ایجاد تغییرات کوچک عادات غذایی روزانه می‌تواند نقش مهمی را برای رسیدن به تناسب‌اندام و سبک زندگی سالم ایجاد کند. به‌عنوان‌مثال مصرف میوه‌های خشک از کشمش و انجیر گرفته تا برخی مغزها از جمله گردو و بادام نقش مهمی در جلوگیری از گرسنگی، سلامت دستگاه گوارش و مدیریت کالری دریافتی شما دارند. میوه‌های خشک می‌توانند تا حد زیادی به کنترل افزایش قند خون و کاهش وزن شما کمک کنند.
اما در اینجا سؤالات زیادی مطرح می‌شود که ممکن است ذهن شما را نیز درگیر کند. به‌عنوان مثال این سؤال که بهترین راه برای گنجاندن میوه خشک در رژیم غذایی چیست؟ یا اینکه بهترین میوه خشک برای رژیم غذایی لاغری چه نوع میوه‌ای است؟ یا این که در طول روز مجاز به استفاده از چه مقدار میوه خشک هستیم؟ تمام این سؤالات خود نیاز به بررسی جوانب مختلفی دارند تا شما بتوانید به‌راحتی و بدون نگرانی در مورد اضافه‌وزن از میوه‌های خشک شده استفاده کنید. برای اینکه به‌صورت کامل در مورد مصرف میوه خشک و حد مجاز آن و همچنین فواید و مضرات انواع مختلف این میوه‌ها آشنا شوید با ما همراه باشید.
قبل از گنجاندن میوه خشک در رژیم غذایی به کالری آنها دقت کنید
قبل از اینکه بخواهید میوه خشک را به سبد غذایی خود اضافه کنید باید این میوه‌ها را از لحاظ مقدار قند و کم‌کالری بودن یا پرکالری بودن دسته‌بندی کنید. اگر شما جزو افراد سنگین‌وزن هستید که رژیم غذایی لاغری دارید باید میوه‌های خشک پرکالری را بشناسید و در مصرف آنها احتیاط کنید. اما اگر جزو افرادی هستید که تناسب اندام کامل دارید نیازی نیست که نگران باشید و می‌توانید در حد کنترل شده تمام میوه‌های خشک را در کنار یکدیگر مصرف کنید.
درهرصورت اگر کالری دریافتی شما در طول روز برایتان مهم است حتماً به برچسب کالری بر روی دسته‌بندی میوه‌های خشک دقت کنید و صرف میوه‌های خشک پرکالری و پر کربوهیدرات را نسبت به میوه‌های کم‌کالری محدودتر کنید ما در ادامه یک جدول از کالری میوه‌های خشک پر مصرف برای شما ترسیم کرده‌ایم
| میوه خشک |
مقدار کالری در هر ۲۸ گرم |
| انجیر خشک شده | ۷۰ |
| کشمش | ۸۵ |
| خرما | ۲۰۰ |
| توت | ۷۰ |
| گوجی بری | ۱۰۰ |
| آلو خشک | ۱۰۰ |
| برگه زردآلو | ۷۵ |
| چیپس موز | ۱۴۰ |
باتوجه‌به این جدول می‌توانید متوجه شوید که به‌عنوان‌مثال مصرف خرما با شیر چه حجم از کالری زیادی را به بدن شما وارد می‌کند و یا اینکه مصرف چیپس موز به‌صورت اسموتی و با افزودنی‌های دیگر حجم عظیمی از کالری را به همراه خواهد داشت. حال که تا حدودی در مورد کنترل کالری میوه‌های خشک آشنا شدید بهتر است در ادامه با ما همراه باشید تا ۱۰ روش آسان مصرف میوه‌های خشک را نیز برای شما توضیح بدهیم.
محصول پیشنهادی: میوه خشک مخلوط
۱۰ راه گنجاندن میوه خشک در رژیم غذایی روزانه
راحت‌ترین گزینه برای گنجاندن میوه خشک در رژیم غذایی مصرف آن به‌عنوان میان‌وعده است شما می‌توانید برای میان‌وعده به‌جای مصرف تنقلات مضر از یک‌مشت میوه خشک استفاده کنید. اما علاوه بر مصرف میوه‌ها به‌صورت ساده و به‌عنوان میان‌وعده می‌توانید با روش‌های متنوع ترکیبات خوشمزه‌ای با میوه خشک در منزل آماده کرده و میل کنید.
۱.افزودن میوه خشک به پکیج صبحانه
به‌عنوان مثال آماده‌کردن شیر خرما برای صبحانه نمونه‌ای از یک راه آسان برای گنجاندن میوه خشک در رژیم غذایی در وعده صبح است. همچنین شما می‌توانید هسته خرما را بیرون بیاورید و به‌جای آن گردو قرار بدهید و در وعده صبحانه همراه با پنیر میل کنید.
۲. تهیه یا تزیین سالاد با میوه خشک
سالاد کشمش یک سالاد بسیار مقوی و سالم و خوشمزه است. افزودن کشمش، آلو خشک و یا برگه زردآلو به سالاد میوه‌ها ایده خوبی برای گنجاندن میوه خشک در رژیم غذایی است. شما با یک سرچ ساده می‌توانید انواع دستورهای تهیه سالاد با کمک میوه خشک را پیدا کنید و آنها را در منزل تهیه کنید.
۳. تزیین دسر و کیک
شما می‌توانید انواع مختلف میوه‌های خشک شده را با کمک مربای خانگی براق و شیرین کنید و آنها را برای تزیین کیک و شیرینی‌های خانگی خود استفاده کنید.
۴. استفاده از میوه خشک در غذاهای گوشتی
استفاده از آلو خشک شده در پخت مرغ، استفاده از گوجی بری و زرشک در انواع غذاهای خورشتی و در پخت مرغ و اردک از جمله مثال‌های استفاده از میوه خشک در وعده‌غذایی هستند.
۵. تهیه کمپوت با میوه خشک
شما به‌راحتی می‌توانید با کمک میوه‌های خشک شده‌ای که در منزل دارید یک کمپوت خانگی و خوشمزه برای بچه‌ها درست کنید.
۶. تهیه مربا با میوه خشک
شاید برایتان جالب باشد؛ اما شما می‌توانید با کمک میوه خشک انواع مرباهای میوه‌ای را آماده کنید. اگر میوه‌های خشک زیادی دارید که نمی‌دانید با آنها چه‌کار کنید بهترین گزینه پختن آنها و تهیه مربا با آن میوه‌ها است.
۷. استفاده از پودر میوه‌های خشک به‌عنوان طعم‌دهنده
شما همچنین می‌توانید میوه‌های خشک شده را با آسیاب خانگی خود به پودر تبدیل کرده و سپس از آنها به‌عنوان طعم‌دهنده برای پخت کیک و شیرینی در منزل استفاده کنید.
۸. ساخت اسموتی با میوه خشک
برای ساخت اسموتی با میوه خشک فقط کافی است یک پیمانه از میوه خشک دلخواه خود را با یک پیمانه ماست یا آبمیوه طبیعی و کمی یخ ترکیب کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
۹. ترکیب میوه خشک با مغزها
این ترکیب یک ترکیب فوق‌العاده سالم و مقوی به‌خصوص برای کودکان است. شما می‌توانید میوه‌های خشک را با انواع مغزها از جمله بادام، پسته، گردو و… ترکیب کنید.
۱۰. استفاده از میوه خشک به‌جای شیرین‌کننده‌های مضر
رایج‌ترین این روش استفاده از میوه‌های خشک از جمله کشمش، توت خشک یا خرما به‌جای قند در مصرف چای است. اما علاوه‌برآن شما می‌توانید از پودر این میوه‌ها به‌جای شیرین‌کننده‌های دیگر در پخت شیرینی‌های خانگی نیز استفاده کنید.
بهترین ترکیب میوه خشک برای کودکان
اغلب کودکان برای مصرف میوه خشک و تنقلات سالم هیچ‌گونه محدودیتی ندارند؛ بنابراین شما می‌توانید از انواع ترکیبات فوق برای کودکان خود استفاده کنید. این ترکیبات هر چقدر هم پرکالری و پر قند باشند، باز هم از تنقلات مضر موجود در بازار ضرر کمتری دارند و سالم‌تر هستند؛ بنابراین شما می‌توانید انواع اسموتی‌ها، انواع کیک و شیرینی و انواع کمپوت و دسر و سالاد را با میوه خشک آماده کنید و با آنها میان‌وعده‌های متنوع و خوشمزه‌ای را برای فرزندان خود آماده کنید.
حتما بخوانید: خواص میوه خشک برای کودکان
جمع‌بندی
شاید شما با روش‌های مختلف مصرف میوه خشک آشنا نباشید و صرفاً به‌صورت میان‌وعده میوه‌های خشک شده را مصرف کنید. ما در این مقاله ۱۰ روش آسان برای گنجاندن میوه‌های خشک در رژیم غذایی شما را فهرست کرده‌ایم تا بتوانید با کمک آنها روش‌های متنوعی را امتحان کنید. شما می‌توانید با پیاده‌کردن دستورالعمل‌های فوق یک وعده خوراکی لذیذ خوشمزه و مقوی برای خودتان فرزندانتان و یا برای مهمان‌هایتان آماده کنید.
البته نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که روش‌های فوق باعث می‌شوند کالری میوه خشک تا حد بسیار زیادی افزایش پیدا کند؛ بنابراین اگر می‌خواهید کالری ورودی خود را کنترل کنید حتماً این نکته را در نظر بگیرید. این مسئله به‌خصوص برای افراد دیابتی، خانم‌های باردار که دچار دیابت بارداری هستند و یا افرادی که اضافه‌وزن زیاد دارند حائز اهمیت است.
سؤالات متداول
بهترین روش مصرف میوه خشک برای افراد دیابتی چیست؟
بهترین روش مصرف میوه خشک برای افراد دیابتی مصرف آن به‌صورت میان‌وعده با مغزها به‌صورت سالاد و یا به‌صورت خیس‌خورده است به‌صورت محدود است. استفاده از میوه‌های خشک در کمپوت مربا و یا در کیک و شیرینی باعث افزایش شدید قند خون در افراد دیابتی می‌شود و مصرف این مدل خوراکی‌ها برای این افراد اصلاً توصیه نمی‌شود.
چه نوع میوه خشک برای یبوست مناسب است و چه زمانی باید مصرف شود؟
برای داشتن سبک زندگی سالم و گوارش سالم بهتر است که صبح ناشتا میوه‌های خشک از جمله برگه زردآلو، برگه هلو و انجیر خشک شده را در آب بخیسانید و میل کنید تا یبوست شما به‌صورت کامل درمان شود.
منابع:
