آخرین بروز رسانی ۹ مهر, ۱۴۰۳ توسط ایلیا
لیست بهترین میوهها و سبزیجات کم کربوهیدرات
گنجاندن سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه ها در برنامه غذایی شما می‌تواند به شما کمک کند تا اهداف کاهش کربوهیدرات خود را حفظ کنید و همزمان ویتامین‌های ضروری را دریافت کنید. مصرف روزانه میوهها و سبزیجات می‌تواند برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد، اما همه ما می‌دانیم که اهمیت زیادی دارد.
میوهها و سبزیجات نه تنها حاوی مواد مغذی هستند که به عملکردهای روزانه بدن کمک می‌کنند، بلکه تحقیقات نشان داده که این مواد غذایی می‌توانند به کاهش خطر برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مزمن کمک کنند.
علاوه بر این فواید سلامتی، میوهها و سبزیجات تازه معمولاً کم چربی و کم کالری هستند که آنها را به انتخابی جذاب برای افرادی که به وزن خود اهمیت می‌دهند تبدیل می‌کند. با این حال، برخی از افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند ممکن است از مصرف آنها اجتناب کنند.
اگرچه میوهها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند، این دلیل نمی‌شود که آنها را از برنامه غذایی خود حذف کنید. سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه ها دارای مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات هستند، بنابراین با انتخاب نوع مناسب و میزان مناسب، میتوانید از فواید سلامتی این مواد غذایی خوشمزه و متنوع بهرهمند شوید و همزمان مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید. در ادامه از فروشگاه آنلاین موژان لیستی از بهترین میوهها و سبزیجات کم کربوهیدرات برای گنجاندن در رژیم غذایی سالم آورده شده است.
لیست بهترین میوههای کم کربوهیدرات
برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات توصیه می‌کنند که در قسمتی از رژیم از میوهها اجتناب کنید، زیرا میوهها به دلیل داشتن قند طبیعی، محتوای کربوهیدرات بیشتری نسبت به اکثر سبزیجات دارند. اگر پزشک شما توصیه کرده است که از قند یا فروکتوز اجتناب کنید، باید از دستورات پزشک پیروی کنید. اما اگر چنین دستوری ندارید، میتوانید راهی برای گنجاندن میوهها در رژیم کم کربوهیدرات خود پیدا کنید.
در اینجا لیستی از بهترین میوهها و سبزیجات کم کربوهیدرات آورده شده است:
۱. هندوانه
این میوه‌ی تابستانی کلاسیک کمترین میزان کربوهیدرات را دارد و تنها ۷.۵۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد. هندوانه منبعی از ویتامین A است و دارای آب فراوانی است که باعث می‌شود با کالری کمتر، احساس سیری کنید.
۲. انواع توت‌ها
توت‌ها انتخابی محبوب برای افرادی هستند که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند. توت فرنگی کمترین میزان کربوهیدرات را در بین انواع توت‌ها دارد، در حالی که شاتوت کمترین مقدار کربوهیدرات خالص را دارد. برای هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی، ۷.۶۸ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر دریافت می‌کنید که تنها ۵.۶۸ گرم کربوهیدرات خالص است.
۳. طالبی
این ملون محبوب تنها ۸.۱۶ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم میوه دارد و با ۰.۹ گرم فیبر، کربوهیدرات خالص آن ۷.۲۶ گرم است. ملون‌ها همچنین به عنوان میوههای کم فروکتوز شناخته می‌شوند.
۴. آووکادو
بله، آووکادو هم به عنوان یک میوه کم کربوهیدرات شناخته می‌شود. هر ۱۰۰ گرم آووکادو حدود ۸.۵۳ گرم کربوهیدرات و ۶.۷ گرم فیبر دارد که فقط ۱.۸۳ گرم کربوهیدرات خالص را شامل می‌شود!
۵. خربزه
خربزه، در هر ۱۰۰ گرم تنها ۹.۰۹ گرم کربوهیدرات و ۰.۸ گرم فیبر دارد که به ۸.۲۹ گرم کربوهیدرات خالص می‌رسد. خربزه همچنین منبع ویتامین C و پتاسیم است.
۶. هلو
هلو با طعم شیرین و آبدار، به طور شگفت‌انگیزی مقدار کمی کربوهیدرات دارد. برای هر ۱۰۰ گرم هلو، ۱۰.۱ گرم کربوهیدرات و ۱.۵ گرم فیبر وجود دارد که تنها ۸.۶ گرم کربوهیدرات خالص است.
کربوهیدرات خالص
برخی از میوهها به دلیل محتوای آب بیشتر یا فیبر بالا، کربوهیدرات کمتری دارند. کربوهیدرات‌های جذب‌شونده به عنوان کربوهیدرات خالص شناخته می‌شوند. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما قادر به جذب آن نیست و بنابراین بر سطح قند خون تأثیر نمی‌گذارد. برای محاسبه کربوهیدرات خالص یک غذا، کافی است مقدار فیبر را از کل کربوهیدرات‌ها کم کنید.
حتما بخوانید: فندق استرالیایی
لیست بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات در مقایسه با میوهها به دلیل داشتن کربوهیدرات کمتر و قند کمتر، شهرت بهتری دارند. سبزیجات به طور کلی قند کمتری دارند و بنابراین کربوهیدرات کمتری نسبت به میوهها دارند. حتی زمانی که مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنید، سبزیجات باید منبع مهمی از تغذیه در رژیم غذایی شما باشند.
سبزیجات سرشار از فیبر هستند و در هر وعده غذایی کالری کمتری نسبت به دیگر گروه‌های غذایی دارند. همچنین، آنها دارای ترکیبات سالمی مانند فیتوکمیکال‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
به طور کلی، هرچه محتوای آب در یک سبزی بیشتر باشد، محتوای کربوهیدرات آن در هر وعده استاندارد کمتر است. در ادامه بهترین انتخاب‌های سبزیجات کم کربوهیدرات آورده شده است:
۱. خیار
خیار یک افزودنی تازه و مغذی به هر سالادی است، چه سالاد یونانی یا غیر آن! بدون پوست، تنها ۲.۱۶ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد. اگر با پوست ترجیح می‌دهید، میزان کربوهیدرات آن ۳.۶۳ گرم است که همچنان کم است.
۲. کاهوی آیسبرگ
شاید یکی از پرطرفدارترین، ولی کم‌ارزش‌ترین از نظر تغذیه‌ای، سبزیجات کم کربوهیدرات، کاهوی آیسبرگ تنها ۲.۹۷ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد. میتوانید آن را با سایر سبزیجات در این لیست ترکیب کنید تا یک سالاد کم کربوهیدرات با مواد مغذی زیاد داشته باشید.
۳. کرفس
کرفس نیز همانند کاهوی آیسبرگ، ۲.۹۷ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد. این سبزی چند منظوره را میتوانید در سالادها یا در خوراک‌ها استفاده کنید یا با کره بادام بدون شکر مصرف کنید.
۴. قارچ سفید
قارچ تنها ۳.۲۶ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد. آن را به یک املت با سفیده تخممرغ اضافه کنید تا یک صبحانه سالم و کم کربوهیدرات داشته باشید.
۵. اسفناج
در هر ۱۰۰ گرم اسفناج، تنها ۳.۶۳ گرم کربوهیدرات وجود دارد. این مقدار حدود ۱ گرم کربوهیدرات در هر فنجان است، بنابراین میتوانید به راحتی سالاد اسفناج درست کنید و روی آن سینه مرغ کم‌چرب و توت فرنگی تازه بریزید.
۶. برگ چغندر
یکی دیگر از سبزیجات برگ‌دار و پرمغذی، برگ چغندر تنها ۳.۷۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد. برگ چغندر برای تهیه سوپ‌ها و به صورت ساطوری شده با سیر عالی است.
۷. بروکلی
بروکلی که یک سبزیجات متراکم از نظر مواد مغذی است، به صورت خام ۶.۶۴ گرم کربوهیدرات و ۲.۶ گرم فیبر دارد که تنها ۴.۰۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم دارد. آن را به صورت خام در سالاد مصرف کنید یا بخارپز کرده و با سیر، زنجبیل و کمی روغن زیتون در یک غذای سرخ‌شده مخلوط کنید.
۸. فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای که به صورت خام یک میان‌وعده سبک و ترد است، یا به صورت پخته‌شده با سایر سبزیجات مصرف می‌شود، تنها ۶.۰۳ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد.
۹. کدو سبز
کدو سبز می‌تواند با استفاده از اسپیرال‌ساز به رشته‌های نودلی تبدیل شود که جایگزینی خوشمزه و کم‌کربوهیدرات برای پاستا است، تنها ۳.۱۱ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد. یا میتوانید کدو سبز را به صورت نازک برش داده و کبابی یا پخته کنید و سپس با سایر سبزیجات و سس برای یک لازانیا کم کربوهیدرات لایه‌لایه کنید.
۱۰. گل کلم
گل کلم تنها ۴.۹۷ گرم کربوهیدرات و ۲.۰ گرم فیبر دارد که کربوهیدرات خالص آن را به ۲.۹۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم می‌رساند! علاوه بر مصرف گلچه‌های آن، میتوانید گل کلم را به یک جایگزین خوشمزه و کم کربوهیدرات برای برنج یا سایر غلات تبدیل کنید.
۱۱. مارچوبه
مارچوبه ۴.۱۱ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد. میتوانید آن را بخارپز کنید یا با کمی روغن زیتون در فر یا روی گریل کبابی کنید و با کمی آب لیموی تازه میل کنید.
۱۲. جوانه‌های آلفالفا
جوانه‌های آلفالفا، که دانه‌های جوانه‌زده یونجه هستند، ۲.۱ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارند. این سبزی مغذی یک افزودنی عالی برای سالادها است.
۱۳. تربچه
تربچه تنها ۳.۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد و یکی از سبزیجات کم کربوهیدرات است که اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما خوش‌طعم و مغذی است. تربچه‌های برش خورده یک افزودنی عالی برای سالادها هستند یا میتوانید آنها را به صورت کامل با کمی نمک دریایی یا در سس دلخواه‌تان میل کنید.
۱۴. آرگولا
آرگولا یک سبزی برگ‌دار چندمنظوره است که تنها ۳.۶۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد. طعم آن کمی تند و فلفلی است و منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین K، ویتامین C، فولات و کلسیم است.
۱۵. کاسنی قرمز
کاسنی قرمز تنها ۴.۴۸ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد و برگ‌های سفت آن را می‌توان به عنوان جایگزین نان برای پیچیدن مواد مختلف استفاده کرد.
۱۶. گوجه فرنگی
گوجهفرنگی تنها ۳.۸۹ گرم کربوهیدرات و ۱.۲ گرم فیبر دارد که کربوهیدرات خالص آن را به ۲.۶۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم می‌رساند. میتوانید آن را به صورت خام به عنوان یک میان‌وعده سالم میل کنید یا در سالاد و ساندویچ‌ها استفاده کنید یا در سوپ‌ها و سس‌ها بپزید.
حتما بخوانید: تولید میوه خشک
سخن پایانی
در نهایت، انتخاب میوهها و سبزیجات کم کربوهیدرات می‌تواند نقش مهمی در بهبود سلامت و کنترل قند خون ایفا کند. با گنجاندن این نوع سبزیجات کم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود، میتوانید از مزایای تغذیه‌ای آنها بهرهمند شوید و در عین حال به مدیریت وزن و سطح قند خون کمک کنید. فراموش نکنید که تنوع در انتخاب‌های غذایی نه تنها لذت‌بخش است، بلکه به شما کمک می‌کند تا تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را دریافت کنید. از این رو، با آگاهی از بهترین انتخاب‌ها، میتوانید سبک زندگی سالم‌تری را تجربه کنید.
