نیاز به خواب مانند نیاز به آب و غذا حیاتی است و زیاده‌روی یا کمبود آن بیماری محسوب میشود که توجه نکردن به درمان آن، مشکلات جسمی و روانی ایجاد می‌کند. خواب منظم و کافی ممکن است همیشه اولویت اصلی شما نباشد و اتفاقات پیش بینی نشده در آن اختلال ایجاد کند.اما خواب کافی از بسیاری جهات برای سلامتی حیاتی است و نباید آن را دست کم بگیرید.
ضرورت خواب مفید
ممکن است متوجه نباشید، اما مدت زمانی که می‌خوابید میتواند بر همه چیز از وزن و متابولیسم گرفته تا عملکرد مغز و خلق و خوی تأثیر بگذارد. برای بسیاری از افراد، مدت زمان بیداری روزانه نسبتا ثابت باقی می‌ماند اما ساعت و مدت خواب تحت تاثیر موارد زیر قرار دارد:
- زندگی و روابط اجتماعی
- برنامه کاری
- تعهدات خانوادگی
- تماشای فیلم یا سریالی که به تازگی پخش شده.
- زمانی که احساس خستگی شدت پیدا می‌کند.
اگر ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید، مانند تایم کار یا مدرسه فرزندانتان، می‌توانید مدت زمان خوابتان را محاسبه کنید و بر همان اساس ساعت خواب خود را تنظیم کنید. در ادامه به نحوه محاسبه بهترین زمان برای رفتن به رختخواب را بر اساس زمان بیداری و چرخه طبیعی خواب می‌پردازیم. همچنین اطلاعات بیشتری در مورد نحوه عملکرد چرخه خواب و اینکه چرا خواب و کمبود آن میتواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد، ارائه خواهیم داد.
به چه مدت خواب نیاز دارید؟
میزان خوابی که در طول زندگی خود به آن نیاز دارید، متغیر است. یک نوزاد ممکن است تا ۱۷ ساعت به خواب در روز نیاز داشته باشد، در حالی که یک فرد مسن تنها به ۷ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. آکادمی اطفال آمریکا و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) دستورالعمل‌های کلی برای گروه‌های سنی مختلف ارائه کرده است تا افراد بر اساس سن و شرایط خود، میزان ایده‌آل خواب را تنظیم کنند.
ساعات خوابی که افراد بر اساس سن نیاز دارند:
- نوزادان تا ۳ ماهگی به ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب نیاز دارند.
- از ۴ ماهگی تا ۱۱ ماهگی، بین ۱۲ تا ۱۶ ساعت باید بخوابند.
- کودکان ۱ تا ۲ سال، به ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب کافی نیاز دارند.
- بچه‌های ۳ تا ۵ سال، باید ۱۰ تا ۱۳ ساعت بخوابند.
- از سنین ۶ تا ۱۲ سال، ساعت خواب بچه‌ها کمتر شده و به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب نیاز دارند.
- نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
- افراد ۱۸ تا ۶۴ سال باید بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.
- پس از ۶۵ سال و سنین بالاتر، روزانه ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید کافی است.
توجه داشته باشید که نیاز به خواب، حتی در همان گروه سنی نیز میتواند بر حسب شرایط، متفاوت باشد. ممکن است یک نفر برای داشتن احساس استراحت کافی به حداقل ۹ ساعت خواب در شب نیاز داشته باشد و شخص دیگری پس از ۷ ساعت خواب، کاملا سرحال و آماده بیدار شود. چیزی که باید در نظر داشته باشید این است وقتی در مدت زمان‌های مختلف می‌خوابید، هنگام بیداری چه احساسی دارید.
چند سؤال وجود دارد که باید هنگام بررسی وضعیت خوابتان، از خود بپرسید:
- آیا بعد از ۷ ساعت خواب احساس استراحت می کنم یا حداقل به ۸ یا ۹ ساعت خواب نیاز دارم؟
- آیا در طول روز دچار خواب آلودگی می‌شوم؟
- آیا برای ادامه فعالیت در طول روز به کافئین نیاز دارم؟
- آیا وقتی به رختخواب می‌روم، زمان زیادی می‌برد تا به خواب بروم؟
عواقب کم‌خوابی
کم خوابی یک مشکل جدی برای بسیاری از افراد است، به ویژه آن‌هایی که با چالش‌های مداوم کاری و زندگی مواجه هستند. این موضوع میتواند وضعیت خواب آن‌ها را به طور کامل مختل کند.همچنین کم خوابی میتواند بر بسیاری از سیستم‌ها و عملکردهای بدن نیز تأثیر بگذارد.
مشکلات جسمی و روانی مانند افسردگی، اضطراب، آپنه انسدادی خواب و درد مزمن در کمبود خواب مؤثر هستند. خود کمبود خواب نیز میتواند علائم این بیماری‌ها را بدتر کند و در این چرخه، مشکل ناراحت‌کننده بیخوابی تشدید میشود.
اینکه گاهی اوقات به دلایل مختلف، خواب کم و یا کمتر مفیدی داشته باشید، معمولاً تأثیر جدی بر سلامت شما نخواهد داشت. با این حال، کارشناسان کمبود خواب مداوم در افزایش خطر بیماری‌های مزمن و مرگ زودرس مؤثر می‌دانند.
اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت کم‌خوابی
کم خوابی میتواند اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدتی بر سلامت جسمی، عاطفی و شناختی داشته باشد.
تاثیرات فیزیکی
برای اکثر مردم، یک شب کم خوابیدن میتواند اثرات جسمی قابل توجهی داشته باشد، از جمله:
- خواب آلودگی
- سردرد
- حلقه‌های تیره زیر چشم
- پوست رنگ‌پریده
کم خوابی طولانی‌مدت ممکن است عوارض شدیدتری بر سلامت جسمانی داشته باشد و منجر به موارد زیر شود:
- کاهش ایمنی که مبارزه بدن با عفونت‌ها را سخت‌تر می‌کند.
- کورتیزول بالا که به فشار خون بالا و سایر مشکلات جسمی منجر میشود.
- اختلالات خواب مانند بیخوابی یا آپنه خواب
- درد مزمن
- بیماری زمینه‌ای جسمی یا روانی
آیا خوابیدن در طول روز مفید است؟
خوابیدن در طول روز به دلایلی مثل شیف کاری یا اصطلاحا شب‌کار بودن ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند مشکلات قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که شب زنده‌داری میتواند بر عادات غذایی شما نیز تأثیر بگذارد و منجر به الگوهای غذایی نامنظم شود، از جمله:
- نخوردن صبحانه و پرخوری در اواخر روز
- مصرف بیشتر شکر، کافئین، الکل و فست فود
علاوه بر این، داشتن خواب مفید در طول روز عملا یک چالش است. حواس‌پرتی‌ها و سر و صداهایی که وجود دارد، به راحتی میتواند خواب مفید شما را به یک خواب پریشان تبدیل کنند.
با رعایت این نکات خواب راحت‌تری داشته باشید.
اگر هیچ گزینه‌ای به جز کار در شب و خواب در روز ندارید، این نکات میتواند به شما کمک کند تا بهتر استراحت کنید.
- در طول روز به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید ساعت تمرینات خود را حداقل تا چند ساعت قبل از خواب مشخص کنید. انجام تمرینات ورزشی، در ساعت نزدیک به وقت خواب باعث اختلال در خواب میشود.
- در طول روز، مدت بیشتری را در معرض نور خورشید یا نورهای روشن قرار بگیرید.
- این موضوع به حفظ ریتم شبانه‌روزی بدن و چرخه خواب و بیداری آن تأثیر می‌گذارد.
- سعی کنید از خوابیدن در ساعات طولانی در تایم بعدازظهر خودداری کنید.
- بهتر است ساعت مشخصی در روز برای بیدار شدن مشخص کنید و به آن پایبند باشید.
قبل از خواب
- مصرف الکل، کافئین و نیکوتین را هنگام عصر محدود کنید. آن‌ها می‌‌توانند موجب اختلال در خواب شوند و تایم به خواب رفتن را افزایش دهند.
- مرور محتوای شبکه‌های اجتماعی قبل از خواب میتواند ذهن شما را مشغول کرده و همچنین نور صفحه نمایش نیز موجب اختلال در خواب میشود. بهتر است ۳۰ دقیقه قبل از زمان خواب، تلفن همراه را خاموش کرده و دور کنید.
- به یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش پایبند باشید.
- مدتی قبل از خواب چراغ‌ها را خاموش کنید تا به مغزتان کمک کنید که بفهمد وقت خواب است.
- دمای اتاق تاثیر بسیاری در به خواب رفتن و داشتن خواب مفید دارد. آن را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
در تخت خواب
- برای اینکه کمتر در معرض نور آبی که میتواند خواب را مختل کند، باشید، از تماشای صفحه نمایش ابزارهای هوشمند در رختخواب خودداری کنید.
- می‌توانید کتاب بخوانید تا ذهن خود را آرام کنید.
- بستن چشم‌ها میتواند زمان به خواب رفتن را کاهش دهد.
- عضلات خود را شل کنید.
- سعی کنید به طور منظم و ثابت نفس بکشید.
- تغییر محل خواب نیز میتواند به خواب بهتر کمک کند.
- کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید، سپس به رختخواب برگردید.
نظر نهایی
اگر قصد دارید هر شب، ۷ تا ۹ ساعت بخوابید، یک ماشین حساب خواب میتواند به شما کمک کند تا بر اساس زمان بیدار شدن خود بفهمید چه زمانی باید به رختخواب بروید. در حالت ایده آل، همه مردم دوست دارند پس از اینکه به طور کامل خوابیده و خستگی آن‌ها برطرف شده است، از خداب بیدار شوند. خواب مفید شبانه برای سلامتی ضروری است، بنابراین اگر در به خواب رفتن یا خوابیدن به مدت کافی مشکل دارید، حتما از یک متخصص کمک بگیرید تا دلایل آن را یافته و به درمان آن‌ها کمک کند.
