۵ روش تهیه وعده غذایی سالم بعد از تمرین ورزشی با سیب | طبق دستور متخصصین تغذیه

آخرین بروز رسانی ۲۹ خرداد, ۱۴۰۳ توسط تحریریه موژان

تغذیه بعد از ورزش نقش مهمی در تاثیر حرکات ورزشی روی بدن دارد. میوه‌های خوشمزه پاییزی پر از مواد مغذی هستند که به افزایش سطح انرژی بدن شما کمک کرده و بدن را بعد از یک جلسه تمرینی ریکاوری کرده و سرحال می‌آورند. اگرچه سیب را می‌توان در تمام طول سال میل کرد، اما در پاییز محبوبیت خاصی دارد و فواید بی‌شماری برای بدن به دنبال دارد که این فواید به سلامت کلی بدن کمک زیادی می‌کنند.

سیب منبع عالی فیبر است که به تنظیم سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. یک سیب متوسط ​​۱۴ درصد از ارزش توصیه شده روزانه ویتامین C را برای بزرگسالان فراهم می‌کند که در رشد و ترمیم بافت‌های بدن شما نقش دارد. سیب همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

سیب همچنین می‌تواند بخشی از یک وعده غذایی برای ریکاوری بعد از تمرین باشد، زیرا سرشار از کربوهیدرات است. کربوهیدرات یک ماده مغذی است که نقش کلیدی و بسیار مهمی در ریکاوری عضلات بعد از تمرین دارد.

لیزا موسکوویتز، متخصص RD می‌گوید: «سیب منبع عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به شما کمک می‌کند ذخایر گلیکوژن از دست رفته را که به عنوان سوخت در طول فعالیت بدنی استفاده می‌شوند جبران کنید.» او همچنین گفت که سیب یک آنتی اکسیدان قوی برای افزایش انرژی و جریان خون برای ریکاوری و خستگی بعد از تمرین است.

اهمیت تغذیه بعد از ورزش؛ مصرف وعده غذایی سالم برای ریکاوری بعد از تمرین

Moskovitz: «ورزش کردن می‌تواند خسته‌کننده باشد و فعالیت بدنی شدید نیز برای بدن شما استرس‌زا است – البته یک استرس خوب_ اما با این وجود استرس است». “استرس می‌تواند التهاب و خطر آسیب را افزایش دهد. به همین دلیل، ضروری است که غذاهایی را انتخاب کنید که با التهاب مبارزه می‌کنند و باعث بهبود و ترمیم آسیب‌های احتمالی پس از ورزش می‌شوند.”

متخصصان توصیه می‌کنند که بعد از تمرین یک وعده غذایی مناسب میل کنید تا بافت آسیب دیده را بازسازی کنید و انرژی را بعد از تمرین و زمانی که عضلات در حال ترمیم و ریکاوری هستند، دوباره به بدن بازگردانید.

اگرچه که تحقیقات سابق حاکی بر این بود که زمان ریکاوری فقط ۳۰ دقیقه بعد از تمرین است، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد مصرف وعده‌های غذایی غنی از پروتئین تا ۴ الی ۶ ساعت پس از ورزش نیز به ریکاوری بدن کمک می‌کنند.

Lauren Manaker اشاره کرد که برای ارتقای ریکاوری مناسب، مهم است که هم کربوهیدرات و هم پروتئین را در وعده غذایی بعد از تمرین خود بگنجانید.

در ادامه ۵ روش تهیه وعده غذایی سالم بعد از تمرین ورزشی با سیب، طبق دستور متخصصین تغذیه را معرفی می‌کنیم. شما می‌توانید هر یک از وعده‌ها را با سیب خشک زرد و سیب خشک قرمز نیز تهیه کنید.

۱. ساندویچ سیب و ماست

امی گودسون گفت: “هدف پس از تمرین سوخت گیری با کربوهیدرات ساده و پروتئین با کیفیت بالا برای شروع روند ریکاوری است.”

گودسون توصیه کرد که ساندویچ‌های کوچکی را با استفاده از تکه‌های سیب، ماست یونانی وانیلی و ترکیب گرانولای پر پروتئین تهیه کنید. برای تهیه آن در خانه، سیب را از وسط نصف کرده و هسته آن را برش دهید، سپس آن را ورقه کنید. یک لایه کوچک از ماست یونانی وانیلی بریزید و روی یک برش سیب را با ترکیب گرانولا بپوشانید و سپس یک تکه سیب دیگر را روی آن قرار دهید.

گودسون گفت: «سیب و گرانولا کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده‌ای دارند و به جبران ذخایر انرژی سوخته‌شده در طول ورزش کمک می‌کنند.» ماست یونانی نیز پروتئین باکیفیتی را که برای کمک به ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی نیاز دارید فراهم می‌کند. این دستورالعمل ۵ الی ۲۵ گرم پروتئین لازم برای ریکاوری را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد.»

همچنین گودسون گفت: “هدف این است که در اسرع وقت بعد از تمرین غذا بخورید تا بدن خود را در حالت ریکاوری قرار دهید.”

۲. فرنی سیب پخته شده

Maggie Michalczyk می‌گوید اگر اول صبح ورزش می‌کنید به منظور ریکاوری بدن خود، مصرف فرنی سیب پخته شده خود را در صبحانه فراموش نکنید.

Michalczyk گفت: “ترکیب سیب و جو دوسر به پر کردن ماهیچه‌های شما کمک می‌کند و باعث سوخت‌گیری طولانی‌تر پس از تمرین می‌شود. این ترکیب همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که از شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.” جو دوسر منبع خوبی از فیبر است، به ویژه بتاگلوکان موجود در آن یک فیبر محلول است که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

روش تهیه:

در ابتدا یک و نیم فنجان جو دو سر را با یک قاشق دانه کتان آسیاب شده، یک قاشق چای‌خوری دارچین، دو قاشق چای‌خوری پودر کدو تنبل، یک قاشق چای‌خوری زنجبیل آسیاب شده یا زنجبیل تازه له شده، سه چهارم فنجان روغن بادام تلخ، دو قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل، یک قاشق چای‌خوری پودر خمیرمایه و یک دوم چای‌خوری نمک ترکیب کنید.

سپس یک دوم فنجان پوره کدو تنبل، یک عدد سیب متوسط بدون پوست و خرد شده، یک دوم فنجان شربت افرا و یک عدد تخم مرغ را نیز با یکدیگر مخلوط کنید.

در مرحله بعد، همه مواد را با هم در یک کاسه ترکیب کنید. خمیر را در ظرف چرب شده بریزید و سپس با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۳۰ دقیقه یا تا زمانی که روی آن کمی قهوه‌ای شود بپزید. سپس مربع برش بزنید و سرو کنید.

۳. دونات سیب دارچینی کشمشی

این دستورالعمل اگرچه شبیه دونات‌های قدیمی نیست، اما با این وجود یک دونات بسیار خوشمزه است. Moskovitz یک دستور ساده سیب بعد از تمرین را پیشنهاد داد که برای تهیه آن به برش‌های سیب به شکل دونات با پنیر کوتیج (پنیر کوتیج که به پنیر کلبه نیز معروف است. یک پنیر دلمه مانند است. یک نوع پنیر نرم که از شیر پس چرخ شده گرفته می‌شود) و سایر چاشنی‌های خوشمزه نیاز است.

روش تهیه:

یک سیب را از وسط نصف کنید، سپس هسته‌های آن را بردارید.

سیب را به برش‌های ۶ میلیمتری «دونات» برش دهید (یک سیب متوسط ​​باید حدود ۵ تا ۶ برش شود).

یک لایه نازک پنیر روی سیب بگذارید، سپس کشمش خشک و دارچین روی آن بپاشید، و سپس روی آن را با کره بادام صاف کنید.

موسکوویتز می‌گوید: «کره بادام درختی یک چربی ضدالتهابی و مغذی است که نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه باعث افزایش گرسنگی پس از ورزش می‌شود. این کره فوق مغذی همچنین می‌تواند انرژی شما را تقویت کند و به طور همزمان ذخایر ویتامین و مواد معدنی از دست رفته را به دلیل ورزش شدید جبران کند.

او اضافه کرد که پنیر کوتیج یک منبع عالی از پروتئین کامل است (زیرا تمام ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضله را ارائه می‌دهد)

موسکوویتز گفت: «این ترکیب همچنین الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم را فراهم می‌کند که در طول جلسات با تعریق شدید از بین می‌روند.»

۴. نان تست، سیب و کره بادام زمینی

مناکر گفت: این میان وعده ترکیب خوبی از فیبر، پروتئین و چربی است و سرشار از آنتی اکسیدان برای مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو است.

برای تهیه آن، یک تکه نان سبوس دار را برشته کنید، روی آن مقداری کره بادام زمینی بمالید و برش‌های سیب را روی آن قرار دهید. روی آن را نیز با دارچین و شاهدانه بپوشانید.

Moskovitz گفت: دارچین دارای خواص ضد التهابی و ضد میکروبی است و برای تقویت سیستم ایمنی بدن و سرکوب استرس عالی است.

دانه‌های شاهدانه نه تنها محتوای پروتئین این میان وعده را افزایش می‌دهند (سه گرم در هر قاشق غذاخوری) بلکه منبع قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ دارند که به کاهش التهاب و کاهش درد و آسیب عضلانی کمک می‌کنند.

۵. سیب با پنیر کوتیج و دارچین

(پنیر کوتیج که به پنیر کلبه نیز معروف است. یک پنیر دلمه مانند است. یک نوع پنیر نرم که از شیر گرفته می‌شود)

از آنجایی که پنیر کوتیج یک منبع قوی پروتئین پس از تمرین است، Manaker به مصرف آن اهمیت زیادی می‌دهد. برای تهیه این ترکیب چند تکه سیب مکعبی شده را با پنیر کوتیج و دارچین در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.

او گفت: «جدا نکردن پوست سیب‌ها باعث افزایش چندبرابر فیبر در آن‌ها می‌شود که این مسئله به افزایش سیری کمک می‌کند». پنیر کوتیج حاوی مواد مغذی و پروتئین باکیفیتی است که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و سیب هم منبع کربوهیدرات برای شما است.

منبع: nike.com