پیامدهای کمبود مواد مغذی
- ریزش مو: زمانی که کالری خیلی کمی می‌خورید، بدن شما مواد مغذی کافی برای حمایت دریافت نمی‌کند
- خستگی مفرط: وقتی به اندازه کافی آهن، ویتامین B12 و فولات دریافت نکنید، احساس خستگی مفرط خواهید داشت.
- عملکرد ضعیف سیستم ایمنی: عدم دریافت کالری و مواد مغذی کافی ممکن است سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد.
- استخوان‌های ضعیف و شکننده: این موضوع ممکن است ناشی از کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی کم کالری باشد.
- شما میتوانید با خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. این غذاها حاوی کالری کمتری هستند و همچنین کاملا سیر کننده‌اند که به کاهش وزن کمک میکند.
عامل ایجاد سنگ کیسه صفرا
سنگ‌های صفراوی قطعات سخت شده‌ای از مواد هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل می‌شوند. آنها می‌توانند یک عارضه جانبی دردناک داشته باشند و موجب از دست دادن سریع وزن شوند.
کیسه صفرا شیره‌های گوارشی را آزاد میکند تا غذای چرب تجزیه و هضم شود. اگر غذای زیادی نمی‌خورید، کیسه صفرا مجبور نیست شیره‌های گوارشی را آزاد کند. وقتی مواد داخل شیره گوارشی برای مدتی بنشینند و زمان داشته باشند که به هم بپیوندند، سنگ کیسه صفرا ایجاد می‌شود.
سنگ‌های کیسه صفرا می‌توانند در داخل دهانه کیسه صفرا گیر کرده و باعث حمله سنگ کیسه صفرا شوند که باعث درد شدید و سوء هاضمه می‌شود.
سایر عوارض جانبی
کاهش سریع وزن در یک “رژیم غذایی” یا رژیم غذایی بسیار کم کالری با چندین عارضه جانبی دیگر همراه است، از جمله:
- گرسنگی
- خستگی
- تحریک پذیری
- احساس سرما
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- یبوست یا اسهال
- کم آبی بدن
راههای سالم برای کاهش وزن
اگرچه کاهش وزن در روند آهسته ممکن است طولانی و خسته کننده به نظر برسد، اما کارهای زیادی وجود دارد که میتوانید برای سرعت بخشیدن به این روند انجام دهید.
پروتئین بیشتری بخورید: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به تقویت بدن کمک کند، عملکرد متابولیسم را برای مدت طولانی‌تری بهبود دهد و عضلات را حفظ میکند.
مصرف شکر و نشاسته را کاهش دهید: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌دهند. کم کردن مصرف شکر و نشاسته به شما کمک میکند تا مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
آهسته غذا بخورید: جویدن غذا به طور کامل می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.
چای سبز یا چای اولانگ بنوشید: تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز به افزایش متابولیسم بین ۴ تا ۵ درصد کمک میکند. همچنین ممکن است چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد.
استراحت کافی داشته باشید: کمبود خواب ممکن است سطح گرلین، هورمون گرسنگی را افزایش دهد و سطح لپتین، هورمون سیری را کاهش دهد. به این معنا که خواب ضعیف ممکن است روند کاهش وزن را سخت‌تر کند.
تمرینات ورزشی مقاومتی انجام دهید: انجام حرکات ورزشی مقاومتی می‌تواند از از دست دادن عضلات جلوگیری کند. با این کار مدت‌ها پس از تمرینات نیز بدن به کالری سوزی ادامه می‌دهد.
فیبر محلول بخورید: تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر محلول می‌تواند به شما در سوزاندن چربی، به ویژه چربی شکم کمک کند.
حتما بخوانید: مرکبات چیست
نظر نهایی
اگر می‌خواهید وزن کم کنید و وزن خود را حفظ کنید، سعی کنید با سرعت آهسته اما ثابت ۰.۴۵-۰.۹ کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن آهسته و ثابت در طولانی مدت، با ایجاد عادتهای غذایی سالم، نتیجه بهتر و ایمن‌تر و پایدارتری دارد.
صنایع غذایی موژان (مزه‌ها را ماندگار میکنم)
