۲۱ میان وعده سالم برای دیابتی‌ها

آخرین بروز رسانی ۱ بهمن, ۱۴۰۲ توسط تحریریه موژان

این مقاله ترجمه https://www.healthline.com/nutrition/best-snacks-for-diabetes است.

اگر دیابت دارید، خوردن میان وعده‌های سالم و سرشار از مواد مغذی می‌تواند باعث افزایش حس سیری شود، بدون اینکه موجب بالا رفتن بیش از حد قند خون شود. زمانی که دیابت دارید، نمی‌توانید به راحتی میان وعده انتخاب کنید. نکته کلیدی این است که میان وعده هایی را باید انتخاب کنید که دارای فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند. این مواد مغذی به کنترل سطح قند خون شما کمک می‌کنند. همچنین خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی که سلامت کلی بدن را تقویت می‌کنند، مهم است. در این مقاله ۲۱ میان وعده سالم برای دیابتی‌ها  را معرفی می‌کنیم با موژان همراه باشید.

۲۱ میان وعده سالم برای دیابتی‌ها

1. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز یک میان وعده سالم برای افراد مبتلا به دیابت است. وجود پروتئین این میان وعده را بسیار مهم کرده است. یک تخم مرغ آب پز بزرگ دارای ۶.۳ گرم پروتئین است که برای دیابت مفید است. زیرا به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون بعد از خوردن غذا کمک می‌کند.

در یک مطالعه، ۶۵ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ به مدت ۱۲ هفته روزانه دو عدد تخم مرغ خوردند. در پایان مطالعه، آنها کاهش قابل توجهی را در سطح قند خون ناشتا نشان دادند. آنها همچنین هموگلوبین A1c کمتری داشتند که تاثیر بسزایی در کنترل طولانی مدت قند خون دارد.

تخم‌مرغ می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد که به کاهش مصرف کالری و در نهایت کاهش وزن کمک می‌کند. اگر افراد مبتلا به دیابت، حداقل ۱۰ درصد از وزن بدن خود را از دست بدهند، بهتر می‌توانند علائم را کنترل کنند و حتی رو به بهبود بروند. می‌توانید از یک یا دو تخم‌مرغ آب پز به تنهایی برای میان‌وعده لذت ببرید یا آن‌ها را با رویه‌ای سالم مانند گواکاموله تزئین کنید.

2. ماست با توت

ماست با انواع توت‌ها یک میان وعده عالی برای دیابت است و دلایل متعددی دارد. از جمله:

آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت‌ها ممکن است التهاب را کاهش دهند و از آسیب سلول‌های پانکراس جلوگیری کنند. پانکراس مسئول ترشح هورمون‌هایی است که سطح قند خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، توت‌ها منبع عالی فیبر هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (۱۵۰ گرم) زغال اخته، ۳.۶ گرم فیبر فراهم می‌کند که به کاهش سرعت هضم و ثابت ماندن سطح قند خون بعد از خوردن غذا کمک می‌کند.

تاثیر ماست در کاهش سطح قند خون شناخته شده است. به دلیل وجود پروبیوتیک در آن، می‌تواند توانایی بدن در متابولیسم غذاهای حاوی قند را بهبود بخشد. علاوه بر این، ماست سرشار از پروتئین است که می‌تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند. به خصوص ماست یونانی که سرشار از پروتئین است. ماست و انواع توت‌ها در کنار هم به عنوان یک میان وعده طعم عالی دارند، زیرا شیرینی توت‌ها در ترکیب با ترشی ماست، طعم دلچسبی ایجاد می‌کند.

3. بادام

بادام بسیار مغذی و مناسب برای میان وعده است. یک وعده ۲۸ گرمی بادام بیش از ۱۵ ویتامین و مواد معدنی را فراهم می‌کند، از جمله ۰.۶ میلی گرم یا ۲۷ درصد از مصرف توصیه شده روزانه برای منگنز، ۷۶.۵ میلی گرم یا ۱۸ درصد برای منیزیم و ۰.۳۲ میلی گرم یا ۲۵ درصد برای لاوین. تحقیقات نشان داده است که بادام ممکن است به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. در یک مطالعه، ۵۸ نفر که به مدت ۲۴ هفته هر روز بادام مصرف کردند، تا ۳ درصد کاهش سطح قند خون در درازمدت داشتند.

در یک مطالعه دیگر، ۲۰ بزرگسال مبتلا به دیابت که روزانه ۶۰ گرم بادام به مدت چهار هفته مصرف کردند، ۴ درصد کاهش در سطح انسولین داشتند، انسولین هورمونی است که در صورت بالا بودن سطح آن ممکن است شرایط بیماری را بدتر کند. توانایی بادام برای کمک به تثبیت قند خون به احتمال زیاد به دلیل ترکیب فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم موجود در آن است که همگی نقش مهمی در مدیریت دیابت دارند.

علاوه بر این، بادام با کاهش سطح کلسترول به سلامت قلب و مدیریت وزن کمک می‌کند. سلامت قلب و کاهش وزن در پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ مؤثر هستند. از آنجایی که بادام کالری بسیار بالایی دارد، بهتر است هنگام مصرف به عنوان میان وعده، مقدار آن را به حدود یک مشت محدود کنید.

بادام برزیلی

4. سبزیجات و حمص

حمص از نخود تهیه می‌شود که در ترکیب با سبزیجات خام، طعم بسیار خوبی دارد. هم سبزیجات و هم حمص منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، حمص مقدار کمی پروتئین و چربی را فراهم می‌کند که این خواص به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل ۲۸ گرم حمص در یک وعده غذایی مصرف می‌کنند، سطح قند خون و انسولین آن‌ها چهار برابر کمتر از گروهی است که نان سفید را در یک وعده غذایی مصرف می‌کنند. می‌توانید انواع مختلفی از سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم، هویج و فلفل دلمه‌ای را به حمص اضافه کنید.

5. آووکادو

اگر دیابت دارید، مصرف آووکادو به کنترل سطح قند خون شما کمک می‌کند. فیبر بالا و اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در آووکادو، آن را به غذایی مناسب برای دیابت تبدیل کرده است. خواص موجود در آووکادو از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می‌کنند.

مطالعه‌ای نشان داد، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که منابع غذایی اسیدهای چرب تک غیراشباع را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند و به طور منظم مصرف می‌کردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون خود نشان دادند. می‌توانید آووکادو را به تنهایی بخورید یا در ترکیب با سایر مواد غذایی استفاده کنید. به دلیل کالری بالایی که دارد، بهتر است از یک چهارم تا یک دوم آووکادو استفاده کنید.

6. سیب‌های خرد شده با کره بادام زمینی

سیب‌های ورقه شده همراه با کره بادام زمینی، یک میان وعده خوشمزه و سالم است که برای افراد مبتلا به دیابت عالی است. سیب سرشار از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین‌های B، ویتامین C و پتاسیم است. کره بادام زمینی نیز ویتامین E و منیزیم را تامین می‌کند که همگی به کنترل دیابت کمک می‌کنند.

هم سیب و هم کره بادام زمینی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. یک سیب متوسط همراه با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریباً ۷ گرم فیبر دارد که برای کاهش قند خون مفید است.

درباره تاثیر سیب روی قند خون و به طور کلی دیابت، مطالعاتی انجام شده است. نتایج نشان داده است که آنتی اکسیدان‌های پلی فنول موجود در آن‌ها از سلول‌های پانکراس در برابر آسیب‌هایی که دیابت را بدتر می‌کند، محافظت می‌کند. همچنین می‌توانید انواع دیگر میوه‌ها را با کره بادام‌زمینی، مانند موز یا گلابی نیز ترکیب کنید.

7. Beef Sticks

Beef Sticks راحت، قابل حمل و مناسب دیابت هستند. چیزی که این ماده غذایی را به یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند، پروتئین بالا و محتوای کم کربوهیدرات آن است. اکثر آن‌ها حدود ۶ گرم منبع مطمئن پروتئین در هر ۲۸ گرم دارند که به کنترل قند خون شما کمک می‌کند.

در مقایسه با گوشت گاو تغذیه شده با غلات، گوشت گاو تغذیه شده با علف، دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری است که می تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون منبع مطمئن کمک کند. توجه به این نکته ضروری است که Beef Sticks دارای سدیم بالایی است که در صورت مصرف بیش از حد، منجر به فشار خون بالا در برخی افراد می‌شود. بنابراین، حتما آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

8. نخود سوخاری

نخود، که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می‌شود، یکی از حبوبات فوق العاده سالم است. حدود ۷ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر در ۱/۲ فنجان یا ۸۲ گرم نخود وجود دارد که آن را به یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم نخود و سایر حبوبات به دلیل پتانسیلی که برای کمک به کنترل سطح قند خون دارند، ممکن است در کاهش خطر دیابت نقش داشته باشد.

در یک مطالعه، ۱۹ بزرگسالی که به مدت ۶ هفته روزانه یک وعده غذایی مبتنی بر نخود مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که یک وعده غذایی مبتنی بر گندم مصرف می‌کردند، پس از خوردن غذا، سطح قند خون و انسولین آن‌ها به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود. یکی از راه‌های مصرف راحت نخود به عنوان میان وعده، تفت دادن آن‌ها است که باعث ترد شدن نخودها می‌شود. وقتی با روغن زیتون و چاشنی‌های خوش طعم برشته شوند نیز، طعم بسیار خوبی پیدا می‌کنند.

9. ساندویچ بوقلمون

ساندویچ بوقلمون یک میان وعده آسان است که به راحتی تهیه می‌شود. آن‌ها در اصل یک بسته‌بندی ساندویچی بدون نان و شامل برش‌های سینه بوقلمون هستند که دور مواد کم کربوهیدرات مانند پنیر و سبزیجات پیچیده شده است. ساندویچ بوقلمون به دلیل کربوهیدرات کم و پروتئین بالا یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت است که به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون کمک می‌کند.

علاوه بر این، پروتئین موجود در رول آپ بوقلمون برای کاهش اشتها، جلوگیری از پرخوری و مدیریت وزن مفید است و عامل کلیدی در کنترل دیابت نوع ۲ محسوب می‌شود. برای تهیه ساندویچ بوقلمون، کافی است یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۰ گرم) پنیر خامه‌ای را روی یک تکه بوقلمون بمالید و آن را با سبزیجات خرد شده مانند خیار یا فلفل دلمه‌ای ترکیب کنید.

10. پنیر کلبه (محلی)

پنیر کلبه (محلی) یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت است. یک وعده نصف فنجان از پنیر دلمه کوچک (حدود ۱۱۲ گرم) حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است، علاوه بر آن تقریباً ۱۳ گرم پروتئین و تنها ۴ گرم کربوهیدرات نیز دارد. جالب اینجاست که خوردن پنیر می‌تواند به مدیریت قند خون شما کمک کند.

در یک مطالعه قدیمی‌تر، مردانی که ۲۵ گرم پنیر کلبه (محلی) با ۵۰ گرم قند می‌خوردند، تا ۳۸ درصد قند خون پایین‌تری داشتند، در مقایسه با افرادی که به تنهایی شکر مصرف می‌کردند. اثرات غذاهایی مانند پنیر دلمه در کاهش قند خون، به دلیل پروتئین بالای آن‌ها است. پنیر کلبه (محلی) طعم ساده‌ای دارد، اما می‌توانید آن را با میوه ترکیب کنید تا هم مواد مغذی و فیبر اضافی دریافت کنید و هم طعم آن را دلچسب‌تر کنید.

11. کراکر پنیر و غلات کامل

“ساندویچ کراکر” یک میان وعده محبوب است و می‌توانید آن را به تنهایی با پر کردن چند کراکر غلات کامل با تکه‌های پنیر درست کنید. اگر دیابت دارید، این ترکیب یک میان وعده خوب برای شماست. کراکرها می‌توانند کربوهیدرات بالایی داشته باشند اما چربی موجود در پنیر و فیبر موجود در کراکرها، مانع افزایش قند خون می‌شوند.

در برخی مطالعات، مصرف محصولات لبنی مانند پنیر، خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده‌اند. با این حال، برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است. مطمئن شوید که کراکرهای خود را با دقت انتخاب کنید، زیرا بسیاری از مارک‌ها حاوی آرد تصفیه شده و قند افزوده بالایی هستند که ممکن است بر سطح قند خون تأثیر منفی بگذارد.  برای اجتناب از این مواد، همیشه کراکرهایی را انتخاب کنید که ۱۰۰٪ از غلات کامل تهیه شده باشند.

12. سالاد تن ماهی

سالاد تن ماهی از ترکیب ماهی تن با سس مایونز و سایر مواد مانند کرفس و پیاز تهیه می‌شود. یک قوطی ۵ اونسی ماهی تن حدود ۲۰ گرم پروتئین، بدون هیچ کربوهیدراتی، دارد که برای دیابتی‌ها، یک میان وعده عالی است. علاوه بر این، ماهی تن مقدار کمی اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کند که به دلیل تاثیر آنها در کاهش التهاب و بهبود کنترل قند خون، به مدیریت دیابت کمک می‌کند. می‌توانید سالاد تن ماهی را حتی سالم‌تر مصرف کنید و پروتئین بیشتری جذب کنید. برای این کار، آن را با پنیر یا ماست به جای سس مایونز درست کنید.

13. پاپ کورن

پاپ کورن یک میان وعده سبوس‌دار بسیار محبوب و سالم است. تا حدودی به دلیل چگالی کم کالری آن، به عنوان یک میان وعده مناسب برای افراد مبتلا به دیابت در نظر گرفته شده است.  یک فنجان (۸ گرم) پاپ کورن فقط ۳۱ کالری دارد. خوردن غذاهای کم کالری ممکن است به کنترل وزن کمک کند، که به کاهش سطح قند خون و مدیریت کلی بهتر دیابت نوع ۲ معروف است.

علاوه بر این، ذرت بو داده ۱ گرم فیبر به ازای هر یک فنجان (۸ گرم) دارد که آن را به غذایی مناسب دیابت تبدیل می‌کند. از آنجایی که بیشتر پاپ کورن‌های حاضری دارای نمک و چربی بسیار بالایی هستند، بهتر است آن را در خانه و با روش سالم‌تری تهیه کنید.

14. پودینگ دانه چیا

پودینگ دانه چیا با خیساندن دانه‌های چیا در شیر تهیه می‌شود تا زمانی که مخلوط به غلظت پودینگ برسد. این یک میان وعده سالم برای افراد مبتلا به دیابت است. زیرا دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی هستند که به تثبیت قند خون کمک می‌کنند، از جمله پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳. فیبر موجود در دانه‌های چیا می‌تواند مقدار قابل‌توجهی آب را جذب کند که با کند کردن روند هضم و ترشح قند در خون، به کنترل دیابت کمک می‌کند. علاوه بر این، خوردن دانه چیا در کاهش سطح تری گلیسیرید نیز مؤثر بوده و سلامت قلب را نیز تقویت می‌کند و خطر بیماری قلبی را از مبتلایان به دیابت دور می‌کند.

15. لقمه‌های مغذی انرژی‌‌بخش

لقمه‌های انرژی یک میان وعده فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت است. آن‌ها یک میان وعده خوشمزه و سالم هستند که از برخی مواد مانند کره آجیل، جو و دانه‌ها تهیه می‌شود. بیشتر موادی که برای تهیه لقمه‌های انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند، دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند. این دو ماده مغذی، برای پایدار نگه داشتن قند خون بسیار مؤثر عمل می‌کنند. مزیت اضافی نیش انرژی، راحتی آنهاست.  آنها نیازی به پخت ندارند و شما می‌توانید آن را در حین حرکت به راحتی با خود حمل کنید.

16. سالاد لوبیا سیاه

سالاد لوبیا سیاه یک میان وعده سالم است. برای تهیه آن کافی است لوبیا سیاه پخته شده را با سبزیجات خرد شده مانند پیاز و فلفل ترکیب کنید و در سس وینیگرت بریزید. از آنجایی که لوبیا سیاه حاوی فیبر و پروتئین است، یک میان وعده سالم برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می‌شود.

خوردن آن ممکن است از افزایش قند خون جلوگیری کند و به کاهش سطح انسولین بعد از غذا کمک کند. در یک مطالعه، ۱۲ نفر که لوبیا سیاه را همراه با وعده غذایی مصرف کردند، ۵ ساعت پس از صرف غذا، سطح انسولین کمتری نسبت به افرادی که لوبیا سیاه مصرف نکردند، داشتند. همچنین لوبیا سیاه با کمک به کاهش سطح کلسترول و فشار خون، سلامت قلب را تقویت می‌کند.

17. تریل میکس (Trail Mix)

تریل میکس (Trail Mix) میان وعده‌ای است که از ترکیب آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک تهیه می‌شود. یک وعده ۲۸ گرمی از این ترکیی تقریباً ۴ گرم پروتئین فراهم می‌کند که آن را به یک میان وعده سیر کننده تبدیل می‌کند و به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.

این ترکیب همچنین مقداری چربی و فیبر سالم از آجیل و دانه‌ها فراهم می‌کند که به کاهش قند خون و سطح انسولین کمک می‌کند. نکته کلیدی این است که از افزودن بیش از حد میوه خشک به ترکیب خودداری کنید، زیرا قند بسیار بالایی دارد و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است قند خون شما را افزایش دهد. علاوه بر این، کالری بسیار بالایی نیز دارد که باید از خوردن بیش از حد آن خودداری کنید. اندازه یک مشت برای جذب مواد مغذی آن کافیست.

18. ادامام (Edamame)

ادامام (Edamame)، سویای نارس و سبز رنگی است که هنوز در پوسته خود است. آن‌ها یک میان وعده بسیار مغذی و راحت هستند. ۱۸ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر در یک فنجان ادامام (۱۵۵ گرم) وجود دارد که آن را به یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند. مصرف غذاهایی مانند ادامام خطر دیابت را کاهش می‌دهد که به دلیل ترکیبات موجود در سویاها به نام ایزوفلاون‌ها است. این ماده سطح قند خون را کاهش داده و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می‌دهد. ادامام معمولا به صورت بخارپز سرو می‌شود و می‌توانید طعم آن را با مخلوط کردن چاشنی‌های خوش طعم، بهبود دهید.

19. پروتئین بار خانگی

پروتئین بار خانگی به دلیل مقدار قابل توجهی پروتئین که در اختیار دارند، یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت هستند. بسیاری از میله‌های پروتئینی که در فروشگاه خریداری می‌شوند سرشار از شکر هستند، بنابراین بهتر است آن را به صورت خانگی تهیه کنید. این دستور تهیه پروتئین بار خانگی شامل کره بادام زمینی، پروتئین آب پنیر و آرد جو دوسر است. برای کاهش میزان قند آن، می‌توانید مقدار عسل را کاهش دهید و شکلات چیپسی را نیز حذف کنید.

20. اسنک کرفس و کره بادام زمینی

یک راه محبوب برای خوشمزه کردن کرفس، ترکیب با کره بادام زمینی است. این ترکیب یکی از میان وعده‌های سالم برای افراد مبتلا به دیابت است. اولاً، کرفس کالری بسیار کمی دارد و در هر فنجان (۱۰۱ گرم) تنها ۱۴ کالری دارد که به مدیریت وزن و کنترل دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

علاوه بر این، کرفس حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام فلاون است که تاثیر آن در کاهش قند خون مورد آزمایش گرفته است.افزودن یک یا دو قاشق غذاخوری (حدود ۱۶ تا ۳۲ گرم) کره بادام زمینی به کرفس، مقداری پروتئین اضافی و فیبر به میان وعده اضافه می‌کند که بسیار به کنترل قند خون کمک می‌کند.

بادام زمینی روکش دار فلفی/کچاپ/دودی/کره‌ای/پنیری/پیاز جعفری/پیتزایی

21. مافین تخم مرغ

این مافین با مخلوط کردن تخم مرغ با سبزیجات و پختن آن‌ها در قالب مافین تهیه می‌شود و یک میان وعده سریع و سالم برای افراد مبتلا به دیابت است. فایده اصلی این غذا برای دیابتی‌ها، وجود پروتئین تخم مرغ و فیبر سبزیجات است. خوردن این‌ها ممکن است به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند. مافین تخم مرغ را می‌توانید با برخی ادویه‌ها، سس تند، فلفل دلمه‌ای، پیاز و اسفناج ترکیب کنید.

نظر نهایی

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بیشتر در معرض ابتلا به چاقی و بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی هستند. بنابراین، رعایت رژیم غذایی دارای مواد مغذی متراکم و به طور کلی سالم، بسیار مهم است. انتخاب ماده غذایی مناسب میان وعده برای افراد مبتلا به دیابت سخت نیست. بسیاری از میان وعده‌های سریع و آسان وجود دارند که می ‌وانید حتی هنگام حرکت نیز بخورید.