آخرین بروز رسانی ۸ آذر, ۱۴۰۳ توسط vahid yosefi
بارداری یکی از مراحل حساس زندگی مادران است که نیاز به توجه و مراقبت ویژه دارد. در این دوره، مصرف مواد مغذی ضروری از اهمیت زیادی برخوردار است و یکی از مهمترین آنها کلسیم است. این ماده معدنی به رشد و توسعه استخوانها، دندانها، ماهیچهها و سیستم عصبی نوزاد کمک میکند. همچنین کلسیم نقش مهمی در حفظ سلامت استخوانها و دندانهای مادران باردار ایفا میکند. در ادامه، به معرفی ۸ خوراکی سرشار از کلسیم که مادران باردار باید مصرف کنند میپردازیم.
چرا کلسیم برای مادران باردار مهم است؟
کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری است که برای حفظ سلامت مادر و رشد صحیح نوزاد در دوران بارداری مورد نیاز است. میزان نیاز مادران باردار به کلسیم حدود ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است. با توجه به تغییرات بدنی و نیازهای تغذیهای در این دوران، ممکن است برخی از مادران نتوانند میزان کافی کلسیم را از طریق رژیم غذایی معمولی خود دریافت کنند. بنابراین، شناخت منابع غذایی حاوی کلسیم و مصرف منظم آنها میتواند به سلامت مادر و نوزاد کمک کند.
۱. محصولات لبنی
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر از جمله بهترین منابع کلسیم محسوب میشوند. این محصولات بهویژه برای مادرانی که به دنبال تامین کلسیم کافی هستند، بسیار مناسب هستند. مصرف روزانه شیر کمچرب یا ماست یونانی میتواند به تامین نیازهای روزانه کلسیم کمک کند. ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین بالا و محتوای کلسیم بیشتر نسبت به ماستهای معمولی، گزینهای ایدهآل برای مادران باردار است. پنیر نیز به عنوان یک منبع سرشار از کلسیم شناخته میشود و میتوان آن را بهعنوان میانوعده یا در وعدههای غذایی مصرف کرد.
۲. سبزیجات برگدار تیره
سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ شلغم و چارد سوئیسی دارای مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند. این سبزیجات نه تنها منبع غنی از کلسیم، بلکه حاوی ویتامینها و مواد معدنی دیگری مانند ویتامین C و آهن نیز هستند که برای سلامت مادران باردار ضروریاند. میتوان این سبزیجات را به سالادها، سوپها و خورشها اضافه کرد تا نیازهای غذایی را برآورده سازد.
۳. محصولات سویا
سویا و محصولات آن مانند توفو و شیر سویا، منابع گیاهی کلسیم هستند که برای گیاهخواران و وگانها بسیار مناسباند. توفو بهویژه اگر با کلسیم سولفات تهیه شده باشد، منبع بسیار خوبی از کلسیم است. همچنین، شیر سویا غنیشده با کلسیم و ویتامین D میتواند به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک کند. مادران باردار میتوانند محصولات سویا را بهصورت خام یا پخته به رژیم غذایی خود اضافه کنند تا نیازهای کلسیمی خود را تامین کنند.
۴. ماهی با استخوان خوراکی
ماهیهایی مانند ساردین و سالمون کنسرو شده منابعی عالی و سرشار از کلسیم هستند. این ماهیها به دلیل اینکه بههمراه استخوانهای نرمشان مصرف میشوند، کلسیم قابل توجهی را به بدن میرسانند. همچنین، این ماهیها حاوی امگا-۳ هستند که برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد ضروری است. مادران باردار میتوانند این نوع ماهیها را بهصورت سالاد، خوراک یا همراه با سبزیجات مصرف کنند.
۵. آجیلها و دانهها
آجیلها و دانهها مانند بادام، دانه چیا، کنجد و دانه کتان از منابع غنی کلسیم به شمار میروند. بادام بهخصوص دارای کلسیم بالا و چربیهای سالم است که به سلامت عمومی مادران باردار کمک میکند. دانه چیا و کنجد نیز بهعنوان منابع گیاهی کلسیم مورد استفاده قرار میگیرند. این دانهها را میتوان به ماست، سالاد، اسموتی و نان اضافه کرد تا میزان کلسیم دریافتی افزایش یابد.
۶. غذاهای غنیشده با کلسیم
غذاهایی مانند آب پرتقال غنیشده، غلات صبحانه، نان و نوشیدنیهای گیاهی مانند شیر بادام و شیر جو دوسر، حاوی مقادیر بالایی از کلسیم هستند. این غذاها بهخصوص برای مادرانی که به دنبال جایگزینهای گیاهی برای لبنیات هستند، گزینههای مناسبی محسوب میشوند. برچسب محصولات را حتماً بررسی کنید تا از میزان کلسیم موجود در آنها مطلع شوید.
۷. حبوبات و عدس
حبوبات مانند نخود، لوبیا سیاه، عدس و لوبیا چیتی علاوه بر پروتئین و فیبر، حاوی مقادیر مناسبی از کلسیم نیز هستند. این حبوبات بهعنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل برای مادران باردار پیشنهاد میشوند. مصرف حبوبات بهعنوان سوپ، خورش یا سالاد میتواند به تامین کلسیم روزانه کمک کند.
۸. میوههای خشک
میوههای خشک عمده مانند انجیر، زردآلو و خرما منابع مناسبی از کلسیم هستند. این میوهها بهدلیل محتوای بالای کلسیم و راحتی در مصرف، گزینهای عالی برای مادران باردار بهشمار میروند. همچنین میوههای خشک خرمالو و نارگیل را میتوان بهعنوان میانوعده یا بهصورت افزودنی به غلات صبحانه، ماست و خوراکیهای دیگر مصرف کرد.
نتیجهگیری:
در دوران بارداری، تامین کلسیم کافی نقش مهمی در حفظ سلامت مادر و رشد نوزاد دارد. با مصرف منظم مواد غذایی مانند لبنیات، سبزیجات برگدار، محصولات سویا، ماهی، آجیل و دانهها، غذاهای غنیشده، حبوبات و میوههای خشک، مادران باردار میتوانند نیازهای کلسیمی خود را تامین کنند و به سلامت عمومی خود و نوزاد کمک کنند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، همیشه بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
سوالات متداول:
۱. چرا کلسیم برای بارداری مهم است؟
کلسیم به رشد استخوانها، دندانها و سیستم عصبی نوزاد کمک میکند و برای سلامت مادر نیز ضروری است.
۲. مادران باردار به چه میزان کلسیم در روز نیاز دارند؟
مادران باردار بهطور متوسط به ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند.
۳. آیا مکمل کلسیم برای بارداری ضروری است؟
مکملهای کلسیم ممکن است در صورت نیاز و با توصیه پزشک مصرف شوند، اما بهتر است بیشتر کلسیم مورد نیاز را از طریق مواد غذایی تامین کرد.
منبع:times of india
