برخی افراد برای افزایش وزن یا عضله سازی با چالش روبرو هستند. میوه‌ها به طور معمول جزو اولین انتخاب‌ها برای افزایش وزن نیستند، اما در واقع تعدادی از میوه‌ها هستند که می‌توانند کالری اضافی مورد نیاز بدن برای این منظور را تامین کنند. میوههای پرکالری به شما در دریافت کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن کمک میکنند و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی هستند. در ادامه ۱۱ میوه چاق کننده سالم و پرکالری را معرفی می‌کنیم که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
۱۱ میوه چاق کننده
در ادامه دو گروه از میوه تازه و میوه خشک را معرفی می‌کنیم که کالری بالایی دارند و در افزایش وزن تاثیر دارند.
میوههای تازه
میزان کالری بیشتر میوه‌ها کم است اما اکثر آنها با داشتن کربوهیدرات یا چربی بسیار به افزایش وزن کمک میکنند. در ادامه ۴ میوه تازه معرفی می‌شوند که می توانند به افزایش وزن شما کمک کند.
موز
موز یک میوه فوق العاده برای افزایش وزن است. آنها نه تنها مغذی هستند، بلکه منبع عالی کربوهیدرات و کالری نیز هستند. یک موز با اندازه متوسط (۱۱۸ گرم) مواد مغذی زیر را دارد:
- کالری: ۱۰۵
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۲۷ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین B6: 26 درصد از DV
- منگنز: ۱۳ درصد از DV
علاوه بر این، موز حاوی بسیاری از ریزمغذی‌های دیگر است. به خصوص موز سبز دارای نشاسته مقاوم بالایی است که هضم نشده از دستگاه گوارش شما عبور می کند. تحقیقات نشان داده نشاسته مقاوم در بهبود سلامت روده مؤثر است. موز یک میان وعده راحت است و می توان آن را به بلغور جو دوسر یا اسموتی های تهیه شده با سایر مواد پرکالری مانند کره یا ماست پرچرب اضافه کرد تا به افزایش وزن شما کمک کند.
آووکادو
آووکادو دارای مواد مغذی قابل توجهی است. بعلاوه، کالری و چربی های سالم بالایی دارد و برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، انتخابی عالی است. نیمی از یک آووکادو در اندازه متوسط (۱۰۰ گرم) مواد مغذی زیر را داراست:
- کالری: ۱۶۱
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۱۵ گرم
- کربوهیدرات: ۸.۶ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- ویتامین K: 17.5٪ از DV
- فولات: ۲۱ درصد از DV
این میوه حاوی مواد مغذی دیگری نظیر پتاسیم و ویتامین‌های K، C، B5 (پانتوتنیک اسید) و B6 (پیریدوکسین) است. علاوه بر این، آنها یک میوه فوق العاده و همه کاره هستند و در بسیاری از موارد کاربرد دارند. سعی کنید آنها را به سوپ و سالاد اضافه کنید یا از آنها در کنار منبع پروتئینی مانند تخم مرغ استفاده کنید.
نارگیل
نارگیل میوه ای همه کاره است که به دلیل فواید سلامتی فراوانش محبوبیت زیادی به دست آورده است. به دلیل داشتن کالری بالا ناشی از چربی و کربوهیدرات در افزایش وزن تاثیرگذار است. یک وعده ۲۸ گرمی گوشت نارگیل مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۹.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۴.۳ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
- منگنز: ۱۷ درصد از DV
- سلنیوم: ۵٪ از DV
گوشت نارگیل همچنین دارای بسیاری از مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس است. نارگیل خرد شده را می‌توانید به سالاد میوه اضافه کنید، با سیب زمینی سرخ شده میل کنید و با سوپ یا اسموتی ترکیب کنید. به این صورت می‌توانید با مصرف متنوع نارگیل، کالری آن را دریافت کنید و افزایش وزن داشته باشید.
انبه
میوه خوشمزه و شیرین انبه نیز به افزایش وزن کمک می‌کند و حاوی مواد مغذی و مقوی زیادی است. مانند موز، انبه منبع خوبی از کالری، عمدتاً از کربوهیدرات هاست. یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱.۴ گرم
- چربی: ۰.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین C: 67 درصد از DV
- فولات: ۱۸ درصد از DV
علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چندین ویتامین B و ویتامین A و E است. انبه میوه خوشمزه‌ای است که ترکیب کردن آن با سایر مواد غذایی، طعم لذیذی ایجاد می‌کند. این میوه را به اسموتی، سالاد، سالسا می‌توانید اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید. برای تاثیر بیشتر این میوه در افزایش وزن، آن را همراه آجیل یا نارگیل بخورید.
میوههای خشک
میوههای خشک میوه‌هایی هستند که تقریباً تمام آب آنها از طریق روش‌های مختلف خشک کردن حذف شده است. اما سایر مواد مغذی میوه حفظ می‌شود و تبدیل به ماده خوراکی انرژی‌زا می‌شود که با وجود اندازه کوچک، می‌تواند تا حدودی نیازهای بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کند. آنها در هر زمان قابل مصرف هستند و بسیار دیرتر از میوه تازه فاسد می‌شوند.
میوه خشک نیز می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. اما آنها سرشار از قندهای طبیعی هستند که بهتر است آنها را با مواد دارای چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا اثرات منفی احتمالی بر قند خون را به حداقل برسانید. در ادامه چند میوه چاق کننده خشک و پر کالری معرفی می‌کنیم که می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
خرما
خرما میوه کوچک و استوانه‌ای درخت خرما است که در مناطق گرمسیری می‌روید. آنها معمولاً در اکثر کشورهای غربی به صورت خشک شده و سرشار از مواد مغذی فروخته می‌شوند. یک عدد خرما (۲۴ گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
- کالری: ۶۶.۵
- پروتئین: ۰.۴ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۱.۶ گرم
- پتاسیم: ۴٪ از DV
- منیزیم: ۳ درصد از DV
علاوه بر این، خرما حاوی مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 نیز هست. آن در ترکیب با کره بادام و تکه‌های نارگیل میل کنید تا میان وعده‌ای داشته که با کالری زیاد، به افزایش وزن شما کمک کند.
آلو خشک
آلو خشک و حبه آلو ارزش غذایی بالایی دارند و یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) آلو، مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
- کالری: ۶۷
- پروتئین: ۰.۶ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین K: 14٪ از DV
- پتاسیم: ۴.۴ درصد از DV
آلو همچنین به دلیل تاثیر در کاهش یبوست شناخته شده است. محتوای فیبر آن می‌تواند به حجیم شدن مدفوع شما و تسریع انتقال آن از طریق روده کمک کند. آلو ماندگاری طولانی دارند و مصرف آنها برای افزایش کالری دریافتی و کمک به افزایش وزن سالم کمک می کند. آنها به تنهایی طعم عالی دارند، اما می توانید آنها را در سالادها، اسموتی ها و غذاهای پخته شده مورد علاقه خود نیز میل کنید.
زردآلو خشک
زردآلو یکی از میوههای محبوب تابستان است که هر دو نوع تازه و خشک آن پرطرفدار می‌باشد. این میوه هسته دار و زرد رنگ در یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم)، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:
- کالری: ۶۷
- پروتئین: ۰.۸ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین A: 6٪ از DV
- ویتامین E: 8 درصد از DV
در کنار این مواد معدنی و ویتامین‌ها، زردآلو خشک دارای کالری بالا و بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین نیز هست. این سه رنگدانه گیاهی سلامت چشم را تقویت میکنند. زردآلو خشک یک میان وعده عالی برای اواخر بعد از ظهر است و به خوبی با آجیل و پنیر همراه می‌شود که می‌تواند به افزایش وزن شما نیز کمک کند. چرا که کالری و چربی طبیعی خوبی دارد.
انجیر خشک
انجیر که هم به صورت تازه و هم خشک میل می‌شود، میوه‌ای محبوب با طعمی شیرین و در عین حال ملایم است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) انجیر خشک مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:
- کالری: ۷۰
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پتاسیم: ۴٪ از DV
- کلسیم: ۳.۵ درصد DV
انجیر خشک را می‌توانید به تنهایی یا همراه با جو، ماست یا سالاد میل کنید. آنها همچنین به خوبی با پنیر و کراکر ترکیب می‌شوند. می‌توانید انجیر خشک را قبل از مصرف به مدت ۱۰ دقیق در آب خیس کنید تا نرم شده و راحت‌تر خورده شود.
کشمش
کشمش انگور خشکی است که در اندازه‌ها و رنگ‌های مختلف موجود است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) کشمش مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:
- کالری: ۸۵
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۲ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- پتاسیم: ۴.۵٪ از DV
- آهن: ۳ درصد از DV
کشمش همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین های گروه B است. کشمش کالری زیاد و طعم عالی دارد و به خوبی با آجیل، ماست، پنیر، سالاد و بلغور جو دوسر ترکیب می‌شود.
کشمش سبز
کشمش سبز نیز نوع دیگری از انگور خشک است. آنها از انگورهای بی دانه سبز، عمدتاً از نوع بدون دانه تامپسون تهیه می شوند. در ایالات متحده، کشمش سبز را به دلیل رنگ روشن‌تر، “کشمش طلایی” می‌نامند. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) کشمش سبز مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:
- کالری: ۹۱
- پروتئین: ۰.۷ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۲۲ گرم
- فیبر: ۰.۷ گرم
- آهن: ۴.۲٪ از DV
کشمش سبز را به تنهایی بخورید یا با آجیل، ماست، پنیر یا سالاد ترکیب کنید.
مویز
مویز نوعی انگور کوچک، شیرین و خشک است که به آن “Black Corinth” می‌گویند. علیرغم اندازه کوچکشان، طعم قوی و شیرینی دارند. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) مویز، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:
- کالری: ۷۹
- پروتئین: ۱.۱۴ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۱ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- مس: ۱۵ درصد DV
- آهن: ۵% از DV
مویز همچنین منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و سایر ریزمغذی‌ها است. مویز را می‌توانید اواسط صبح یا در تایم بعد از ظهر به عنوان یک میان وعده خوشمزه میل کنید. آن را با آجیل و دانه‌های مغذی ترکیب کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید. همچنین می‌توانید مویز را به ماست و غذاهای پخته شده نیز اضافه کنید.
میوههای خشک مانند خرما، آلو خشک، زردآلو، انجیر، کشمش سبز، مویز و کشمش نسبت به نوع تازه خود کالری بیشتری دارند و آنها را به گزینه‌های عالی برای افزایش وزن سالم تبدیل می‌کند. علاوه بر این، آنها ۳ تا ۵ برابر بیشتر ریز مغذی برای بدن تامین میکنند.
نظر نهایی
مواد غذایی از جمله میوههای پرکالری زیادی هستند که با تامین مواد مغذی و مورد نیاز بدن، سلامت شما را تقویت کرده و در عین حال، به افزایش وزن نیز کمک میکنند. با اضافه کردن این ۱۱ میوه چاق کننده و پرکالری به برنامه غذایی خود و مصرف آنها به عنوان میان وعده، می‌توانید با دریافت کالری روزانه، افزایش وزن سالم داشته باشید. علاوه بر این، ترکیب این میوه ها با منبع پروتئین یا چربی می‌تواند کالری اضافی اضافه کند و در عین حال اطمینان حاصل شود سطح قند خون ما ثابت می‌ماند.
منبع: healthline.com
