مجله موژان
کینوا را چگونه بخوریم؟ خاصیت کینوا + نحوه مصرف کینوا
کینوا شاید کوچک باشد، اما خواصش بزرگ است. این دانهی مغذی پر از پروتئین، فیبر و ویتامین است و میتواند به شما کمک کند انرژی بیشتری داشته باشید، گوارش سالمتری تجربه کنید و قند و کلسترول خونتان را بهتر کنترل کنید.
با طعم ملایم و کمی آجیلمانند، کینوا به راحتی در انواع وعدههای غذایی جای میگیرد؛ از صبحانه و سالاد گرفته تا سوپ و غذاهای جانبی. در این مقاله، با خواص، ارزش غذایی و روشهای استفاده از کینوا آشنا میشویم تا بتوانید این دانهی کوچک را به بخشی ثابت از رژیم روزانهتان تبدیل کنید.
از کوههای آند تا بشقابهای امروزی
کینوا اصالتاً از رشتهکوههای آند در آمریکای جنوبی میآید؛ جایی که مردم بومی آن منطقه، هزاران سال پیش، حدود ۵۰۰۰ تا ۳۰۰۰ سال پیش از میلاد، شروع به کاشت و مصرفش کردند. در دوران تمدن اینکا، کینوا دانهای مقدس به حساب میآمد و بخش مهمی از رژیم غذایی و آیینهای فرهنگی آنها بود.
با ورود استعمار اسپانیا، کاشت این دانه مقدس در شهرها کمرنگ شد، اما در روستاها و زمینهای اشتراکی همچنان ادامه یافت. نتیجهاش این شد که امروزه ما با تنوعی از کینوا مواجهیم: سفید، قرمز و سیاه، هرکدام با طعم، رنگ و بافت مخصوص خود.
در دهههای اخیر، وقتی دانشمندان به ارزش غذایی فوقالعاده این دانه پی بردند، کینوا دوباره جهانی شد. مقاومتش در برابر شرایط سخت آبوهوایی و خواص تغذیهای منحصربهفردش باعث شد تبدیل به یکی از محصولات محبوب کشاورزی در سراسر دنیا شود.
و خب، از همه مهمتر اینکه پختش ساده و سریع است؛ در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده میشود و با هر وعده غذایی جور درمیآید، از سالاد گرفته تا صبحانه.
طرز تهیه کینوا: ساده و کاربردی برای همه وعدهها
کینوا یکی از آن دانههای مغذی است که با پخت درست، طعم و بافت عالی پیدا میکند و میتواند در هر وعدهای جایگزین مناسبی برای برنج یا غلات دیگر باشد. روش پخت کینوا ساده است و چند نکته کوچک باعث میشود همیشه نتیجهی ایدهآل بگیرید:
۱. شستوشوی دانهها
قبل از پخت، کینوا را زیر آب سرد بشویید. این کار کمک میکند تلخی طبیعی سطح دانهها از بین برود و طعم نهایی ملایمتر شود.
۲. نسبت آب به کینوا
برای هر پیمانه کینوا، تقریباً دو پیمانه آب یا آبگوشت استفاده کنید. این نسبت باعث میشود دانهها نرم و پفکی شوند و به هم نچسبند.
۳. روش پخت
- کینوا و آب را در قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا به جوش بیاید.
- بعد از جوش آمدن، حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید.
- حدود ۱۵ دقیقه صبر کنید تا آب کاملاً جذب شود و دانهها نرم شوند.
۴. آمادهسازی نهایی
پس از پخت، با چنگال دانهها را کمی هم بزنید تا پفکی شوند. حالا کینوا آماده است و میتوانید از آن در انواع سالادها، سوپها، برگرهای گیاهی یا حتی صبحانه استفاده کنید.
۵. نکته حرفهای
اگر میخواهید کینوا طعم بیشتری داشته باشد، میتوانید قبل از پخت کمی آن را در کمی روغن زیتون یا کره تفت دهید تا عطر آجیلمانندش بیشتر شود. همچنین استفاده از آب گوشت یا سبزیجات به جای آب ساده، طعم کینوا را غنیتر میکند.
این مطلب را هم بخوانید: میوههایی که هر هفته باید بخوریم؟
خاصیت کینوا چیست؟
در ادامه، میرویم سراغ مهمترین خواص کینوا، که پژوهشها دربارهی این دانه کوچک اما قدرتمند نشان دادهاند.
ممکن است دارای خواص ضدسرطانی باشد
ترکیبات فعال زیستی موجود در کینوا، از جمله فنولیکها، پلیساکاریدها و ساپونینها، دارای اثرات ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی هستند.
پژوهشهای آزمایشگاهی، بهویژه دربارهی پلیساکاریدها، نشان میدهند که این ترکیبات میتوانند از سلولهای بدن در برابر آسیب محافظت کرده و احتمال بروز برخی سرطانها، مانند سرطان کبد و دهانهی رحم را کاهش دهند.
البته هنوز تحقیقات بیشتری برای تأیید این نتایج در انسان مورد نیاز است.
ممکن است التهاب را کاهش دهد
پلیساکاریدها و ساپونینها تنها ترکیبات آنتیاکسیدانی موجود در کینوا نیستند. این دانه همچنین حاوی فلاونوئیدها و پلیفنولهاست که دارای خواص آنتیاکسیدانی قوی هستند.
این ترکیبات میتوانند از سلولهای بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کرده و به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.
میتواند به تنظیم قند خون کمک کند
مواد مغذی موجود در کینوا ممکن است در کنترل سطح قند خون مؤثر باشند. در یک مطالعهی کوچک، شرکتکنندگان بالای ۶۵ سال که سطح قند خون آنها بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلیگرم در دسیلیتر بود، بهمدت چهار هفته کینوا مصرف کردند.
نتایج نشان داد که سطح گلوکز خون آنها بهطور قابلتوجهی کاهش یافته و کمی نیز وزن کم کردهاند.
پژوهشگران معتقدند جایگزین کردن کینوا با سایر کربوهیدراتهای پیچیده میتواند اقدامی پیشگیرانه در برابر دیابت نوع دو باشد.
میزان بالای پروتئین و فیبر در کینوا، باعث پایین بودن شاخص گلایسمی آن میشود. همچنین، وجود ترکیبات فنولیک در آن موجب کندی هضم کربوهیدراتها شده و از افزایش ناگهانی قند خون پس از صرف غذا جلوگیری میکند.
ممکن است به بهبود گوارش کمک کند
همانطور که پیشتر اشاره شد، کینوا سرشار از فیبر است؛ مادهای مغذی و ضروری برای عملکرد سالم دستگاه گوارش. مصرف منظم کینوا میتواند رشد باکتریهای مفید در روده را افزایش دهد، زیرا فیبر موجود در آن غذای اصلی این باکتریهای مفید بهشمار میرود.
ممکن است کلسترول را کاهش دهد
افرادی که در معرض خطر بیماریهای قلبی، سکته یا حمله قلبی هستند، میتوانند با گنجاندن کینوا در رژیم غذایی خود، سطح کلسترول را بهتر کنترل کنند.
فیبر موجود در این دانه به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کرده و سلامت قلب را تقویت میکند.
مناسب برای افراد مبتلا به سلیاک
با افزایش آگاهی دربارهی بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن، نیاز به جایگزینهای بدون گلوتن بیش از گذشته احساس میشود. کینوا یکی از بهترین گزینهها برای این افراد است، زیرا بهطور طبیعی فاقد گلوتن بوده و درعینحال پروتئین کاملی را در خود جای داده است.
دانههای کینوا دارای مجموعهی کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. جوانهدار کردن دانههای کینوا (فرآیندی شامل خیساندن و جوانه زدن) باعث میشود جذب مواد مغذی در بدن آسانتر شود. در این حالت، اسیدهای آمینه، قندهای ساده و اسیدهای چرب آزاد شده، راحتتر در دستگاه گوارش حرکت میکنند و جذب بهتری دارند.
ممکن است از کمخونی پیشگیری کند
افرادی که آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند، یا بهطور مداوم دچار خونریزیهای مزمن یا فعالیتهای بدنی سنگین هستند، ممکن است با کمبود آهن روبهرو شوند.
کمخونی ناشی از فقر آهن معمولاً با علائمی مانند خستگی، رنگپریدگی، سرگیجه، شکنندگی ناخنها و ضعف عمومی همراه است.
برآوردها نشان میدهد حدود ۲۵ درصد از جمعیت جهان دچار کمخونی هستند که نیمی از آنها بهدلیل کمبود آهن است.
کینوا میتواند بهویژه برای گیاهخواران و وگانها منبع مناسبی از آهن باشد. وجود آهن در کنار سبزیهای برگدار و سایر منابع طبیعی، به بدن کمک میکند تا این مادهی معدنی حیاتی را تأمین کرده و از کمخونی پیشگیری کند.
مقاله پیشنهادی: خواص دانه چیا
ارزش غذایی کینوا چقدر است؟
اگر به دنبال یک غذای گیاهی کامل و مقوی هستید که هم انرژیتان را بالا ببرد و هم بدنتان را تغذیه کند، کینوا دقیقاً همان چیزی است که باید امتحان کنید. این دانهی کوچک، برخلاف ظاهر سادهاش، یکی از کاملترین منابع پروتئین در میان خوراکیهای گیاهی است. یعنی تمام ۹ اسیدآمینهی ضروری را دارد؛ موادی که بدن خودش قادر به تولیدشان نیست و باید از طریق غذا تأمین شوند.
اما مزیت کینوا فقط به پروتئین ختم نمیشود. مقدار فیبر بالای آن کمک میکند دستگاه گوارش شما سالمتر کار کند و احساس سیری طولانیتری داشته باشید. اگر معمولاً بعد از وعدهی غذایی سریع گرسنه میشوید، کینوا میتواند تغییری چشمگیر برایتان رقم بزند.
وقتی کینوا را به رژیم غذاییتان اضافه میکنید، در واقع مجموعهای از مواد مغذی ارزشمند را هم وارد بدن خود میکنید؛ از جمله منگنز، فولات، روی، آهن، فسفر، منیزیم و ویتامین B1. جالب است بدانید که بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند کینوا بهقدری کامل و مغذی است که میتواند نقش مهمی در کاهش سوءتغذیه جهانی داشته باشد.
در ادامه، ترکیب مواد مغذی موجود در یک پیمانه (حدود ۱۸۵ گرم) کینوا پختهشده آورده شده است:
- کالری کینوا: ۲۲۲
- کربوهیدرات: ۳۹ گرم
- فیبر غذایی: ۵ گرم
- قند طبیعی: ۲ گرم
- قند افزوده: ۰ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی کل: ۴ گرم
- چربی اشباع: کمتر از ۱ گرم
- کلسترول: ۰ میلیگرم
- سدیم: ۱۳ میلیگرم
- منیزیم: ۱۱۸ میلیگرم (حدود ۲۸٪ از نیاز روزانه)
- فولات: ۷۸ میکروگرم (۲۰٪ از نیاز روزانه)
- آهن: ۲.۸ میلیگرم (۱۵٪ از نیاز روزانه)
قند موجود در کینوا بهطور طبیعی در خود دانه وجود دارد و افزوده نیست.
آیا مصرف کینوا برای همه مناسب است؟
بهطور کلی بله. کینوا بهصورت طبیعی فاقد گلوتن است، بنابراین برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن گزینهای ایمن محسوب میشود. البته اگر کینوا را بهصورت آماده یا بستهبندیشده میخرید، بهتر است مطمئن شوید در فرآیند بستهبندی با غلات حاوی گلوتن تماس نداشته است. برای اطمینان بیشتر، میتوانید آن را خام تهیه کرده و خودتان بپزید.
حساسیت واقعی به کینوا نادر است، اما اگر بعد از خوردن آن احساس ناراحتی، خارش یا نفخ داشتید، بهتر است مصرفش را متوقف کنید و با پزشک مشورت نمایید.
نکتهی آخر اینکه چون کینوا فیبر زیادی دارد، اگر بدنتان به خوردن فیبر زیاد عادت ندارد، مقدار مصرف را بهتدریج بالا ببرید و حتماً در طول روز آب کافی بنوشید. این کار کمک میکند دستگاه گوارشتان راحتتر با تغییر سازگار شود و از یبوست جلوگیری شود.
۵ روش کاربردی برای استفاده از کینوا در رژیم غذایی
کینوا به دلیل انعطافپذیری بالا، گزینهای مناسب برای تمام وعدههای غذایی است، حتی صبحانه. اگر میخواهید با نحوه مصرف کینوا آشنا شوید، میتوانید ترکیبی از کینوا، جو دوسر و دانه چیا را در یک ظرف دربسته آماده داشته باشید تا اوتمیل گرم و مقوی هر روز در دسترس باشد. همچنین، این دانهی مغذی میتواند بهعنوان پرکننده فلفل دلمهای یا غذای جانبی در وعدههای آمادهشده استفاده شود؛ تنها کافی است کینوای پخت سریع را از قبل آماده کنید تا زمان پخت کوتاهتر شود.
برخی روشهای دیگر برای گنجاندن کینوا در رژیم غذایی شامل موارد زیر است:
- افزودن آن به سالادهای غنی از آهن برای افزایش ارزش غذایی وعدهها.
- مخلوط کردن با آناناس، موز، عسل و شیر بادام در اسموتیهای مغذی و انرژیزا.
- ترکیب با سبزیجات، سیبزمینی شیرین و لوبیا سیاه برای تهیه برگرهای گیاهی سالم و مقوی.
- جایگزینی آن به جای برنج در سوپها برای افزایش فیبر و پروتئین.
- پختن کینوا همراه با تخممرغ در مینی املتها برای صبحانهای کامل و سیرکننده.
جمعبندی نهایی
کینوا یک غله کامل و مغذی است که سرشار از فیبر و پروتئین است و میتواند به بهبود گوارش، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک کند. این دانه برای افرادی که بیماری سلیاک دارند هم مناسب و ایمن است.
میتوانید کینوا را بهعنوان غذای جانبی یا در سالاد، سوپ، برگر و حتی صبحانه استفاده کنید. ارزش غذایی بالا و زمان پخت کوتاه آن، باعث میشود مصرفش آسان و کاربردی باشد.
با اضافه کردن کینوا به وعدههای غذایی، میتوانید سلامت بدن خود را تقویت کنید و غذاهایی سالم، مقوی و سیرکننده داشته باشید.
سوالات متداول درباره کینوا
۱. کینوا را باید قبل از پخت بشوییم؟
بله، حتماً. روی دانههای کینوا لایهای به نام «ساپونین» وجود دارد که ممکن است طعم تلخی بدهد. کافی است آن را در صافی بریزید و با آب سرد خوب بشویید تا این طعم از بین برود.
۲. برای پخت کینوا از چه نسبتی آب استفاده کنیم؟
نسبت استاندارد دو پیمانه آب به ازای هر پیمانه کینواست. پس از جوشیدن، در ظرف را بگذارید تا با حرارت ملایم حدود ۱۵ دقیقه بپزد و آب کاملاً جذب شود.
۳. کینوا را میتوان به جای برنج استفاده کرد؟
بله، کاملاً. کینوا جایگزین عالی و سبکتری برای برنج است و فیبر و پروتئین بیشتری دارد. میتوانید در کنار خورشها، سبزیجات بخارپز یا به عنوان پایهی سالاد از آن استفاده کنید.
۴. آیا کینوا برای افراد دیابتی مناسب است؟
بله، کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد و به تنظیم قند خون کمک میکند. ترکیب فیبر و پروتئین موجود در آن باعث میشود قند خون بعد از غذا ناگهانی بالا نرود.
۵. کینوا برای کاهش وزن مفید است؟
تا حد زیادی بله. چون سرشار از فیبر و پروتئین است، احساس سیری بیشتری ایجاد میکند و از پرخوری جلوگیری میکند. البته باید در مقدار مصرف تعادل را رعایت کرد.
۶. کینوا گلوتن دارد؟
خیر، کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است و برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن کاملاً مناسب است.
۷. کینوا را چطور در وعدههای غذایی روزانه مصرف کنیم؟
میتوانید آن را در سالاد، سوپ، کتلتهای گیاهی، صبحانه به همراه میوه یا حتی به جای برنج سرو کنید. در بخش «نحوه مصرف کینوا» به طور کامل درباره این موضوع توضیح داده شده است.
۸. چه نوع کینوا بهتر است؟ سفید، قرمز یا سیاه؟
تفاوت زیادی در ارزش غذاییشان نیست. کینوای سفید طعم ملایمتری دارد و سریعتر میپزد، در حالی که قرمز و سیاه بافت سفتتر و طعم آجیلیتری دارند. انتخاب به سلیقه شما بستگی دارد.
