یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم برای سلامت بدن فواید بسیاری دارد، از جمله کاهش فشار خون، جلوگیری از سکته مغزی، پوکی استخوان و سنگ کلیه. با این حال، اهمیت آن بسیار نادیده گرفته شده است. این ماده معدنی به دلیل واکنشپذیری در آب، به عنوان یک الکترولیت شناخته میشود و هنگامی که در آب حل میشود، یونهایی با بار مثبت تولید میکند. این خاصیت خاص به آن اجازه میدهد جریان الکتریسیته را هدایت کند که برای بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است. در این مقاله بررسی دقیقی از پتاسیم و فواید آن برای سلامتی ارائه میکنیم. با ما همراه باشید.
پتاسیم چیست؟
پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن است و به بدن در تنظیم مایعات، ارسال سیگنالهای عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی کمک میکند. تقریباً ۹۸ درصد از پتاسیم بدن در سلولها یافت میشود. از این مقدار، ۸۰٪ در سلولهای ماهیچهای و مابقی در استخوانها، کبد و گلبولهای قرمز خون وجود دارند.
هنگامی که این ماده معدنی وارد بدن میشود، به عنوان یک الکترولیت عمل میکند. هنگامی که یک الکترولیت در آب است، به یونهای مثبت یا منفی که توانایی هدایت الکتریسیته را دارند، حل میشود. یونهای پتاسیم حامل بار مثبت هستند. بدن از این الکتریسیته برای مدیریت انواع فرآیندها، از جمله تعادل مایعات، سیگنالهای عصبی و انقباضات ماهیچهای استفاده میکند. بنابراین، مقدار کم یا زیاد الکترولیتها در بدن میتواند بر بسیاری از عملکردهای حیاتی تأثیر بگذارد.
فواید پتاسیم
این ماده معدنی فواید بسیاری دارد که کمک میکند سلامت بدن خود را حفظ کنید و از پیشروی بیماریهایی مانند کبد، کلیه، قلب و غیره جلوگیری کنید.
کمک به تنظیم تعادل مایعات
تقریباً ۶۰٪ بدن، از آب تشکیل شده است. ۴۰ درصد از این آب در داخل سلولها، در مادهای به نام مایع درون سلولی (ICF) یافت میشود. باقیمانده در خارج از سلولها در مناطقی مانند خون، مایع نخاعی و بین سلولها یافت میشود. این مایع، مایع خارج سلولی (ECF) نامیده میشود. نکته جالب این است که میزان آب در ICF و ECF تحت تأثیر غلظت الکترولیتها، به ویژه پتاسیم و سدیم است.
پتاسیم الکترولیت اصلی در ICF است و مقدار آب داخل سلولها را تعیین میکند. برعکس، سدیم الکترولیت اصلی در ECF است و مقدار آب خارج از سلولها را تعیین میکند. تعداد الکترولیتها نسبت به مقدار مایع، اسمولالیته نامیده میشود. در شرایط عادی، اسمولالیته در داخل و خارج سلولها یکسان است. به عبارت سادهتر، تعادل یکسانی از الکترولیتها در خارج و داخل سلولها وجود دارد.
با این حال، زمانی که اسمولالیته نابرابر باشد، آب از سمتی که الکترولیت کمتری دارد به سمتی که الکترولیت بیشتری دارد حرکت میکند تا غلظت الکترولیت را یکسان کند. این کار باعث میشود سلولها با خروج آب از آنها منقبض شوند، یا با حرکت آب به داخل آنها متورم و ترکیده شوند.
به همین دلیل مهم است که الکترولیتهای مناسب از جمله potassium را مصرف کنید. حفظ تعادل مایعات بدن برای حفظ سلامتی مهم است. تعادل ضعیف مایعات میتواند منجر به کم آبی بدن شود که سلامتی قلب و کلیهها را تحت تاثیر قرار میدهد. داشتن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم و هیدراته ماندن میتواند به حفظ تعادل مایعات کمک کند.
اهمیت پتاسیم در سیستم عصبی
سیستم عصبی پیامها را بین مغز و بدن مخابره میکند که به شکل تکانههای عصبی ارسال میشوند. تکانههای عصبی انقباضات عضلانی، ضربان قلب، رفلکسها و سایر عملکردهای بدن را تنظیم میکنند. جالب اینجاست که تکانههای عصبی توسط یونهای سدیم که به داخل سلولها حرکت میکنند و یونهای پتاسیم از سلولها خارج میشوند، ایجاد میشوند.
حرکت یونها ولتاژ سلول را تغییر میدهد که باعث فعال شدن یک تکانه عصبی میشود. متأسفانه، کاهش سطح potassium خون میتواند بر توانایی بدن در تولید یک تکانه عصبی تأثیر بگذارد. دریافت مقدار کافی این ماده معدنی از رژیم غذایی میتواند به شما در حفظ عملکرد عصبی سالم کمک کند.
تنظیم انقباضات عضلانی و قلب
سیستم عصبی به تنظیم انقباضات ماهیچهای کمک میکند. با این حال، تغییر سطح potassium خون میتواند بر سیگنالها در سیستم عصبی تأثیر بگذارد و انقباضات عضلانی را ضعیف کند. سطوح پایین و بالا خون میتوانند با تغییر ولتاژ سلولهای عصبی بر تکانههای عصبی تأثیر بگذارند.
این ماده معدنی در داشتن قلب سالم، تاثیر بسیاری دارد. زیرا حرکت آن به داخل و خارج سلولها به حفظ ضربان قلب یکنواخت کمک میکند. هنگامی که سطح خونی این ماده معدنی بیش از حد بالا باشد، قلب ممکن است متسع و شل شود و انقباضات آن ضعیف شده و ضربان قلب غیر طبیعی میشود. به همین ترتیب، سطوح پایین آن در خون نیز میتواند ضربان قلب را تغییر دهد که در این شرایط قلب نمیتواند به وظیفه خود یعنی پمپاژ خون به اندامها به خوبی عمل کند. در برخی موارد، آریتمی قلب، یا ضربان قلب نامنظم، میتواند کشنده باشد و منجر به مرگ ناگهانی شود.
کاهش فشار خون
فشار خون یک بیماری قلبی خطرناک و علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. یک رژیم غذایی غنی از این ماده معدنی ممکن است با کمک به بدن برای حذف سدیم اضافی، فشار خون را کاهش دهد، زیرا سطوح بالای سدیم میتواند فشار خون را بالا ببرد.
تجزیه و تحلیل ۳۳ مطالعه نشان داد که وقتی افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف potassium خود را افزایش دادند، فشار خون سیستولیک آنها ۳.۴۹ میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک آنها ۱.۹۶ میلیمتر جیوه کاهش یافت. در مطالعه دیگری که شامل ۱۲۸۵ شرکتکننده ۲۵ تا ۶۴ ساله بود، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین میزان آن را مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان را مصرف میکنند، فشار خونشان کاهش یافته است. کسانی که بیشترین مصرف را داشتند، به طور میانگین، فشار خون سیستولیک ۶ میلی متر جیوه کمتر و فشار خون دیاستولیک ۴ میلی متر جیوه کمتر داشتند.
جلوگیری از سکته مغزی
سکته مغزی زمانی اتفاق میافتد که جریان خون به مغز کم شود. این علت مرگ بیش از ۱۳۰۰۰۰ آمریکایی در هر سال است. چندین مطالعه نشان دادهاند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از potassium، به جلوگیری از سکته مغزی کمک میکند.
در تجزیه و تحلیل ۳۳ مطالعه شامل ۱۲۸۶۴۴ شرکتکننده، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین مقدار این ماده را مصرف میکنند، ۲۴ درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان آن را مصرف میکنند، در معرض خطر سکته هستند. علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۱۱ مطالعه با ۲۴۷۵۱۰ شرکتکننده نشان داد افرادی که بیشترین مقدار را مصرف میکنند، ۲۱ درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی هستند. آنها همچنین دریافتند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از این ماده معدنی، موجب کاهش خطر بیماری قلبی میشود.
جلوگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان که به دلیل کمبود کلسیم رخ میدهد، با مصرف potassium میتوان به پیشگیری از آن کمک کرد. مطالعات نشان میدهد که یک رژیم غذایی غنی از این ماده، با کاهش میزان کلسیمی که بدن از طریق ادرار از دست میدهد، میتواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
در مطالعهای بر روی ۶۲ زن سالم ۴۵ تا ۵۵ ساله، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین میزان را مصرف میکنند، بیشترین توده استخوانی را دارند. در مطالعه دیگری با شرکت ۹۹۴ زن سالم قبل از یائسگی، دانشمندان دریافتند کسانی که بیشترین مقدار را مصرف میکنند، توده استخوانی بیشتری در استخوانهای کمر و لگن خود دارند.
جلوگیری از سنگ کلیه
سنگهای کلیه تودههایی از مواد هستند که در ادرار غلیظ تشکیل میشوند. کلسیم یک ماده معدنی رایج در سنگ کلیه است و مطالعات متعدد نشان میدهد که سیترات پتاسیم سطح کلسیم در ادرار را کاهش می دهد. به این ترتیب، این ماده در جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه مؤثر عمل میکند. بسیاری از میوهها و سبزیجات حاوی سیترات پتاسیم هستند و میتوانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
در یک مطالعه چهار ساله بر روی ۴۵۶۱۹ مرد، دانشمندان دریافتند کسانی که روزانه بیشترین مقدار را مصرف میکنند، ۵۱ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستند. به طور مشابه، در یک مطالعه ۱۲ ساله بر روی ۹۱۷۳۱ زن، دانشمندان دریافتند کسانی که روزانه بیشترین میزان را مصرف میکنند، ۳۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه قرار دارند.
کاهش احتباس آب
احتباس آب زمانی اتفاق میافتد که مایعات اضافی در بدن جمع شود. مصرف potassium برای درمان احتباس آب از زمانهای گذشته کاربرد داشته است. طبق نتایج مطالعات انجام شده، مصرف زیاد این ماده، میزان ادرار را افزایش داده و به این شکل سطح سدیم بدن را کاهش میدهد. در نتیجه از احتباس آب نیز جلوگیری میشود.
منابع پتاسیم
این ماده در بسیاری از غذاها به ویژه میوهها، سبزیجات و ماهی به وفور یافت میشود. اکثر پزشکان توصیه میکنند که دریافت ۳۵۰۰-۴۷۰۰ میلی گرم در روز مقدار مطلوبی است. میزان potassium که میتوانید از خوردن یک وعده ۱۰۰ گرمی غذاهای غنی از این ماده معدنی دریافت کنید، به صورت زیر است:
- سبزی چغندر پخته: ۹۰۹ میلی گرم
- سیب زمینی پخته شده: ۶۷۰ میلی گرم
- لوبیا چیتی پخته شده: ۶۴۶ میلی گرم
- سیب زمینی سفید پخته شده: ۵۴۴ میلی گرم
- کبابی: ۵۲۱ میلی گرم
- آووکادو: ۴۸۵ میلی گرم
- سیب زمینی شیرین پخته شده: ۴۷۵ میلی گرم
- اسفناج پخته شده: ۴۶۶ میلی گرم
- کلم پیچ: ۴۴۷ میلی گرم
- ماهی سالمون پخته شده: ۴۱۴ میلی گرم
- موز: ۳۵۸ میلی گرم
- نخود پخته شده: ۲۷۱ میلی گرم
مکملهای بدون نسخه راه خوبی برای افزایش دریافت potassium نیستند. در بسیاری از کشورها، پتاسیم موجود در مکملهای بدون نسخه را به ۹۹ میلیگرم محدود میکنند، که بسیار کمتر از مقداری است که میتوان از یک وعده غذایی دریافت کرد. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که دوزهای بالای آن در مکملها ممکن است به روده آسیب برساند و حتی منجر به مرگ در اثر آریتمی قلبی شود. با این حال، افرادی که از کمبود potassium رنج میبرند، ممکن است لازم باشد تحت نظر پزشک، مکمل با دوز بالا مصرف کنند.
عواقب کمبود یا افزایش پتاسیم در بدن
کمبودها بیشتر زمانی اتفاق میافتند که بدن به طور ناگهانی potassium زیادی از دست بدهد. این موضوع ممکن است به دلیل استفراغ مزمن، اسهال مزمن یا در شرایط دیگری که مقدار زیادی آب بدن از دست برود، اتفاق بیفتد. همچنین دریافت بیش از حد آن نیز غیر طبیعی است. اگرچه ممکن است در صورت مصرف بیش از حد مکملها نیز این اتفاق بیفتد، اما هیچ یافته علمی معتبر مبنی بر اینکه بزرگسالان سالم میتوانند potassium بیش از حد از غذاها دریافت کنند، وجود ندارد.
potassium اضافی خون بیشتر زمانی اتفاق میافتد که بدن نتواند این ماده معدنی را از طریق ادرار دفع کند. به همین دلیل نیز بیشتر افراد مبتلا به عملکرد ضعیف کلیه یا بیماری مزمن کلیه را تحت تاثیر قرار میدهد. علاوه بر این، گروههای خاصی ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف داشته باشند، از جمله آنهایی که مبتلا به بیماری مزمن کلیوی هستند، کسانی که داروهای فشار خون مصرف میکنند و افراد مسن، زیرا عملکرد کلیه به طور معمول با افزایش سن ضعیف میشود.
با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بیش از حد مکملهای potassium میتواند خطرناک باشد. اندازه کوچک آنها مصرف بیش از حد آنها را آسان میکند. مصرف بیش از حد مکملها ممکن است بر توانایی کلیهها برای حذف مقدار اضافی آن تاثیر بگذارد. با این وجود، مهم است که مطمئن شوید روزانه potassium کافی برای سلامتی دریافت میکنید. این موضوع برای افراد مسن بسیار مهم است، زیرا فشار خون بالا، سکته مغزی، سنگ کلیه و پوکی استخوان در میان سالمندان شایعتر است.
نظر نهایی
پتاسیم یکی از مهمترین مواد معدنی در بدن است. به تنظیم تعادل مایعات، انقباضات عضلانی و سیگنالهای عصبی کمک میکند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی حاوی potassium، به کاهش فشار خون و احتباس آب، محافظت در برابر سکته و جلوگیری از پوکی استخوان و سنگ کلیه کمک میکند. متأسفانه تعداد کمی از مردم پتاسیم کافی دریافت میکنند. بهتر است برای دریافت بیشتر این ماده در رژیم غذایی خود، غذاهای غنی از آن مانند سبزی چغندر، اسفناج، کلم پیچ و سالمون را بیشتر مصرف کنید.
