آخرین بروز رسانی ۲۳ اردیبهشت, ۱۴۰۴ توسط [email protected]
ویتامین C برای بسیاری از افراد با پرتقال مترادف است، اما میوه‌های دیگر می‌توانند حتی مقدار بیشتری از این آنتی‌اکسیدان قوی را تأمین کنند.
یک پرتقال متوسط حاوی ۶۸ میلی‌گرم ویتامین C است، ماده‌ای مغذی که به چند طریق برای سلامت بدن مهم است.
این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند. برای سلامت پوست، استخوان‌ها، دندان‌ها و لثه‌ها حیاتی است. همچنین به بهبود زخم‌ها و جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک می‌کند.
سارا ریونبورگ، متخصص تغذیه ثبت‌شده در اوهایوهلث، پیش‌تر به TODAY.com گفته بود: «با توجه به اینکه افراد به سمت رژیم غذایی گیاهی‌تر حرکت می‌کنند، گاهی اوقات مصرف ویتامین C اضافی می‌تواند به بدن کمک کند تا آهن را از غذاهایی مانند اسفناج یا لوبیا جذب کند تا از کمبود آهن جلوگیری شود.»
متوسط مصرف روزانه ویتامین c
مصرف روزانه توصیه‌شده ویتامین C طبق اعلام مؤسسات ملی سلامت، برای مردان ۹۰ میلی‌گرم و برای زنان ۷۵ میلی‌گرم است. کودکان به مقدار کمتری نیاز دارند. بدن نمی‌تواند ویتامین C تولید کند، بنابراین افراد باید آن را از غذا دریافت کنند.
ناتالی ریزو، ویراستار تغذیه TODAY، می‌گوید: «دریافت ویتامین C کافی تنها از طریق رژیم غذایی بسیار آسان است. بدن مواد مغذی را از غذا بهتر از مکمل‌ها جذب می‌کند، بنابراین من همیشه توصیه می‌کنم ابتدا با غذاها شروع کنید.»
نکته کلیدی خوردن میوه‌های تازه است، زیرا ویتامین C هنگام پردازش غذا یا قرار گرفتن در معرض گرما، نور یا اکسیژن از بین می‌رود. کارول جانستون، استاد تغذیه دانشگاه ایالتی آریزونا و متخصص متابولیسم ویتامین C، پیش‌تر به TODAY.com گفته بود.
ویتامین C محلول در آب است، به این معنی که در آب حل می‌شود و توسط بدن ذخیره نمی‌شود مقدار اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود.
اگر طرفدار مرکبات نیستید یا فقط گزینه‌های بیشتری می‌خواهید، در اینجا شش میوه با ویتامین C بیشتر از پرتقال معرفی می‌شوند:
میوه هایی که از پرتقال ویتامین C بیشتری دارند!
فلفل دلمه‌ای
- ۱ فلفل دلمه‌ای زرد: ۳۴۲ میلی‌گرم ویتامین C
- ۱ فلفل دلمه‌ای قرمز: ۲۱۰ میلی‌گرم ویتامین C
- ۱ فلفل دلمه‌ای سبز: ۱۳۲ میلی‌گرم ویتامین C فلفل دلمه‌ای به‌طور رسمی یک میوه است و در صدر فهرست میوه‌های حاوی بیشترین ویتامین C قرار دارد.
آنها چندین برابر بیشتر از پرتقال این ماده مغذی را دارند، به‌ویژه نوع زرد.
فلفل دلمه‌ای به‌طور طبیعی کالری و چربی کمی دارد، فیبر تأمین می‌کند و تردی رضایت‌بخشی دارد. ریزو اشاره می‌کند که فلفل دلمه‌ای قرمز همچنین سرشار از ویتامین A برای سلامت بینایی و عملکرد ایمنی است.
کیوی
۱ فنجان کیوی خام: ۱۳۴ میلی‌گرم ویتامین C شلی وگمن، متخصص تغذیه در خدمات تغذیه UNC Rex، پیش‌تر به TODAY.com گفته بود که کیوی یک «منبع شگفت‌انگیز ویتامین C» است. یک فنجان از این میوه دو برابر پرتقال ویتامین C دارد.
خوردن آن هم لذت‌بخش است، با گوشت سبز روشن، طعم نه‌چندان شیرین و دانه های سیاه ریز. کیوی از جمله میوه‌هایی با کمترین قند است.
گواوا
۱ گواوا: ۱۲۵ میلی‌گرم ویتامین C این میوه گرمسیری شیرین یک غول مغذی است. علاوه بر اینکه تقریباً دو برابر پرتقال ویتامین C دارد، یک وعده گواوا از جمله میوه‌های سرشار از پروتئین، منیزیم و پتاسیم است. همچنین فیبر بالایی دارد.
گواوا که طعمی شبیه توت‌فرنگی یا گلابی دارد، به‌تنهایی یا در اسموتی‌ها و سالادها خوشمزه است.
توت‌فرنگی
۱ فنجان توت‌فرنگی خام: ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C فصل توت‌فرنگی یعنی راه‌های زیادی برای لذت بردن از این میوه لذیذ. چیزی فراتر از طعم شیرین برای جشن گرفتن وجود دارد. یک وعده توت‌فرنگی تقریباً یک و نیم برابر پرتقال ویتامین C تأمین می‌کند.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای سلامتی خوب، هر روز انواع توت‌ها را مصرف کنید. توت‌ها حاوی مواد مغذی گیاهی هستند که محافظت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی ارائه می‌دهند، که طبق مطالعات یک «استراتژی غذایی معقول و بالقوه مفید برای کاهش خطر سرطان» است.
پاپایا
۱ فنجان پاپایا: ۸۸ میلی‌گرم ویتامین C رنگ نارنجی پاپایا از کاروتنوئیدها می‌آید که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. این‌ها شامل بتاکاروتن، ماده‌ای که به تشکیل ویتامین A کمک می‌کند، و لیکوپن هستند که طبق انجمن قلب آمریکا ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که کاروتنوئیدها می‌توانند در برابر سرطان محافظت‌کننده باشند.
آناناس
۱ فنجان آناناس: ۷۹ میلی‌گرم ویتامین C یک وعده آناناس بیش از ۱۰۰٪ ویتامین C مورد نیاز روزانه یک زن را تأمین می‌کند.
همچنین فیبر نامحلول یا سبوس ارائه می‌دهد که باکتری های خوب در میکروبیوم روده را تغذیه می‌کند و به حرکت منظم روده‌ها کمک می‌کند.
آناناس حاوی آنزیم منحصربه‌فردی به نام بروملین است که پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند و طبق مؤسسه ملی سرطان خواص ضدالتهابی دارد.
در این مقاله از سایت موژان به بررسی میوه هایی که ویتامین سی بیشتری نسبت به پرتقال دارند پرداختیم امیدواریم این مقاله به شما در راه تغذیه ای سالم کمک کرده باشد.
منبع: www.today.com
