آخرین بروز رسانی ۱۴ فروردین, ۱۴۰۳ توسط تیم تحریریه موژان
بهترین میوه‌ها برای درمان یبوست را بشناسید؛ چرا که یبوست از مشکلات گوارشی شایع است و افراد در هر سنی آن را تجربه می‌کنند. یبوست می‌تواند به صورت مدفوع نامنظم یا عدم تخلیه کامل روده بروز پیدا کند. همچنین ممکن است مدفوع سفت و توده‌ای و یا به طور غیرمعمول بزرگ یا کوچک باشد که نشانه یبوست است.
خوردن غذاهای غنی از فیبر می‌تواند به دفع راحت مدفوع کمک کند. فیبر بخشی از مواد گیاهی است که نمی@توانید آن را هضم کنید اما به مدفوع حجم داده و آن را نرم می‌کند. در این مقاله یبوست و علت آن را توضیح می‌هیم، بهترین میوه‌ها برای درمان یبوست را معرفی می‌کنیم و به سوال آیا یبوست باعث چاقی می‌شود، پاسخ علمی خواهیم داد. تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
یبوست چیست؟
یبوست زمانی بروز پیدا می‌کند که فرد در دفع مدفوع مشکل داشته باشد. همچنین می‌تواند باعث درد، نفخ، حالت تهوع و سایر علائم شود. بسته به علت، درمان‌های پزشکی و درمان‌های خانگی می‌تواند کمک کننده باشد.
یبوست می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد. هرچه غذا در دستگاه گوارش کندتر حرکت کند، روده بزرگ آب بیشتری جذب می‌کند و مدفوع سفت‌تر می‌شود.
شدت یبوست در افراد مختلف متفاوت است. برخی ممکن است مدت کوتاهی درگیر یبوست شوند و برخی دیگر طولانی مدت درگیر این مشکل و عوارض آن باشند که در این صورت یبوست برای آن‌ها دردناک و ناراحت‌کننده بوده و ممکن است زندگی آن‌ها را مختل کند.
گاهی اوقات، یبوست ناشی از انسداد در روده بزرگ یا کوچک است که در این گونه موارد، فرد باید فورا به پزشک مراجعه کند. در مواقع دیگر، ممکن است به دلیل کمبود فیبر یا آب باشد.
یبوست می‌تواند برای هر کسی اتفاق بیفتد. تقریبا ۱۶ نفر از هر ۱۰۰ بزرگسال در آمریکا یبوست را تجربه می‌کنند که ممکن است علائمی مانند موارد زیر را داشته باشد:
- کمتر از سه دفع مدفوع در طول هفته
- ناتوانی در دفع مدفوع
- زور زدن هنگام دفع
- دفع مدفوع کمتر از حد معمول
- مدفوع توده‌ای، خشک یا سفت
- درد و گرفتگی شکم
- احساس نفخ
- حالت تهوع
- از دست دادن اشتها
علت یبوست چیست؟
دلایل متعددی برای یبوست وجود دارد. از جمله:
- کمبود فیبر در رژیم غذایی
- عدم تحرک بدنی
- ننوشیدن آب کافی
- تغییرات در حرکات روده با افزایش سن
- استفاده بیش از حد یا سوء مصرف ملین
- داروهای خاص مانند داروهای ضد تشنج، آنتی اسیدهای حاوی کلسیم و آلومینیوم، آنتی کولینرژیک‌ها، ضد اسپاسم، دیورتیک‌ها، مسدود کننده‌های کانال کلسیم، داروهای ضد درد مخدر و دیورتیک‌ها
- شرایط پزشکی خاص مانند سندرم روده تحریک پذیر و سایر اختلالات عملکردی دستگاه گوارش، اضطراب، افسردگی یا استرس، بیماری سلیاک، بیماری پارکینسون، دیابت و سایر شرایط مؤثر بر متابولیسم، کم کاری تیروئید و سایر شرایط مؤثر بر هورمون‌ها، التهاب ناشی از پروکتیت یا بیماری دیورتیکول و انسداد روده
بهترین میوه‌ها برای درمان یبوست
روده افراد به میوه‌ها واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. با این حال، موارد زیر می‌تواند به رفع یبوست کمک کند و باعث نرم شدن، تسریع و افزایش دفعات مدفوع شوند.
آلو خشک
افراد زیادی هستند که از آلو خشک برای درمان طبیعی یبوست استفاده می‌کنند؛ چرا که ۴۰ گرم آلو خشک حدود ۳ گرم فیبر دارد و به رفع این مشکل کمک می‌کند. فیبر نامحلول موجود در آلو که به عنوان سلولز شناخته می‌شود، مقدار آب در مدفوع را افزایش داده و حجم آن را بیشتر می‌کند. فیبر محلول موجود در آلو در روده بزرگ تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کند و وزن مدفوع را نیز افزایش دهد.
آلو حاوی سوربیتول است که یک الکل قندی است و به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود. این ماده به کشیدن آب به روده بزرگ کمک کرده و در تعداد کمی از افراد یک اثر ملین ایجاد می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ انجام شد که طی آن ۴۰ فرد مبتلا به یبوست مزمن مورد آزمایش قرار گرفتند. آن‌ها روزانه ۱۰۰ گرم آلو می‌خوردند که در نتیجه آزمایش مشخص شد، این میزان آلو می‌تواند در مقایسه با پسیلیوم، یک نوع فیبر غذایی، تاثیر بسیار مثبتی در دفع مدفوع و افزایش تعداد آن داشته باشد. آلو را می توان به تنهایی میل کرد یا به غذاهایی مانند سالاد، اسموتی ها و غذاهای پخته شده اضافه کرد.
توت‌ها
توت‌ها به دلیل داشتن فیبر و آب بالا یکی از بهترین غذاها برای درمان یبوست هستند. آن‌ها منابع غنی فیبر محلول هستند که ژلی را در مسیر گوارش تشکیل داده و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و آن را نرم می‌کند. همچنین در دانه‌ها و پوست خود نیز، فیبر نامحلول دارند که آن‌ها را در درمان و جلوگیری از یبوست از طریق حرکت غذا در روده، مؤثر می‌کند. تمشک مخصوصاً برای رفع یبوست مفید است. بیشتر بزرگسالان به ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز نیاز دارند و تنها در یک فنجان تمشک خام هشت گرم فیبر وجود دارد.
سایر انواع توت‌ها برای پیشگیری و رفع یبوست عبارتند از:
سیب
سیب سرشار از فیبر است. یک سیب متوسط با پوست (حدود ۲۰۰ گرم) حاوی ۴.۸ گرم منبع مطمئن فیبر است. سیب حاوی پکتین است که فواید زیادی دارد، مانند:
- افزایش دفعات مدفوع
- کاهش سختی و مدت دفع مدفوع
- کاهش نیاز به ملین‌ها
سیب قرمز خشک و سیب زرد خشک هر دو نوع راهی آسان برای افزایش فیبر رژیم غذایی و کاهش یبوست هستند و به شکل‌های مختلف قابل مصرف‌اند.
گلابی
یک گلابی متوسط (۱۷۸ گرم) حاوی ۵.۵ گرم فیبر است. گلابی سرشار از سوربیتول و فروکتوز است که خاصیت ملین دارند. فروکتوز نوعی قند است که به آرامی جذب می‌شود؛ زیرا کبد قسمت اعظم آن را متابولیزه می‌کند. فروکتوز جذب نشده آب را وارد روده کرده و مدفوع را شل می‌کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این فواید مورد نیاز است.
گلابی خشک، تازه و پخته شده در رژیم غذایی قابل استفاده بوده و به سلامت بدن کمک می‌کند.
کیوی
کیوی علی رغم مزه ترش و ملس آن، برای یبوست بسیار مفید است؛ چرا که یک کیوی (۷۵ گرم) حاوی حدود ۲.۳ گرم فیبر است و فواید متابولیکی، ایمنی و گوارشی نیز دارد. کیوی خشک به تسکین یبوست، کاهش مدت دفع مدفوع، کاهش درد، فشار و ناراحتی شکم کمک می‌کند که به دلیل آنزیم اکتینیدین موجود در آن است که اثرات مثبتی بر حرکت و عادات روده دارد.
انجیر
۵۰ گرم انجیر خشک دارای ۷.۳ گرم فیبر است. یک مطالعه بر روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف ۱۰.۶ اونس (۳۰۰ گرم) انجیر در روز به مدت ۱۶ هفته به سرعت انتقال روده بزرگ، بهبود قوام مدفوع و کاهش ناراحتی معده کمک کرد.
مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت و نارنگی میوه های با طراوت و منابع خوبی از فیبر هستند. یک پرتقال (۱۵۴ گرم) حاوی ۳.۷ گرم و یک گریپ فروت (۳۰۸ گرم) حاوی تقریباً ۵ گرم فیبر هستند.
پوست مرکبات نیز سرشار از پکتین است که به تسریع زمان انتقال روده بزرگ و کاهش یبوست کمک می‌کند. مرکبات همچنین حاوی فلاوانولی به نام نارینژنین هستند. مطالعات روی موش نشان می‌دهد که ممکن است اثرات ملین داشته باشد. با این حال، برای تأیید این تاثیر، به تحقیقات بیشتری برای انسان‌ها نیاز داریم.
آووکادو
آووکادو فقط برای صبحانه و نان تست نیست، بلکه سرشار از مواد مغذی است و به رفع یبوست کمک می‌کند. یک فنجان آووکادو ورقه شده حاوی ۹.۷۸ گرم فیبر است. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد آووکادو به کاهش التهاب، سطح کلسترول و یبوست کمک می‌کند. آووکادو همه کاره است. می‌توانید آن‌ها را به اسموتی‌ها و غذاهای پخته شده اضافه کنید، آن‌ها را به صورت ساده روی نان تست بخورید، یا از آن‌ها به عنوان جایگزینی برای مایونز در ساندویچ استفاده کنید.
پاپایا
پاپایا بسیار غنی از آب و فیبر است و به دلیل فواید آن در کمک به هضم شناخته شده است. نوع پاپایای “فورموسا” حتی دارای خواص ملین بیشتری نسبت به پاپایای معمولی است، زیرا تقریباً دو برابر فیبر دارد (به ترتیب ۱.۸ گرم در مقابل ۱ گرم، که هر دو کافی هستند). این دو نوع میوه به ازای هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۱ گرم کربوهیدرات و ۴۰ کیلو کالری علاوه بر مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و ویتامین C دارند.
موز
اگر چه موز به کاهش سرعت هضم معروف است، اما هر موز حداقل ۱ گرم فیبر دارد. طریقه مصرف موز این است که این میوه را زمانی که بسیار رسیده است بخورید تا فیبرهای آن به راحتی در روده منتقل شوند. از سوی دیگر، کسانی که نیاز به کنترل اسهال دارند، باید موز را زمانی که هنوز نیمه سبز است بخورند، زیرا فیبرهای آن به کند شدن هضم کمک می‌کند. موز سبز حاوی فیبر بالایی است و یک ماده غذایی طبیعی پروبیوتیک است که به بازیابی فلور روده کمک می‌کند.
برای جلوگیری از یبوست چه کنیم؟
خوردن غذاهای سرشار از فیبر، مانند برخی میوه ها و سبزیجات، به رفع یبوست کمک می‌کند. این غذاها باعث نرم شدن، تسریع و افزایش دفعات مدفوع شوند. افزایش مصرف فیبر غذایی می‌تواند یک درمان طبیعی و موثر برای کمک به تسکین علائم یبوست باشد.
فیبر چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟
فیبر به نرم شدن، تسریع و افزایش دفعات مدفوع شما کمک می‌کند. تقریباً ۹۰٪ زنان و ۹۷٪ مردان، فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.
دو نوع فیبر وجود دارد:
فیبر نامحلول به طور دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند که به افزایش حجم و دفعات مدفوع کمک می‌کند.
فیبر محلول آب را جذب می‌کند و قوام ژل مانندی ایجاد می‌کند که به نرم شدن مدفوع و کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک می‌کند.
دریافت ترکیبی سالم از هر دو نوع در کاهش علائم نفخ، گاز معده و یبوست مؤثر است.
علاوه‌بر میوههایی که پیشتر ذکر کردیم، مصرف لوبیا، نخود فرنگی، عدس، دانه چیا و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، بادمجان، چغندر به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند.
همچنین یک فنجان گردو حاوی حدود هشت گرم فیبر است که آن را به همراه بادام، به یکی از غنی‌ترین آجیل‌های فیبردار تبدیل می‌کند.
یبوست باعث چاقی می‌شود؟
در پاسخ به سوال یبوست باعث چاقی می‌شود، باید گفت به طور خلاصه، یبوست و افزایش وزن با هم مرتبط هستند، زیرا عواملی که در ایجاد یبوست، نفخ و سیری نقش دارند می‌توانند باعث افزایش وزن شوند، اما خود یبوست فقط در کوتاه‌مدت (چند صد گرم در روز) باعث افزایش وزن می‌شود.
سه دلیل افزایش وزن در یبوست
احتباس آب: احتباس آب روش بدن برای نگه داشتن آب هنگام یبوست است و ممکن است به باکتری های روده نیز مربوط باشد. در هر صورت، می‌تواند افزایش وزن سریع و ناراحت کننده ایجاد کند.
تیروئید ضعیف: پروتئین و آهن کافی دو ماده مغذی اصلی هستند که تیروئید برای عملکرد درست به آن‌ها نیاز دارد. اگر مشکلات روده‌ای دارید، ممکن است کمی برای جذب پروتئین گیاهی مشکل داشته باشید. به این ترتیب، یبوست روی تیروئید و در نتیجه افزایش وزن تاثیر می‌گذارد.
رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO): یبوست مداوم تقریباً همیشه باعث ایجاد SIBO می‌شود و SIBO نیز اغلب با افزایش وزن همراه است.
درمان یبوست با رژیم غذایی سالم و ورزش
یبوست یک مشکل رایج است که در برخی مواقع بیشتر افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگرچه داروها و مکمل‌ها کمک کننده هستند، اما می‌توانید با خوردن یک رژیم غذایی سالم و با فیبر بالا به حالت عادی برگردید. اضافه کردن مواد غذایی مانند میوه‌ها به رژیم غذایی، نوشیدن آب فراوان و داشتن تحرکات ورزشی منظم به افزایش دفع و به طور کلی رفع یبوست کمک زیادی کند.
منابع:
