آخرین بروز رسانی ۱ خرداد, ۱۴۰۲ توسط تحریریه موژان
فیبر، ویتامین و مواد معدنی فقط شروعی از مزایا و مواد غنی موجود در گردو است که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. در واقع، علاقه بسیاری به گردو وجود دارد به‌طوری‌که برای پنجاه سال گذشته، دانشمندان و متخصصان صنعت سالانه در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، گرد هم می‌آیند تا در کنفرانس گردو درباره آخرین تحقیقات سلامت گردو بحث کنند.
از جمله انواع معمول مصرف گردو، گونه‌ی انگلیسی آن به عنوان مهم‌ترین گونه بررسی شده است. در زیر ۱۳ فواید مبتنی بر مطالعات علمی مصرف گردو برای سلامتی ذکر شده است.
۱. غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها
گردو دارای آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به انواع مغزهای دیگری است. ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی که پلی‌فنل‌ها نامیده می‌شوند در پوست نازک گردو بیشتر است. یک مطالعه اولیه و کوچک در بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو باعث کاهش سطح کلسترول LDL “بد” اکسید شده پس از خوردن غذا می‌شود، در حالی که یک وعده غذایی چربی تصفیه شده باعث کاهش سطح کلسترول LDL “بد” اکسیده می‌شود.
کلسترول LDL اکسیده شده، تمایلی به تجمع در رگ‌های شما دارد و باعث آترواسکلروز می‌شود که نابودکننده است.
پس در نتیجه گردو منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌تواند به نابودی اثرات آسیب زا اکسیداتیو در بدن شما کمک کند، از جمله آسیب حاصل از کلسترول LDL بد، که آترواسکلروز را ترویج می‌دهد.
۲. منبع بسیار خوب امگا۳
گردو دارای میزان بسیار بالایی از چربی امگا-۳است که در هر یک اونس (۲۸ گرم)، ۲.۵ گرم از امگا۳را فراهم می‌کند. چربی امگا-۳ باید از طریق رژیم غذایی به بدن برسد. به گفته موسسه پزشکی، مصرف مورد نیاز ALA یا همان امگا۳ موجود در گردو برای مردان و زنان به ترتیب ۱.۶ و ۱.۱ گرم در روز است. مطالعات مشاهداتی نشان داده‌اند که هر گرم ALA که در روز مصرف کنید، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را به میزان ۱۰٪ کاهش می‌دهد.
۳. ممکن است التهابات را کاهش دهد
التهاب منشا بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری آلزایمر و سرطان است که ممکن است ناشی از بروز عملکردی به نام استرس اکسیداتیو باشد. پلی‌فنل‌های موجود در گردو می‌توانند در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند. یک زیرگروه از پلی‌فنل‌ها به نام الاگی‌تانین‌ها ممکن است به طور خاص در این فرایند نقش داشته باشند. باکتری‌های مفید روده شما الاگی‌تانین‌ها را به ترکیباتی به نام یورولیتین تبدیل می‌کنند که در برابر التهاب از بدن محافظت می‌کنند. چربی امگا-۳ ALA، منیزیم و آمینواسید آرژنین موجود در گردو همچنین ممکن است با کاهش التهاب کمک کنند.
۴. حفظ سلامت روده
مطالعات نشان می‌دهد که اگر روده شما دارای باکتری‌های مفید(جامعه میکروبیوت) بیشتری باشد، به احتمال بالاتری روده سالم و سلامتی خواهید داشت. ترکیب نامناسب این جامعه میکروبیوت و میکروب‌ها می‌تواند موجب التهاب و بیماری در روده و سایر مناطق بدن شود که خطر چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد. غذایی که می‌خورید می‌تواند به‌طور قابل توجهی ترکیب جامعه میکروبیوت را تحت تاثیر قرار دهد.
مصرف گردو ممکن است یکی از راه‌های حمایت از سلامت جامعه میکروبیوت و روده باشد. هنگامی که ۱۹۴ نفر از بزرگسالان سالم در طی هشت هفته روزانه ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) گردو می‌خوردند، نسبت به دوره عدم مصرف گردو، باکتری‌های نافع در آنها افزایش یافت، از جمله افزایش باکتری‌هایی که بوتیرات ایجاد می‌کنند که موجب تغذیه روده شما و حفظ سلامت آن می‌شود.
۵. ممکن است خطر بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد
مطالعات آزمایشی روی موش‌ها و انسان‌های نشان داده‌اند که مصرف گردو ممکن است خطر بعضی از سرطان‌ها از جمله سرطان پستان، سرطان پروستات و کولورکتال را کاهش دهد. همانطور که قبلاً بیان شد، گردو دارای الاگی‌تانین پلی‌فنلی است. برخی از میکروب‌های روده قادر به تبدیل آنها به ترکیباتی به نام یورولیتین هستند. این ترکیبات ممکن است در روده شما به دلیل ویژگی های ضد التهابی خود، موجب کاهش خطر سرطان کولورکتال شوند. عملکرد ضدالتهابی یورولیتین‌ها همچنین می‌تواند در محافظت در برابر سایر سرطان‌ها مؤثر باشد.
همچنین، یورولیتین‌ها دارای خواصی شبیه به هورمون هستند که امکان بستن گیرنده هورمونی در بدن شما را فراهم می‌کند. این می‌تواند به کاهش خطر سرطان‌های مرتبط با هورمون، به خصوص سرطان پستان و پروستات کمک کند. به هر حال، نیاز به تحقیقات بیشتر برای تأیید اثر مصرف گردو در کاهش خطر این سرطان‌ها، و همچنین توضیح مکانیسم‌هایی که ممکن است کمک کنند، وجود دارد. . همچنین، گردو حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که باعث افزایش انرژی، بهبود حافظه و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
علاوه بر این، ترکیبات فعال موجود در گردو می‌توانند به لایه‌های عمیق پوست نفوذ کنند و در برابر سرطان پوست،از بدن محافظت کنند. از طرفی، گردو به عنوان یک منبع قوی از آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که مسبب ایجاد خطرات در سلول‌های بدن هستند، کمک می‌کنند. در واقع، مصرف گردو می‌تواند به کاهش علائم افسردگی، تقویت سیستم اعصاب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
با توجه به موارد فوق، می‌توان به سهولت نتیجه گرفت که گردو یکی از بهترین منابع مواد مغذی و تأثیرگذار برای بهبود وضعیت سلامتی است.
۶. حمایت از کنترل وزن
گردو سرشار از کالری است، اما مطالعات نشان می‌دهند که انرژیی که از آن به دست می‌آید ۲۱درصد کمتر از آنچه براساس عناصر غذایی آن پیش‌بینی می‌شود، جذب می‌گردد.
علاوه بر این، خوردن گردو ممکن است به سیری و کنترل اشتهای شما هم کمک کند.
در یک مطالعه کاملاً کنترل شده در بین ۱۰ فرد چاق، نوشیدن یک اسموتی باحدود ۱٫۷۵ اونس (۴۸ گرم) گردو یکبار در روز برای پنج روز، نسبت به نوشیدنی پلاسبویی با کالری و عناصر مغذی مشابه، گرسنگی را بیشتر کاهش داده بود.
پس از مصرف ۵روزه از اسموتی گردو، اسکن مغزی نشان داد که ناحیه‌ای از مغز که به فرد کمک می‌کند در مقابل نشانه‌های غذایی بسیار وسوسه‌انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کند فعال‌تر شده است.اگرچه مطالعات گسترده‌تر و بلندمدت نیاز است، با این حال این موضوع برخی اولین پیش‌نیاز‌ها را برای دانستن اینکه چگونه گردو می‌تواند به کنترل سیری و وزن کمک کند، فراهم می‌کند.
۷. گردو ممکن است به مدیریت دیابت نوع ۲ کمک کند
مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که یکی از دلایلی که گردو با کاهش خطر دیابت نوع ۲ در ارتباط است، کنترل وزن است. اضافه وزن خطر قند خون بالا و دیابت را بالا می‌برد.
با این حال، خوردن گردو ممکن است با مکانیسم‌های فراتر از تأثیر آن بر نگهداشتن وزن، برای کنترل قند خون کمک کند.
در مطالعه‌ای کاملاً کنترل شده در بین ۱۰۰ نفر دیابتی نوع ۲، مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری روغن گردوی گرفته شده با فشار سرد، برای ۳ ماه، در حالی که مصرف معمول داروهای دیابت و رژیم غذایی متعادل خود را ادامه دهند، منجر به کاهش ۸درصدی قند خون به صورت روزانه شد.
این مطالعه حدود ۸ درصد کاهش هموگلوبین A1C (میانگین سه ماهه قند خون) را نیز نشان داد. اگرچه هیچ بهبودی در A1C یا قند خون روزانه نداشتند. هیچ یک از این دو گروه نتوانست وزن خود را تغییر دهد.
۸-کمک به کاهش فشار خون
فشار خون بالا عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته مغزی است.
بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، از جمله در افرادی که فشار خون بالا دارند و در افراد سالم هنگامی که تحت استرس یا تنش خاصی هستند.
PREDIMED بررسی ۴ ساله ای که نزدیک ۷۵۰۰ بزرگسال در معرض بیماری قلبی در آن شرکت کردند.، یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل یک اونس (۲۸ گرم) از مخلوط مغزهای روزانه، که نصف آن گردو بود به افراد داده شد.
در پایان مطالعه، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با مغزهای خشک شامل گردو بودند، کاهش بیشتری حدود ۰.۶۵ میلی‌متر جیوه‌ای در فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) نسبت به افرادی که در یک رژیم غذایی سالم قلبی مشابه بودند، اما به آنها مغزها داده نشده بود، داشتند.
این نشان می‌دهد که مغزها ممکن است کمی بهبود دهند مزایای فشار خون یک رژیم غذایی سالم قلبی. این امر مهم است، زیرا تفاوت‌های کوچک در فشار خون تاثیر بزرگی در ریسک مرگ ناشی از بیماری قلبی دارند.
۹- کمک به روند پیری سالم
با افزایش سن و شروع روند پیری، عملکرد فیزیکی خوب برای حفظ توانایی حرکتی و استقلال شما ضروری است.
یکی از عواملی که ممکن است به حفظ توانایی‌های فیزیکی شما کمک کند، عادات غذایی سالم است.
در یک مطالعه مشاهده‌ای برروی بیش از ۵۰,۰۰۰ زن سالمند به مدت ۱۸ سال، محققان متوجه شدند که کسانی که رژیم غذایی سالم‌تری داشتند، ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر آسیب جسمانی قرار داشتند. گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت.
اگرچه گردو دارای کالری بالا است، اما حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی ضروری است که ممکن است در حفظ عملکرد فیزیکی خوب شما در پیری کمک کند.
۱۰-گردو و تقویت از عملکرد خوب مغز
شاید این فقط یک تصادف باشد که پوسته گردو شبیه یک مغز کوچک به نظر میرسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این آجیل ممکن است واقعا برای ذهن شما مفید باشد.
مطالعات روی حیوانات و آزمایش‌ها نشان داده‌اند که مواد مغذی موجود در گردو، از جمله چربی‌های چند‌گانه، پلی‌فنول‌ها و ویتامین E، ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز شما کمک کند.
در یک مطالعه ۱۰ ماهه بر روی بیماری آلزایمر، موش‌هایی که روزانه ۶-۹٪ از کالری‌های خود را به صورت گردو مصرف می‌کردند (معادل ۱-۱.۵ اونس یا ۲۸-۴۵ گرم در انسان)، بهبود مهارت‌های یادگیری و نیز کاهش اضطراب نسبت به گروه کنترل بدون مصرف گردو داشتند.
مطالعات در بزرگسالان همچنین نشان می‌دهد خوردن گردو به عملکرد بهتر مغز و داشتن حافظه بهتر، کمک می‌کند.
اگرچه این نتایج امیدبخش هستند، اما نیاز به بیشترین مطالعات برای آزمایش اثرات گردو بر عملکرد مغز در انسان‌ها وجود دارد تا به نتیجه قطعی برسیم.
۱۱-تقویت سلامت تناسلی مردان
رژیم غذایی‌های معمول غربی – که حاوی غذاهای فرآوری شده، شکر و غلات پالایش شده هستند – به کاهش عملکرد اسپرم منجر می‌شوند.
مصرف گردو می‌تواند به تقویت سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند. در یک مطالعه بر روی ۱۱۷ مرد جوان و سالم، که در رژیم غذایی غربی خود روزانه ۲.۵ اونس (۷۵ گرم) گردو در مدت سه ماه به رژیم غذایی خود اضافه کردند، به شکل، توانمندی و حرکت‌پذیری اسپرم‌هایشان نسبت به مردانی که مغزها را مصرف نمی‌کردند بهبود یافت.
تحقیقات روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف گردو ممکن است با کاهش آسیب اکسیداتیو در حشره‌های اسپرمی به محافظت از اسپرم کمک کند.
مطالعات بیشتر برای تأیید این مزایا نیاز است، اما اگر شما به عنوان یک مرد نگران باروری هستید، مصرف گردو یک پیشنهاد ساده‌ای است که می‌توانید امتحان کنید.
۱۲- بهبود چربی خون با گردو
سطوح بالای کلسترول “بد” LDL و تری‌گلیسریدها به مدت طولانی با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط بوده‌اند.
مصرف منظم گردو با کاهش سطوح کلسترول مرتبط بوده است.
به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی ۱۹۴ بزرگسال سالم، مصرف روزانه ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) گردو به مدت هشت هفته، تنها ۵% کاهش کلسترول کل، ۵% کاهش کلسترول LDL و ۵% کاهش تری‌گلیسریدها را نسبت به عدم مصرف گردو نشان داد.
مصرف کنندگان گردو همچنین تقریباً ۶% کاهش آپولیپوپروتئین-B را داشتند که نشانگر تعداد ذرات LDL در خون است. آپولیپوپروتئین-B بالا عامل اصلی خطر بیماری قلبی است.
۱۳-در دسترس و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
می‌توانید گردو را در هر فروشگاه خوراکی پیدا کنید. گردوی خام را در راهروی تهیه شیرینی، گردوی تست شده را در راهروی مغز و روغن گردوی فشار سرد را در بخش روغن‌های تخصصی بیابید.
دانشتن نحوه تبدیل اندازه های سرو مورد استفاده در مطالعات مفید است، بنابراین می‌دانید اندازه وعده های شما چگونه مقایسه می‌شود. هر یک از موارد زیر، به طور معادل تقریبا می‌توانند به شرح زیر باشند و حدود ۱۹۰ کالری ارائه می‌دهند:
• ۱ اونس گردو خالص = 28 گرم = 1/۴ پیمانه = 12-۱۴ نیم عدد = یک دست پر کوچک.
اگرچه ساده‌ترین روش مصرف گردو، خوردن آن به صورت یکی یکی به عنوان یک میان وعده است. اما روش‌های خوشمزه‌ای برای استفاده از آن در غذاها وجود دارد:
• روی سالادهای سبز یا میوه‌ای مقداری گرد بپاشید.
• به صورت خرد شده در سس‌ها استفاده کنید.
• خرد شده و در نان‌های تمام‌دانه و اسکون‌ها استفاده کنید.
• خرد شده و برای تزئین ماهی یا مرغ استفاده کنید.
• روی شیرینی‌های یا ماست سرو کنید.
• خرد شده و به ساندویچ‌ها اضافه کنید.
• بو داده یا ترد شده روی غذاهای خانگی مصرف کنید.
• روی ماکارونی یا سبزیجات استفاده کنید.
• به صورت روغن در سالاد مصرف کنید.
• از اینترنت برای پیدا کردن ایده‌های دستور غذای خوشمزه بیشتر استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید اگر برای مهمانان خود آشپزی می‌کنید، مطمئن شوید کسی به گردو حساسیت نداشته باشد.
منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts
