مجله موژان
اهمیت پروتئین در رژیم غذایی سالم: راهنمای کامل بر اساس پژوهش هاروارد
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان است و نقش حیاتی در حیات، سلامت سلولها، ساختار عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از فرایندهای زیستی ایفا میکند. اما آنچه پژوهشهای اخیر هاروارد نشان میدهد، فقط مقدار پروتئین اهمیت ندارد، بلکه انتخاب منابع سالم پروتئین و ترکیب کلی غذایی که با پروتئین مصرف میشود، نقش تعیینکنندهای در سلامت دارد.
پروتئین چیست و چرا ضروری است؟
پروتئین از بیش از بیست نوع آمینو اسید تشکیل شده است که ۹ مورد آن «اسیدآمینههای ضروری» نام دارند و بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. اهمیت پروتئین در این است که این ماده مغذی، جزء اصلی ساختار عضلات، استخوانها، پوست، خون و همچنین بسیاری از آنزیمها و هورمونها محسوب میشود و برای رشد، ترمیم بافتها و حفظ عملکرد طبیعی بدن حیاتی است.
مقدار مورد نیاز پروتئین در روز
بر اساس دستورالعملهای معتبر از جمله پژوهش هاروارد، نیاز روزانه بزرگسالان به پروتئین معادل حدود ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا به عبارتی ۷ گرم به ازای هر ۲۰ پوند وزن بدن است. این یعنی فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم باید روزانه ۵۶ گرم پروتئین دریافت کند.
لازم است یادآوری شود که نیاز افراد بسته به سن، سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و شرایط خاصی مثل بارداری ممکن است بیشتر شود.
انتخاب منابع سالم پروتئین
طبق تحقیقات، علاوه بر مقدار، منبع پروتئین اهمیت زیادی دارد. پروتئینهای حیوانی (مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات) معمولاً «کامل» هستند؛ یعنی همه اسیدآمینههای ضروری را دارند. اما بسیاری از منابع گیاهی پروتئین (مانند لوبیاها و مغزها) ناقص هستند و باید با تنوع مناسب، نیاز بدن را تامین کرد.
- بهترین منابع پروتئین حیوانی: گوشت سفید (مرغ، ماهی)، تخممرغ، لبنیات کمچرب
- بهترین منابع پروتئین گیاهی: انواع لوبیا و عدس، نخود، سویا و فرآوردههای آن (توفو و تمپه)، آجیلها (بادام، گردو، فندق)، دانهها (چیا، کتان، آفتابگردان)، غلات سبوسدار (کینوا، جو دوسر، برنج قهوهای)
پکیج پروتئین؛ فقط پروتئین مهم نیست!
اهمیت پروتئین تنها به میزان دریافت این ماده محدود نمیشود، بلکه باید به مواد مغذی همراه با آن نیز توجه کرد. هر منبع پروتئین ترکیبی متفاوت از عناصر غذایی دارد؛ برای مثال، استیک سرشار از پروتئین است اما مقدار قابل توجهی چربی اشباع هم دارد. ماهی علاوه بر پروتئین با کیفیت بالا، چربی امگا ۳ مفید برای سلامت قلب را فراهم میکند. مغزها و حبوبات نه تنها منبع پروتئین هستند، بلکه فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارند و فاقد چربی اشباع مضر هستند. بنابراین، با توجه به اهمیت پروتئین در رژیم غذایی، ضروری است هنگام انتخاب منابع غذایی پروتئین به ترکیب مواد مغذی همراه آن دقت کنید تا ضمن تأمین نیاز بدن به پروتئین، سایر جنبههای سلامت نیز تضمین شود.
اهمیت پروتئین و سلامت قلب، دیابت و سرطان
مطالعات بزرگ هاروارد نشان میدهد میزان بالای مصرف گوشت قرمز به ویژه گوشتهای فراوریشده (مثل سوسیس و کالباس) با افزایش ریسک بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها مرتبط است. برعکس، جایگزینی پروتئینهای گیاهی یا ماهی و مرغ به جای گوشت قرمز خطر این بیماریها را کاهش میدهد.
اهمیت پروتئین؛ توصیههای علمی هاروارد
- تلاش کنید بخش اعظم پروتئین دریافتی شما از منابع گیاهی باشد.
- در صورت مصرف گوشت قرمز، از گوشتهای کمچرب و مقدار کم استفاده کنید و از مصرف گوشتهای فرایندی پرهیز کنید.
- ماهی و مرغ را به عنوان منبع اصلی پروتئین حیوانی انتخاب نمایید.
- در کنار پروتئین، سایر اجزای وعده (چربی، فیبر، ویتامین، سدیم و…) را در نظر بگیرید.
- تنوع منابع گیاهی را رعایت کنید تا تمام اسیدآمینههای ضروری را دریافت نمایید.
جمعبندی
محصولات موژان
اهمیت پروتئین برای سلامت همه اجزای بدن حیاتی است اما باید به منابع سالم پروتئین، تنوع غذایی، و «پکیج» همراه پروتئین توجه کرد. منابع گیاهی و لبنیات کمچرب و ماهی، بهترین گزینههای مصرف روزانهاند و گوشت قرمز را باید.
با زرین میوه موژان اخبار روز را دنبال کنید!
عوارض دیر خوردن صبحانه را در این خبر مطالعه کنید.
منبع: nutritionsource
محصولات موژان
