آخرین بروز رسانی ۲۷ اسفند, ۱۴۰۲ توسط تحریریه موژان
بهترین ساعت خوابیدن و بیدار شدن به شغل و شرایط زندگی شما بستگی دارد. بسیاری از ما این توصیه زود بخوابید و زود بیدار شوید تا روز پربارتری داشته باشید را شنیده‌ایم. اما مسائلی نظیر شرایط شغلی و یا مراقبت از کودک باعث می‌شوند که نتوان آن طور که باید از فلسفه «زود به رختخواب رفتن و زود بیدار شدن» پیروی کرد. اگر قصد دارید وضعیت خواب خود را تنظیم کنید تا خواب مفیدی داشته باشید، این مقاله را تا انتها دنبال کنید.
بهترین ساعت خوابیدن و بیدار شدن کی است؟
دو جنبه مهم برای خواب وجود دارد: میزان خواب و ثبات در زمان.
در زمان مناسب به رختخواب رفتن باعث میشود به اندازه کافی استراحت کنید و در عین حال راحت‌تر نیز به خواب بروید. همچنین برای کمک به جلوگیری از عواقب بی‌خوابی، داشتن مقدار مناسب خواب به طور منظم، مهم است. دمنوش‌ها به عنوان نوشیدنی سالم و طبیعی در خواب باکیفیت بسیار تاثیر دارند. با مطالعه مقاله طرز تهیه چای میوه ای در منزل می‌توانید به راحتی و در کمترین زمان، یک چای میوه‌ای خوش طعم تهیه کنید و با نوشیدن آن، خواب راحتی تجربه کنید.
بهترین ساعت خواب؛ کی بخوابیم؟
طبق الگوی بیولوژیکی ما، حالت ایده آل این است که شب‌ها زود بخوابیم و در ساعات اولیه صبح نیز از خواب بیدار شویم. ممکن است این حس را تجربه کرده باشید که پس از غروب آفتاب به طور طبیعی خواب‌آلود شوید. این که صبح چه ساعتی بیدار شوید، به روال زندگی شما بستگی دارد. نکته مهم دیگر مدت زمان خواب در هر شب است که بتوانید به طور مداوم چند ساعت بخوابید.
ساعت خواب بدن
بدن ما طبق دستور مغز، ساعت خواب دارد. در واقع مغز ساعت داخلی بدن ماست. برای درک بهتر این موضوع، زمان‌هایی را به یاد بیاورید که قبل از ساعتی که برای بیدار شدن تنظیم کرده‌اید، از خواب بیدار شده‌اید.
همه ما در طول ۲۴ ساعت، در زمان‌های مشخصی احساس هوشیاری کامل و در زمان‌های مشخص دیگری، احساس افت هوشیاری و خواب آلودگی می‌کنیم. بین ساعت ۱ بعد از ظهر و ساعت ۳ بعد از ظهر و بین ساعت ۲ تا ۴ بامداد، زمان‌هایی هستند که افراد به شدت احساس خواب آلودگی می‌کنند.
هر اندازه که خوابتان باکیفیت‌تر باشد، در طول روز، کمتر دچار خواب آلودگی شدید خواهید شد. ساعت خواب بدن شما به شما می‌گوید که چه زمانی وقت خواب است و چه زمانی وقت بیداری صبحگاهی. اگر به ساعت مشخصی برای خواب و بیداری عادت کنید، مغز شما نیز با آن هماهنگ میشود.
در نهایت، متوجه می‌شوید که شب‌ها به راحتی به رختخواب می‌روید و درست قبل از اینکه ساعت شما زنگ بخورد، بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار می‌شوید. اگر شیفت‌های کاری نامنظم دارید یا در ساعات مختلف در طول هفته به رختخواب می‌روید، ممکن است ریتم شبانه روزی شما نامتعادل باشد که میتواند منجر به خواب آلودگی در طول روز شود.
به چند ساعت خواب نیاز داریم؟
توصیه اکثر کارشناسان این است که بزرگسالان حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشند. در ادامه میانگینی از میزان خوابی که باید بر اساس سن داشته باشید را می‌بینید:
- ۰-۳ ماه: ۱۴-۱۷ ساعت در مجموع
- ۴ تا ۱۲ ماه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت در کل
- ۱-۲ سال: ۱۱-۱۴ ساعت در مجموع
- ۳-۵ سال: ۱۰-۱۳ ساعت در کل
- ۹-۱۲ سال: ۹-۱۲ ساعت در کل
- ۱۳-۱۸ سال: ۸-۱۰ ساعت در مجموع
- ۱۸ تا ۶۰ سال: حداقل ۷ ساعت در شب
- ۶۱ تا ۶۴ سال: ۷ تا ۹ ساعت در شب
- ۶۵ سال و بالاتر: ۷ تا ۸ ساعت در شب
عوارض کم خوابی
اگر در طول روز دچار خواب‌آلودگی می‌شوید، نشانه این است که شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید که ممکن است با خطراتی نظیر تصادفات، تحریک پذیری و فراموشی مواجه شوید. عدم خواب کافی در طولانی مدت سلامتی شما را به خطر می‌اندازد و عوارضی دارد که شامل:
- افزایش احتمال ابتلا به بیماری
- فشار خون بالا
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- افسردگی
عوارض زیاد خوابیدن
سال‌هاست که کم خوابی و عوارض آن ثابت شده‌اند، اما زیاد خوابیدن و عوارض آن در حال تحقیق توسط دانشمندان است و آن‌ها در حال بررسی عوارض زیاد خوابیدن هستند. اگر متوجه شدید که به طور منظم به بیش از ۸ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارید و حتی بیشتر، باید وضعیت سلامتی و زندگی خود را بررسی کنید. عوارض بیش از حد خوابیدن، بسیار شبیه به عوارض کم خوابی است؛ مانند:
- افسردگی
- تحریک پذیری
- مشکلات قلبی عروقی
البته چنین اثراتی همیشه به بیش از حد خوابیدن نسبت داده نمی‌شوند اما خواب بیش از حد ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد. برخی از بیماری‌های احتمالی عبارتند از:
- اضطراب
- افسردگی
- آپنه خواب
- بیماری پارکینسون
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- اختلالات تیروئید
- آسم
کی بخوابیم و کی بیدار شویم؟
با توجه به گروه سنی خود، باید به اندازه‌ای که مورد نیاز بدنتان است، بخوابید. در نتیجه زمان خواب را بر این اساس تعیین کنید. می‌توانید بهترین زمان خواب را برای برنامه خود بر اساس زمانی که باید صبح از خواب بیدار شوید و ۷ ساعت به عقب شمارش کنید و تعیین کنید. به عنوان مثال، اگر باید تا ساعت ۶ صبح بیدار شوید، باید حداقل ساعت ۱۱ شب به رخت خواب بروید.
نکته مهم پایبندی به ساعت خواب و بیداری است. باید برنامه خوابی مشخص کنید که بتوانید در تعطیلات آخر هفته نیز آن را رعایت کنید. تا دیروقت بیدار ماندن و زیاد خوابیدن در تعطیلات آخر هفته‌ها میتواند بازگشت به روتین اصلی در طول هفته را برای شما دشوار کند.
نظر نهایی
به طور کلی، بهتر است شب‌ها زودتر به رختخواب بروید و صبح‌ها نیز زودتر از خواب بیدار شوید. این کار برای همه افراد ممکن نیست و شرایط مردم برای خواب و بیداری متفاوت است. در واقع نکته اصلی این است که به اندازه کافی بخوابید و خواب با کیفیت داشته باشید. اگر شب‌ها در به خواب رفتن مشکل دارید، یا اگر با وجود رعایت یک برنامه ثابت برای خواب، همچنان در طول روز خواب آلود هستید، با پزشک مشورت کنید تا بررسی بیشتری انجام شود.
منبع : https://www.healthline.com
