۱۰ میوه کم گلیسمی برای دیابت: انتخاب‌های سالم و خوشمزه

آخرین بروز رسانی ۷ مهر, ۱۴۰۳ توسط ایلیا

میوه کم گلیسمی برای دیابت

دیابت یکی از بیماری‌های مزمن است که نیاز به مدیریت دقیق رژیم غذایی دارد. انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند تأثیر زیادی بر کنترل سطح قند خون داشته باشد. یکی از بهترین گزینه‌ها برای افراد مبتلا به دیابت، استفاده از میوه کم گلیسمی برای دیابت است. این نوع میوه‌ها به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین، به آرامی قند خون را افزایش می‌دهند و به کنترل بهتر این بیماری کمک می‌کنند. در این مقاله، به بررسی انواع میوه‌های کم گلیسمی و فواید آن‌ها برای افراد دیابتی خواهیم پرداخت.

بررسی ۱۰ میوه کم گلیسمی برای دیابت 

میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر، مانند سیب، ممکن است باعث افزایش آهسته‌تر قند خون شوند، در مقایسه با میوه‌هایی مانند هندوانه. شاخص گلیسمی (GI) ابزاری است که می‌تواند به شما در انتخاب میوه‌های مناسب کمک کند، به خصوص اگر مبتلا به دیابت هستید.

یکی از اهداف درمان دیابت، کنترل سطح قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی آن است. راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، از جمله نظارت منظم بر سطح قند خون، شمارش کربوهیدرات‌ها و بررسی غذاها بر اساس شاخص گلیسمی.

برخی از مواد مغذی مانند فیبر می‌توانند جذب گلوکز را در بدن کاهش دهند و خطر افزایش ناگهانی قند خون را کم کنند. در حالی که میوه‌ها ممکن است حاوی مقدار زیادی قند باشند، اما همچنین دارای فیبر نیز هستند. بنابراین، بسیاری از میوه‌ها شاخص گلیسمی پایینی دارند.

علاوه بر فیبر، میوه‌ها حاوی مواد مغذی ضروری مختلفی نیز هستند. مصرف متعادل انواع میوه‌ها می‌تواند بخش مهمی از رژیم غذایی افراد دیابتی باشد.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی ابزاری است که دانشمندان برای کمک به درک اثرات احتمالی غذاهای مختلف بر سطح قند خون افراد پیشنهاد داده‌اند. پزشک شما ممکن است استفاده از این ابزار را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم به شما توصیه کند.

شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که چقدر سریع غذاهای حاوی کربوهیدرات احتمالاً بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند. به طور کلی، شاخص گلیسمی به سه دسته تقسیم می‌شود:

• پایین: ۵۵ یا کمتر
• متوسط: ۵۶ تا ۶۹
• بالا: ۷۰ یا بالاتر

هرچه نمره GI پایین‌تر باشد، افزایش قند خون کندتر خواهد بود و بدن راحت‌تر می‌تواند تغییرات پس از وعده غذایی را مدیریت کند.

اکثر میوه‌های کامل شاخص گلیسمی پایین تا متوسط دارند. بسیاری از آن‌ها همچنین مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌های A و C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر را فراهم می‌کنند. در اینجا، تعدادی از میوه‌های با شاخص گلیسمی پایین معرفی می‌شوند. صرف نظر از شاخص گلیسمی آن‌ها، مهم است که هر میوه‌ای را در چارچوب یک برنامه غذایی سالم که با همکاری تیم بهداشتی خود تهیه کرده‌اید، قرار دهید.

۱. گیلاس

گیلاس حاوی پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است که از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند. شاخص گلیسمی گیلاس حدود ۲۰ است، که نشان‌دهنده این است که این میوه تأثیر کمی بر افزایش قند خون دارد.

این ویژگی به دلیل محتوای بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها در گیلاس است که به کنترل قند خون کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی آن جلوگیری می‌کند. همچنین، گیلاس سرشار از پتاسیم و ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت عمومی کمک می‌کند. پس می توان گفت گیلاس یک میوه کم گلیسمی برای دیابت محسوب می شود. با توجه به این مزایا، گنجاندن گیلاس در رژیم غذایی روزانه افراد دیابتی می‌تواند به عنوان یک گزینه سالم و خوشمزه در نظر گرفته شود، البته باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد.

یک فنجان گیلاس با هسته شامل:

•  کربوهیدرات: ۲۲.۱ گرم، که ۱۷.۷ گرم آن قند است
•  کالری: ۸۶.۹
•  فیبر: ۲.۹ گرم
•  ویتامین‌های B، C و K

گیلاس فصل کوتاهی دارد، اما می‌توانید از گیلاس یخ‌زده بدون قند اضافی یا گیلاس خشک استفاده کنید.

 ۲. گریپ فروت

گریپ فروت میوه‌ای با شاخص گلیسمی پایین و منبع عالی ویتامین C است. شاخص گلیسمی گریپ فروت حدود ۲۵ است، که نشان‌دهنده این است که مصرف آن تأثیر کمی بر افزایش قند خون دارد.

این میوه سرشار از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است که به کنترل قند خون و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند. همچنین، گریپ فروت می‌تواند به کاهش وزن و بهبود متابولیسم کمک کند، که این امر برای مدیریت دیابت بسیار مهم است. با این حال، افرادی که از داروهای خاصی مانند استاتین‌ها استفاده می‌کنند، باید قبل از مصرف گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است تداخلاتی با داروهای آن‌ها داشته باشد. . پس می توان گفت گریپ فروت یک میوه کم گلیسمی برای دیابت محسوب می شود.

نصف یک گریپ فروت شامل:

• کربوهیدرات: ۱۰.۷ گرم
• کالری: ۴۳.۷
• کلسیم، فولات و ویتامین A

قبل از مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر از استاتین‌ها یا داروهای دیگر استفاده می‌کنید، چون ممکن است تداخل دارویی داشته باشد.

۳. زردآلو

زردآلو منبع خوبی از پتاسیم، فسفر و مواد معدنی دیگر است. شاخص گلیسمی زردآلو حدود ۳۴ است، که نشان‌دهنده این است که مصرف آن تأثیر کمی بر افزایش قند خون دارد. این ویژگی به دلیل محتوای بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها در زردآلو است که به کنترل قند خون کمک کرده و از نوسانات ناگهانی قند جلوگیری می‌کند.

علاوه بر این، زردآلو منبع غنی از ویتامین A، ویتامین C و مواد معدنی مانند پتاسیم است که به بهبود سلامت عمومی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. پس می توان گفت زردآلو یک میوه کم گلیسمی برای دیابت است.

یک زردآلو با وزن ۳۵ گرم شامل:

• کربوهیدرات: ۳.۹ گرم، که ۳.۲ گرم آن قند است
• کالری: ۱۶.
• فیبر: ۰.۷ گرم
•  کلسیم و مس

– ویتامین‌های C، A، E و برخی ویتامین‌های B

زردآلو خشک یک میوه با شاخص گلیسمی متوسط است و در مقادیر کم یک انتخاب مغذی به حساب می‌آید. به دلیل خشک بودن، مقدار کربوهیدرات آن بیشتر از میوه تازه است.

یک زردآلو خشک شامل:

• کربوهیدرات: ۴.۴ گرم، که ۳.۸ گرم آن قند است
• کالری: ۱۶.۹
•  فیبر: ۰.۵۱ گرم

 ۴. گلابی

گلابی‌های تازه یا به آرامی پخته‌شده با پوست حاوی مقدار زیادی فیبر و شاخص گلیسمی پایین هستند. شاخص گلیسمی گلابی حدود ۳۸ است، که نشان‌دهنده تأثیر کم آن بر افزایش قند خون می‌باشد. این میوه سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به کنترل قند خون و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.

فیبر موجود در گلابی باعث کاهش سرعت جذب قند در بدن می‌شود و به تنظیم سطح گلوکز کمک می‌کند. همچنین، گلابی دارای خواص ضدالتهابی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی است. بنابراین گلابی یک میوه کم گلیسمی برای دیابت است.

یک گلابی متوسط شامل:

• کربوهیدرات: ۲۷.۱ گرم، که ۱۷.۴ گرم آن قند است
• فیبر: ۵.۵۲ گرم
• کالری: ۱۰۱
• پتاسیم، منیزیم و فسفر
• ویتامین‌های C، K و برخی ویتامین‌های B

۵. سیب

سیب‌ها نه تنها برای رفع هوس شیرینی مناسب هستند، بلکه شاخص گلیسمی پایینی دارند و منبع خوبی از فیبر هستند. شاخص گلیسمی سیب حدود ۳۹ است، که نشان‌دهنده تأثیر کم آن بر افزایش قند خون می‌باشد. این ویژگی به دلیل وجود فیبر بالا و ترکیبات طبیعی موجود در سیب است که به کاهش سرعت جذب قند در بدن کمک می‌کند.

علاوه بر این، سیب غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی کمک می‌کند. مصرف منظم سیب می‌تواند به کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز کمک کند. بنابراین، گنجاندن سیب در رژیم غذایی روزانه افراد به عنوان یک میوه کم گلیسمی برای دیابت می‌تواند گزینه‌ای سالم و مفید باشد، البته باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد.

یک سیب متوسط معمولاً شامل:

• کربوهیدرات: ۲۵.۱ گرم، که ۱۸.۹ گرم آن قند است
• فیبر: ۴.۸ گرم
• کالری: ۹۴.۶
• پتاسیم، ویتامین C، برخی ویتامین‌های B و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف

۶. پرتقال

پرتقال‌ها ویتامین C بدن را افزایش می‌دهند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. شاخص گلیسمی پرتقال حدود ۳۳ است، که نشان‌دهنده تأثیر کم آن بر افزایش قند خون می‌باشد. این میوه سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند. فیبر موجود در پرتقال باعث کاهش سرعت جذب قند در بدن می‌شود و به کنترل سطح گلوکز کمک می‌کند. همچنین، مصرف پرتقال می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی نیز کمک کند. با توجه به این ویژگی‌ها، گنجاندن پرتقال در رژیم غذایی روزانه افراد به عنوان یک میوه کم گلیسمی برای دیابت می‌تواند گزینه‌ای سالم و مفید باشد، البته باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد.

یک پرتقال معمولی شامل:

• کربوهیدرات: ۱۸.۲ گرم، که ۱۳.۸ گرم آن قند است
• فیبر: ۳.۴ گرم
• – کالری: ۷۷
• ویتامین C: 87 میلی‌گرم
• کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم

۷. آلو

آلو هم به صورت تازه و هم خشک (آلو خشک) موجود است. شاخص گلیسمی آلو حدود ۲۴ است، که نشان‌دهنده تأثیر کم آن بر افزایش قند خون می‌باشد. این ویژگی به دلیل محتوای بالای فیبر و ترکیبات بیواکتیو موجود در آلو است که به کاهش سرعت جذب قند در بدن کمک می‌کند.

همچنین، آلو حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های مختلفی است که به بهبود سلامت عمومی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. مصرف منظم آلو می‌تواند به کنترل قند خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. با توجه به این مزایا، گنجاندن آلو در رژیم غذایی روزانه افراد به عنوان یک میوه کم گلیسمی برای دیابت می‌تواند گزینه‌ای سالم و مغذی به حساب بیاید.

یک آلو تازه با وزن ۶۶ گرم شامل:

• کربوهیدرات: ۷.۵ گرم، که ۶.۵ گرم آن قند است
• فیبر: ۰.۹ گرم
• کالری: ۳۰.۴
• پتاسیم و منیزیم

۸. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی‌ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند و همچنین ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را تامین می‌کنند. توت فرنگی یکی از میوه‌های مناسب برای افراد مبتلا به دیابت است و دارای شاخص گلیسمی پایین (حدود ۴۰) می‌باشد. این به این معناست که مصرف توت فرنگی به آرامی قند خون را افزایش می‌دهد و به کنترل سطح گلوکز کمک می‌کند.

هر فنجان توت فرنگی حاوی حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است که همگی برای سلامت عمومی و مدیریت دیابت مفید هستند. علاوه بر این، فیبر موجود در توت فرنگی به افزایش احساس سیری کمک کرده و می‌تواند در کاهش کلسترول و فشار خون نیز مؤثر باشد. بنابراین، گنجاندن توت فرنگی در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به عنوان یک گزینه سالم و مغذی برای کنترل دیابت مورد استفاده قرار گیرد.

پیشنهاد ویژه: خرید فندق ماکادمیا

۹. هلو

هلو‌ها به تنهایی، در اسموتی‌ها یا با میوه‌های دیگر خوشمزه هستند.

۱۰. انگور

انگورها شاخص گلیسمی پایینی دارند و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هستند که ممکن است به مدیریت التهاب کمک کنند. انگور یکی از میوه‌های محبوب و مغذی است که برای افراد مبتلا به دیابت می‌تواند گزینه مناسبی باشد. شاخص گلیسمی انگور حدود ۵۹ است، که نشان‌دهنده این است که مصرف آن به آرامی قند خون را افزایش می‌دهد.

این ویژگی به دلیل محتوای فیبر موجود در انگور است که به کاهش سرعت جذب قند در جریان خون کمک می‌کند. همچنین، انگور سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند رسوراترول است که به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کند. با این حال، افراد دیابتی باید مصرف انگور را در حد اعتدال انجام دهند و آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و کنترل شده در نظر بگیرند تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند.

سخن پایانی

در نهایت، انتخاب میوه کم گلیسمی برای دیابت می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت و کنترل قند خون ایفا کند. با افزودن این میوه‌ها به رژیم غذایی روزانه، افراد مبتلا به دیابت می‌توانند از طعم لذیذ آن‌ها بهره‌مند شوند و در عین حال سلامتی خود را حفظ کنند. مهم است که همواره با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین گزینه‌ها را برای مدیریت دیابت خود انتخاب کنید و از فواید این میوه‌های مغذی بهره‌مند شوید.

منبع: healthline