هر روز آجیل بخورید تا بیشتر عمر کنید.

آخرین بروز رسانی ۹ بهمن, ۱۴۰۲ توسط تیم تحریریه موژان

داشتن یک رژیم غذایی سالم شامل مغزهای مقوی و مغذی، می‌تواند طول عمر را تا ۱۰ سال افزایش دهد. در مطالعه‌ای که اخیراً در Nature Food منتشر شد، اثرات تغییر رژیم غذایی ناسالم به رژیم غذایی سالم در جهت افزایش طول عمر مورد بررسی قرار گرفت. محققان با استفاده از داده‌های پایگاه داده بریتانیا که اطلاعات ۴۶۷۳۵۴ شرکت‌کننده در آن ثبت شده است، نتیجه گرفتند که داشتن رژیم پایدار غذایی سالم با افزایش امید به زندگی مرتبط است.

افزایش امید به زندگی

یافته‌ها نشان داد که داشتن الگوی سالم و پایدار غذایی موجب افزایش طول عمر به مدت به ترتیب ۱۰.۸ و ۱۰.۴ سال در مردان و زنان می‌شود. الگوی غذایی سالم که منجر به افزایش طول عمر می‌شود، شامل مصرف مواد غذایی زیر است:

• مقدار زیادی لبنیات، سبزیجات، آجیل و حبوبات
• مقدار متوسط ​​غلات کامل، میوه، ماهی و گوشت سفید
• مقدار نسبتا کم تخم مرغ، گوشت قرمز و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
• مصرف کم غلات تصفیه شده و گوشت فرآوری شده

بیشترین افزایش امید به زندگی مربوط به رژیم غذایی‌ای بود که در آن مصرف غلات و آجیل بسیار و مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و گوشت‌های فرآوری شده کاهش یافته بود.

چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟

تغذیه سالم تاثیر بسیاری روی سلامتی و طول عمر دارد. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت (WHO)، تغذیه سالم و خوب به داشتن سلامتی در تمام سنین، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و افزایش طول عمر کمک می‌کند. رعایت نکات تغذیه‌ای زیر به فرد کمک می‌کند تا رژیم غذایی سالمی داشته باشد.

۱. در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید.

گنجاندن مقداری پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند به تعادل قند خون کمک کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های دارای پروتئین برای کنترل دیابت نوع ۲ مفید هستند. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که متعادل بودن قند خون در کنترل وزن و سلامت قلب و عروق تاثیرگذار است.

۲. ماهی چرب بخورید.

بر اساس تحقیقات، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب برای سیگنال دهی سلولی، ژن‌ها و رشد مغز و چشم ضروری هستند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش دهند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که خواص ضدالتهابی امگا ۳ ممکن است در مراحل اولیه بیماری‌های دژنراتیو مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون و مدیریت علائم، مؤثر عمل کنند.

۳. غلات بخورید.

انجمن قلب آمریکا (AHA) به مردم توصیه می‌کند غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده مصرف کنند. غلات کامل حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B، آهن و فیبر هستند. این مواد مغذی برای عملکردهای بدن مثل حمل اکسیژن در خون، تنظیم سیستم ایمنی و متعادل کردن قند خون ضروری هستند.

۴. سبزیجات بخورید.

به گفته وزارت کشاورزی آمریکا(USDA)، سبزیجات با برگ سبز تیره منبع خوبی برای تغذیه هستند. همچنین سبزی‌های برگ‌دار سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. فولات موجود در سبزیجات برگ‌دار به محافظت در برابر سرطان و ویتامین K به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

۵. آجیل بخورید.

خوردن روزانه یک وعده آجیل به جای سیب زمینی سرخ شده یا دسر، برای سلامتی مفید است و از افزایش وزن در طولانی مدت جلوگیری می‌کند. به ویژه آجیل برزیلی که ممکن است باعث شود احساس سیری بیشتری کنید و قند خون خود را نیز تثبیت کنید.

بادام برزیلی

۶. آب بنوشید.

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، نوشیدن روزانه آب کافی برای سلامت کلی مفید است و می‌تواند به مدیریت وزن نیز کمک کند. نوشیدن آب از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند. کم آبی بدن می‌تواند برای افراد مسن‌تر خطرآفرین باشد. ممکن است نوشیدن آب ساده دلچسب نباشد که می‌توانید از ترکیبات طبیعی مانند نعنا، لیمو و برش مرکبات استفاده کنید تا به طعم آب تنوع بدهید و از نوشیدن آن لذت ببرید.

۷. دمنوش‌های گیاهی بنوشید.

مواد مغذی موجود در چای سبز، سیاه و سایر چای‌های گیاهی خواص ضد میکروبی دارند. دمنوش‌های گیاهی مانند نعناع، ​​بابونه و رویبوس فاقد کافئین هستند و به هیدراته نگه داشتن فرد در طول روز کمک می‌کنند. در مقاله چای‌های آرام‌بخش قبل از خواب با چای‌های پرخاصیت آشنا شوید تا با نوشیدن آن‌ها، از خواص مغذی دمنوش گیاهی نهایت بهره را ببرید.

۸. قند را کاهش دهید.

بر اساس تحقیقات، شکر رژیمی، دکستروز و شربت ذرت با فروکتوز بالا ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی و سندرم متابولیک را افزایش دهد. همچنین باید مراقب قندهای پنهان در غذاها مانند فروکتوز، ساکارز و گلوکز باشید. حتی قندهای طبیعی مانند عسل و شربت افرا نیز می‌توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند، اگر در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید.

نظر نهایی

یکی از فاکتورهای که یک کشور را مناسب زندگی می‌کند، میزان امید به زندگی مردم آن کشور است. امید به زندگی در دهه هشتم عمر، میانگین امید به زندگی در کشورهای جهان اول است. اما آیا این عدد کافیست؟ تلاش پزشکان همواره در جهت حفظ سلامتی انسان و درمان بیماری‌ها بوده تا عمر بشر افزایش یابد. ما نیز می‌توانیم با داشتن تغذیه سالم و پایدار، سلامتی جسمانی خود را تقویت کنیم و قدم مهمی در پیشگیری از بیماری‌ها و در نتیجه آن، افزایش طول عمر برداریم. در این مقاله نکاتی برای داشتن تغذیه سالم را شرح دادیم.