برای تغذیه و بازسازی عضلات بعد از تمرین چه بخوریم؟

آخرین بروز رسانی ۱۶ تیر, ۱۴۰۳ توسط تحریریه موژان

پس از ورزش، مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند، به تقویت عضلات شما کمک می کند. کارشناسان توصیه می‌کنند که برای بهره‌مندی بیشتر، بلافاصله بعد از تمرین، خوراکی های حاوی کربوهیدرات و پرتئین را مصرف کنید. 

مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش کمک بسزایی را در  رسیدن به تناسب اندام به همراه دارد. در طول ورزش، عضلات شما از گلیکوژن، که منبع سوخت ترجیحی بدن است، استفاده می‌کند. این امر سبب تخلیه گلیکوژن از عضلات شما می شود. همچنین، در طول ورزش، بدن مقداری از پروتئین‌های موجود در عضلات را نیز از دست می دهد. پس از اتمام تمرین، بدن شما ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و پروتئین‌های عضلانی تجزیه شده را از نو می‌سازد.

با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می‌تواند به بدن شما کمک کند تا این فرآیندها را سریع‌تر انجام دهد. تأمین درست انرژی بعد از ورزش مزایای زیر را نیز به همراه دارد:

• کاهش تجزیه پروتئین‌ های عضلانی در طول ورزش
• افزایش میزان رشد پروتئین‌های عضلانی 
• بهبود خلق و خو
• تقویت بازسازی بدن 

مواد مغذی اصلی برای بازسازی پس از ورزش

مکرونوتریئنت‌ها (مواد مغزی اصلی) که بدن به آن ها نیاز دارند شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. هر کدام از این مواد نقشی در فرآیند بازسازی بعد از ورزش در بدن شما ایفا می‌کنند.

پروتئین به بازسازی بدن و ساخت عضلات کمک می‌کند

تمرین باعث تجزیه پروتئین ‌های عضلانی می‌شود. میزان تجزیه پروتئین های عضلانی در هنگام ورزش به عوامل مختلف همچون حجم تمرین، شدت و فراوانی آن بستگی دارد. مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز، باعث می شود تا اسید های آمینه لازم برای بازسازی و تولید مجدد پروتئین به بدن برسد. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند که هر ۳ تا ۴ ساعت، میزان ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید. انجام این کار باعث بهبود عملکرد ورزشی و بازسازی عضلانی می شود.

همچنین، مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش بسیار حائز  اهمیت است. طبق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شده، مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین، باعث افزایش  قدرت عضلانی و هیپرتروفی می شود. همچنین در صورتی که قبل از انجام تمرین، پروتئین کافی را مصرف کرده باشید، میزان پروتئین دریافتی شما بعد از ورزش می تواند کاهش پیدا کند، دهد بدون آنکه این امر بازسازی پروتئین در بدن را تحت تأثیر قرار دهد.

کربوهیدرات به بازسازی بدن کمک می‌کند

ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در طول ورزش استفاده می‌شود. با مصرف کربوهیدرات پس از تمرین ، می توانید به بازسازی آنها کمک کنید. میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن توسط بدن شما، به عوامل مختلف همچون نوع فعالیت ورزشی بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش‌ های هوازی مانند دوچرخه ‌سواری و دویدن نسبت به تمرینات مقاومتی و قدرتی، باعث استفاده بیشتر از گلیکوژن می‌شوند. به همین دلیل، اگر تمرینات ورزشی شما از نوع هوازی است، ممکن است نیاز به مصرف بیشتری از کربوهیدرات داشته باشید.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند که روزانه از ۳.۶ تا ۵.۵ گرم کربوهیدرات برای هر پوند (۸ تا ۱۲ گرم برای هر کیلوگرم) وزن بدن خود استفاده کنید تا ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانید. همچنین، مصرف هم زمان کربوهیدرات ها و پروتئین باعث می شود که ترشح انسولین (عامل تسریع بازسازی گلیکوژن)، در بدن افزایش یابد.

ISSN توصیه می‌کند که در چهار ساعت اول پس از تمرین، هر ساعت ۰.۴ گرم کربوهیدرات برای هر پوند وزن بدن (۰.۸ گرم برای هر کیلوگرم) و همراه با آن ۰.۱ تا ۰.۲ گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن (۰.۲ تا ۰.۴ گرم برای هر کیلوگرم) مصرف شود تا به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک شود.

با این حال، این توصیه‌ ها برای نیاز های ورزشکاران هوازی هستند و اگر فعالیت ورزشی شما از نوع قدرتی (مانند وزنه برداری و بدنسازی) است، ممکن است نیاز کمتری به هیدروکربونات داشته باشید. اگر هدف شما به طور خاص ساخت عضله است، ISSN توصیه می‌کند که در دو ساعت اول پس از ورزش، پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید تا سازنده ‌های لازم برای بافت عضله جدید را تحریک کنید.

چربی ممکن است برخی مزایایی فراهم کند

طبق اطلاعیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد آیا باید مصرف چربی را پس از تمرین محدود کرد یا خیر. با این همه حال، بسیاری از افراد فکر می‌کنند که مصرف چربی پس از تمرین، هضم را کند کرده و جذب مواد مغذی را کاهش می دهد. مصرف چربی با آن که می توان باعث کند شدن جذب وعده غذایی پس از تمرین شود اما احتمالاً اثرات مفید آن را کاهش نمی‌دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ انجام شود و نتایج آن نشان می دهد که شیر پر چرب، نسبت به شیر کم چرب، در ترویج رشد عضلات پس از تمرین تاثیر بیشتری دارد. به طور مشابه، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف تخم مرغ کامل به جای سفیده ‌های تخم مرغ پس از تمرین، تاثیر بیشتری را در تقویت و بازسازی پروتئین های عضلانی دارد. البته مصرف مقداری چربی مناسب در وعده غذایی پس از تمرین، ممکن است بر بازسازی شما تأثیر نگذارد. اما نیاز به بیشترین مطالعات در این زمینه وجود دارد.

زمانبندی وعده غذایی پس از تمرین مهم است

زمان‌بندی وعده ‌های غذایی برای بهینه‌ کردن بازسازی و رشد عضلانی اهمیت بسیار بالایی دارد. زیرا این کار باعث افزایش و تقویت توانایی بدن در بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش می‌شود. محققان تغذیه ورزشی بیش از ۴۰ سال است که در زمینه زمان‌ بندی مواد مغذی تحقیق می‌کنند.

در سال های گذشته کارشناسان توصیه می‌کردند که وعده غذایی پس از تمرین خود را در مدت زمان ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پس از آن بخورید. در این دوران محققان اعتقاد داشتند که تأخیر در مصرف کربوهیدرات حتی به میزان ۲ ساعت پس از ورزش می‌تواند منجر به کاهش تا ۵۰% در میزان تولید گلیکوژن شود.

با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که حداکثر بازه زمانی مناسب برای مصرف وعده های غذایی پس از تمرین، بیشتر از آنچه که اولین ‌بار فکر می ‌شد، است. یعنی ما می توانید چندین ساعت بعد از ورزش نیز، وعده غذایی خود را مصرف کنید. بدون آن که تغییری میزان تولید گلیکوژن  داشته باشد. همچنین در صورتی که وعده غذایی حاوی کربوهیدرات کامل و پروتئین قبل از ورزش مصرف کنید، حداکثر ساعت مصرف وعده غذایی پس از تمرین نیز، افزایش می یابد و شما فرصت بیشتری برای این کار دارید. 

غذا هایی که بعد از ورزش باید مصرف کنید

هدف اصلی از وعده غذایی پس از تمرین، تأمین مواد مغذی مناسب برای بازسازی کافی و به حداکثر رساندن فواید ورزش شما است. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم شوند، جذب مواد مغذی را تسریع می‌دهد.

جدول زیر شامل نمونه‌هایی از غذاهای با کیفیت بالا و به راحتی هضم شونده است:

نمونه ‌هایی از وعده ‌های غذایی و میان ‌وعده ‌های پس از تمرین

ترکیباتی از غذا های پایین می‌توانند به عنوان وعده های غذایی عالی تمامی مواد مغذی مورد نیاز پس از ورزش را برای بدن شما فراهم می‌کنند.

کارخانه میوه خشک

وعده ‌های غذایی

اینجا چند وعده غذایی سریع و آسان برای مصرف پس از تمرین آمده است:

• مرغ گریل با سبزیجات رویی شده و برنج
• املت تخم مرغ با خمیر آووکادو بر روی نان کامل
• ماهی سالمون با سیب ‌زمینی شیرین
• ساندویچ سالاد ماهی تن بر روی نان کامل
• نان کامل با کره مغزی بادام
• لوبیا سبز با سیب‌زمینی شیرین، توت‌فرنگی، و پسته
• آرد جو، پودر پروتئین وی، موز و بادام

میان ‌وعده ‌ها

اینجا چند میان ‌وعده مقوی و خوشمزه برای مصرف پس از تمرین و در طول روز را برای شما آماده کرده ایم:

• ماهی تن و کراکر
• پنیر کاتاژ و میوه ‌ها
• نان پیتا و نخودچی
• کراکر برنجی و کره بادام زمینی
• صبحانه با شیر یا شیر سویا
• ماست یونانی، توت ‌فرنگی و گرانولا(مخلوط غذایی از دانه‌های غله، مثل جو، ذرت، گندم و…)
• شیک پروتئینی و موز
• کراکر کامل‌ دانه با پنیر رشته‌ ای و میوه

از اطمینان حاصل شوید که زیاد آب بنوشید

حفظ آب کافی قبل و پس از تمرین، بسیار مهم است. چرا که باعث می شود بدن عملکرد بهینه ای را در حین ورزش داشته باشد و نتایج فعالیت شما به حداکثر برسد.  در طول ورزش، شما از طریق تعریق آب قابل توجهی را از دست می‌دهید. جایگزینی حجم آب از دست رفته بعد از تمرین، به به بازسازی، عملکرد و پیشگیری از آسیب کمک کند.

 انجمن آموزشی ورزشکاران ملی (NATA) توصیه می‌کند که قبل از ورزش، بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی ‌لیتر آب را در ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش بنوشید و بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌ لیتر در ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پس از شروع ورزش مصرف شود.NATA توصیه می‌کند که مقداری آب را که در طول تمرین از دست داده‌اید، مجدداً تأمین کنید.

سوالات متداول

بهترین غذا برای مصرف بعد از تمرین چیست؟

برخی از  غذایی هایی که می‌توانید بعد از ورزش مصرف کنید، شامل ترکیبی از مرغ، سیب‌زمینی، ماهی، برنج، میوه ‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ های گیاهی می‌باشند.

آیا باید بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید یا پروتئین؟

تحقیقات نشان می ‌دهد که مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش بهترین راه برای به حداکثر رساندن بازسازی، رشد عضلانی و پیشگیری از آسیب است.

چه زمانی باید وعده غذایی پس از تمرین را بخورم؟

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند که پروتئین‌ها و کربوهیدرات ‌های با کیفیت را در عرض ۲ ساعت پس از ورزش مصرف کنید.

https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout