آخرین بروز رسانی ۲۶ آبان, ۱۴۰۲ توسط تحریریه موژان
این مقاله ترجمه https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep می‌باشد.
اگر خواب کامل و راحتی ندارید، به آنچه قبل از خواب می‌خورید، نگاه کنید. مصرف غذاهای آرام بخش قبل از خواب میتوانند خواب شبانه بسیار بهتری را برای شما فراهم کنند. خواب خوب تاثیر بسیاری بر سلامت کلی بدن دارد و می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، مغز را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
طبق نظر کارشناسان، انسان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه و بدون وقفه نیاز دارد. راهکارهای زیادی وجود دارد که بتوانید با تقویت وضعیت خواب خود، نیاز بدن را تامین کنید و خواب طولانی و بدون وقفه داشته باشید. ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و استفاده از برخی غذاها و نوشیدنیهای دارای خواص خواب آور یکی از این راهکارهاست.
در ادامه ۹ ماده غذایی آرام‌بخش از بهترین غذاها، میوه‌ها و نوشیدنیهایی که می‌توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید، معرفی می‌کنیم.
بادام، راه حلی ساده برای آرامش و خواب بهتر
بادام درختی نوعی آجیل است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. زیرا منبع عالی از مواد غذایی مقوی و مغذی است. ۲۸ گرم آجیل بو داده حاوی ۱۸٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و ۲۳٪ نیاز بدن به ریبوفلاوین است. همچنین ۲۵ درصد از نیاز روزانه منگنز در مردان و ۳۱ درصد از نیاز روزانه در زنان را تأمین می‌کند.
خوردن منظم بادام در کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مؤثر است. این خاصیت بادام به دلیل وجود چربی‌های تک غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان‌هاست. آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌ها در برابر التهاب‌های مضر منجر به بروز بیماری‌های مزمن، محافظت می‌کنند.
گفته می‌شود که بادام می‌تواند در افزایش کیفیت خواب مؤثر باشد. به این دلیل که بادام منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت خواب بدن را تنظیم می‌کند و به بدن شما سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود. بادام همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه شما را تنها با مصرف ۲۸ گرم از آن تامین می‌کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، مخصوصا برای کسانی که به بیخوابی دچار هستند.
تاثیرگذاری منیزیم در بهبود خواب به دلیل توانایی آن در کاهش التهاب است. علاوه بر این، به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول که مختل کننده خواب است نیز کمک می‌کند. یک مطالعه درباره اثر بادام در بهبود خواب روی موش‌ها انجام شده است. در این آزمایش به تغذیه آنها ۴۰۰ گرم عصاره بادام اضافه کردند که در نتیجه آن، موش‌ها طولانیتر و عمیق‌تر می‌خوابیدند. اگر می‌خواهید قبل از خواب بادام بخورید تا تاثیر آن را ارزیابی کنید، مصرف یک مشت یا ۲۸ گرم بادام قبل از خواب کافی است.
بوقلمون؛ پروتئین خواب آور
بوقلمون سرشار از پروتئین است و بوقلمون بریان شده تقریباً ۸ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم دارد. پروتئین برای قوی نگه داشتن عضلات و تنظیم اشتها بسیار مفید و مؤثر است. علاوه بر این، بوقلمون مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر دارد. همچنین یک منبع عالی سلنیوم است و ۶۰ گرم بوقلمون می‌تواند تا ۵۶ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین کند.
این ماده غذایی آرام‌بخش چند خاصیت دارد که باعث می‌شود برخی افراد پس از خوردن آن احساس خستگی کنند و یا دچار خواب آلودگی شوند. مهمترین خاصیت آن داشتن اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد. پروتئین موجود در بوقلمون باعث افزایش احساس خستگی می‌شود. شواهد نشان داده‌اند که مصرف مقدار متوسطی پروتئین قبل از خواب، کیفیت خواب را بهتر می‌کند و موجب می‌شود، در طول ساعات خواب، کمتر بیدار شوید.
چای بابونه؛ درمان بیخوابی
چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که فواید مختلفی برای سلامتی دارد که به دلیل وجود فلاون‌ها در آن است. فلاون‌ها دسته‌ای از آنتی اکسیدان‌ها هستند که التهاب‌های منجر به بیماری مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. شواهد نشان داده‌اند نوشیدن چای بابونه سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای برخی خواص منحصر به فرد است که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود و باعث افزایش حس خواب آلودگی و کاهش بیخوابی می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ بر روی ۳۴ بزرگسال نشان داد کسانی که ۲۷۰ میلی گرم عصاره بابونه را دو بار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کردند، ۱۵ دقیقه سریع‌تر به خواب رفتند و در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند، کمتر از خواب بیدار شدند.
مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه می‌نوشیدند، کیفیت خوابشان را در مقایسه با افرادی که چای نمی‌نوشیدند، بهبود یافته است. همچنین کسانی که چای بابونه می‌نوشیدند علائم افسردگی کمتری به ویژه در وضعیت خواب، داشتند.
اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید مطمئن باشید نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.
کیوی؛ میوه آرام‌بخش و خواب‌آور
یک میوه کیوی حاوی ۴۲ کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی است. به عنوان مثال با خوردن یک کیوی، ۷۱ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C تامین می‌شود و به ترتیب ۲۳ و ۳۱ درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان را فراهم می‌شود. این میوه حاوی مقدار خوبی فولات، پتاسیم و چندین ماده معدنی کمیاب است. علاوه بر این، خوردن کیوی برای سلامت گوارش مفید است، التهاب و کلسترول را نیز کاهش می‌دهد. این تاثیرات به دلیل مقدار بالای فیبر و آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی موجود در کیوی است.
با توجه به مطالعات انجام شده در مورد تاثیر کیوی در بهبود کیفیت خواب، می‌تواند یکی از بهترین میوه‌ها برای خوردن قبل از خواب باشد. در یک مطالعه ۴ هفته‌ای، ۲۴ بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان آزمایش، شرکت کنندگان ۴۲ درصد سریع‌تر از زمانی که قبل از خواب چیزی نخوردند به خواب رفتند. علاوه بر این، توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیدار شدن ۵٪ بهبود یافت و ساعت خواب آنها ۱۳٪ افزایش یافت.
سروتونین عامل تاثیر خواب‌آور کیوی است. وظیفه این ماده شیمیایی در مغز، تنظیم چرخه خواب بدن است. همچنین آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، میتوانند تا حدی اثرات خواب‌آور داشته باشند. خوردن ۱ تا ۲ عدد کیوی متوسط قبل از خواب کمک می‌کند هم سریع‌تر و هم طولانیتر بخوابید.
آب آلبالو؛ جادوی خواب
آب آلبالو فواید چشمگیری برای سلامتی دارد. مصرف این آبمیوه مقدار خوبی از مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را فراهم می‌کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. مصرف ۲۴۰ میلی لیتر آب آلبالو حاوی ۱۷ درصد از پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و ۱۳ درصد از پتاسیم مورد نیاز یک مرد در روز است. علاوه بر این، منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها، از جمله آنتوسیانین‌ها و فلاونول‌ها است.
آب آلبالو موجب تشدید حس خواب‌آلودگی می‌شود و اثرات آن برای رفع بیخوابی مورد مطالعه قرار گرفته که نشان داده است این آبمیوه به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. اثرات خواب‌آور آب آلبالو به دلیل مقدار بالای ملاتونین در آن است. در یک مطالعه محدود، بزرگسالان مبتلا به بیخوابی ۲۴۰ میلی لیتر آبمیوه را دو بار در روز به مدت ۲ هفته مصرف کردند. در پایان آزمایش، آنها ۸۴ دقیقه بیشتر می‌خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را در مقایسه با زمانی که آبمیوه نمی‌نوشیدند، تجربه کردند. اگر با خواب شبانه مشکل دارید، نوشیدن مقداری آب آلبالو قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.
ماهی چرب؛ خوابی راحت بدون نیاز به داروها
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می‌کند، مقدار استثنایی ویتامین D موجود در آن‌هاست. به عنوان مثال، یک وعده ۸۵ گرمی ماهی سالمون حاوی ۵۷۰ IU ویتامین D است که ۷۱ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. ماهی قزل آلا نیز ۸۱ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تامین می‌کند.
علاوه بر این، ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند. EPA و DPA برای کاهش التهاب کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ از بیماری قلبی جلوگیری و سلامت مغز را تقویت می‌کنند.
ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D موجود در ماهی‌های چرب پتانسیل افزایش کیفیت خواب را دارد، زیرا هر دو باعث افزایش تولید سروتونین میشوند. در یک مطالعه، مردانی که به مدت ۶ ماه سه بار در هفته ۳۰۰ گرم ماهی آزاد می‌خوردند، ۱۰ دقیقه سریع‌تر از مردانی که مرغ، گوشت گاو یا گوشت خوک می‌خوردند، به خواب می‌رفتند. ویتامین D در بهبود کیفیت خواب تاثیر دارد و به دلیل وجود مقدار بالایی از آن در ماهی‌ها، مصرف ماهی باعث افزایش ساعت خواب می‌شود.
گردو؛ عامل خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر
گردو سرشار از مواد مغذی از جمله بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی نظیر منیزیم، فسفر، منگنز و مس است. ۲۸ گرم گردو مقدار ۱.۹ گرم فیبر و ۴.۳ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، گردو منبع خوبی از چربی‌های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است و به حفظ سلامت قلب و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
گردو حاوی ملاتونین است که می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد و ترکیب اسیدهای چرب آن نیز به خواب بهتر کمک می‌کند. مصرف گردو اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا ۳ که در بدن به DHA تبدیل می شود را فراهم می‌کند. DHA نیز تولید سروتونین را افزایش می‌دهد.
اگر برای خوابیدن مشکل دارید و در طول ساعات خواب چندین بار از خواب می‌پرید، خوردن یک مشت گردو قبل از خواب می‌تواند کمک کننده باشد.
چای گل؛ راه حلی طبیعی برای بیخوابی
چای گل یکی دیگر از دمنوش‌های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری‌ها استفاده می‌شود. این دمنوش منبع غنی از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است. آنتی اکسیدان‌های فلاونوئید در کاهش التهاب، تقویت سلامت ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی مؤثر عمل می‌کنند.
علاوه بر این، چای گل به کاهش اضطراب نیز کمک می‌کند که به دلیل وجود آنتی اکسیدان آپیژنین در آن است. آپیژنین با اتصال به گیرنده‌های خاصی در مغز، اثری آرام بخش به همراه دارد. همچنین این دمنوش می‌تواند تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز (GABA) را افزایش دهد. GABA می‌تواند اثر مواد شیمیایی استرس‌زای مغز مانند گلوتامات را تا حد خوبی کاهش دهد.
خواص آرام بخش دمنوش گل باعث خواب آلودگی می‌شود و نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب توصیه می‌شود. در یک مطالعه ۷ روزه، ۴۱ بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل نوشیدند. آنها به طور قابل توجهی کیفیت خواب بهتری را زمانی که چای می‌نوشیدند در مقایسه با زمانی که نمی‌نوشیدند، تجربه کردند.
برنج سفید؛ کربوهیدراتی خواب‌آور
برنج سفید از خانواده غلات است و در بسیاری از کشورها مانند ایران به طور گسترده به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. تفاوت عمده میان برنج سفید و قهوه‌ای این است که در برنج سفید، سبوس و جوانه آن حذف شده است که باعث شده فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد. با این وجود، برنج سفید همچنان مقدار خوبی ویتامین و مواد معدنی دارد.
یک وعده‌ی ۷۹ گرمی از برنج سفید، ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می‌کند. همچنین ۲۱ درصد از نیاز روزانه تیامین برای مردان و ۲۲ درصد از نیاز روزانه تیامین برای زنان را تأمین می‌کند. همچنین حاوی ۱۳ درصد از نیاز روزانه به منگنز است. برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و مقدار ۲۲ گرم را در یک وعده ۷۹ گرمی فراهم می‌کند.
محتوای کربوهیدرات و مقدار کم فیبر آن به شاخص گلیسمی بالا کمک می‌کند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. خوردن غذاهایی با GI بالا، مانند برنج سفید، ۱ ساعت قبل از به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
در یک مطالعه عادات خواب ۱۸۴۸ نفر بر اساس مصرف برنج، نان یا رشته مورد مقایسه قرار گرفت. افرادی که برنج بیشتری مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که بیشتر نان یا رشته می‌خوردند، خواب بهتر و طولانی‌تری داشتند. با وجود تاثیر برنج سفید در بهبود خواب، بهتر است در حد متعادل مصرف شود.
سایر غذاها و نوشیدنیهایی که خواب را تقویت می‌کنند:
چندین غذا و نوشیدنی دیگر وجود دارند که دارای خاصیت خواب آور و آرام بخش هستند و به بهبود کیفیت خواب و طولانی شدن زمان آن کمک می‌کنند.
محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. تحقیقات نشان داده است که شیر وضعیت خواب افراد مسن بهبود می‌بخشد. البته بهتر است با ورزش سبک همراه باشد.
موز: پوست موز حاوی تریپتوفان و خود میوه منبع خوبی از منیزیم است که هر دو به خواب خوب و مفید کمک می‌کنند.
بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است. همچنین حاوی ملاتونین نیز هست. اگر قبل از خواب آن را مصرف کنید، باعث خواب آلودگی می‌شود.
نظر نهایی
خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی هورمون‌های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند. همچنین حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که به سریع‌تر به خواب رفتن و داشتن خواب طولانیتر کمک می‌کنند. برای بهره‌مندی از فواید انواع ماده غذایی آرام‌بخش، بهتر است آنها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا دچار مشکلات گوارشی مثل رفلاکس اسید معده نشوید.
