مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک

آخرین بروز رسانی ۲۲ شهریور, ۱۴۰۲ توسط ایلیا

رژیم کتوژنیک، رژیم غذایی محبوبی است که افراد بسیاری که اضافه وزن دارند آن را امتحان کرده‌اند و اغلب نتایج مثبتی در کاهش وزن و کنترل قند خون گرفته‌اند که باعث شهرت جهانی این رژیم غذایی شده است. در این مقاله از سایت میوه خشک موژان با انواع مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک بیشتر آشنا می‌شویم.

مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک

خوردن غذاهای پرچرب و مصرف حداقلی کربوهیدرات، اصل رژیم کتوژنیک است. در این رژیم فرد می‌تواند انواع پروتئین‌های حیوانی، لبنیات، سبزیجات، غذاهای گیاهی، روغن‌ها و نوشیدنی‌ها را مصرف کند.

رعایت رژیم کتوژنیک علاوه‌بر کاهش وزن، موجب کنترل قند خون نیز می‎شود که محبوبیت آن را افزایش داده‌است. شواهد اولیه نشان داده است که رژیم کتو به درمان برخی سرطان‌ها، بیماری آلزایمر و به طور کلی حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. البته به تحقیقات بیشتری برای تایید اثربخشی طولانی مدت این رژیم نیاز هست.

در رژیم کتوژنیک معمولاً مقدار کربوهیدرات مصرفی به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می‎شود. این رژیم ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد اما در این رژیم شما اجازه دارید بسیاری از غذاهای مغذی را بخورید.

یکی از مزایای اصلی کتوژنیک این است که بعد از غذا تا ساعت‌ها از گرسنگی جلوگیری می‌کند. اگر از این رژیم پیروی می‌کنید و احساس گرسنگی می‌کنید، بهتر است پروتئین بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید و در صورت نیاز کالری بیشتری از چربی دریافت کنید. در ادامه با مواد غذایی و تنقلات در رژیم کتوژنیک آشنا می‎شویم.

پروتئین‌ها

گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتو محسوب می‌شوند. غذاهای دریایی نیز با اصول رژیم کتوژنیک سازگار هستند. همچنین تخم مرغ یک منبع سالم از پروتئین است.

ماهی و صدف بسیار کتو دوست هستند. ماهی قزل آلا و سایر ماهی‌ها نه تنها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند، بلکه سرشار از ویتامین‌های B، پتاسیم و سلنیوم هستند. میگو و بیشتر خرچنگ‌ها نیز فاقد کربوهیدرات هستند. ماهی قزل آلا، ساردین و سایر ماهی‌های چرب دارای چربی‌های امگا ۳ بسیار بالایی هستند.

گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات و سرشار از ویتامین B هستند. همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که به حفظ بافت عضلانی در طول رژیم کمک می‌کند.

هر تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و حدود ۶ گرم پروتئین است که آن را به ماده غذایی ایده‎آل برای کتو تبدیل می‌کند. علاوه بر این، تخم‌مرغ‌ها باعث تحریک هورمون‌هایی می‌شوند که احساس سیری را افزایش می‌دهند. تخم مرغ را کامل بخورید. زیرا بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده یافت می‎شود؛ از جمله آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین که از سلامت چشم محافظت می‌کنند.

لبنیات

صدها نوع پنیر دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی وجود دارد که برای رژیم کتو مناسب هستند. به عنوان مثال  ۲۸ گرم پنیر چدار حاوی ۱ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم است. در اثر افزایش سن توده‌های عضلانی و قدرت به مرور کاهش پیدا می‌کنند که خوردن منظم پنیر می‌تواند این روند را کند کند.

ماست یونانی ساده و خامه از دیگر لبنیات پرچرب و کم کربوهیدرات هستند که می‌توانند به تقویت احساس سیری و کاهش اشتها کمک کنند.

انواع مختلفی از شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا، بادام و نارگیل  با رژیم کتوژنیک سازگار هستند. به شیرین نبودن این شیرها توجه کنید. همچنین باید از شیر جو دو سر خودداری کنید، زیرا حتی شیر جو دوسر شیرین نشده نیز کربوهیدرات بسیار بالایی دارد که برخلاف اصل رژیم کتو است.

سبزیجات

سبزیجاتی که برگ‌های سبز و تیره دارند، کربوهیدرات کمی نیز دارند که مناسب مصرف در رژیم کتو هستند. آنها همچنین منابع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی‌های کولارد مملو از ویتامین K و آهن هستند.

سبزی ها بدون اینکه کربوهیدرات زیادی داشته باشند، به وعده‌های غذایی شما حجم می‌دهند. می‌توانید از گیاهانی مانند پونه کوهی و رزماری برای عطر و طعم بهتر غذاهای گیاهی استفاده کنید. کاهو، اسفناج، کلم، کلم پیچ، آویشن، نعناع، شوید، جعفری، گشنیز، ریحان و غیره از سبزیجات مفید و سازگار با کتو هستند.

آووکادو و زیتون به عنوان میوه شناخته می‎شوند. اما به دلیل داشتن چربی بالا، فیبر و کربوهیدرات پایین جزء سبزیجات پرچرب محسوب می‎شوند.

از دیگر سبزیجات سازگار با رژیم کتوژنیک می‌توان به مارچوبه، کلم بروکلی، قارچ، خیار، لوبیا سبز، بادمجان، گوجه فرنگیها، تربچه، شلغم، کرفس و کلم بروکسل اشاره کرد.

سبزیجاتی هستند که به دلیل کربوهیدرات بالا نباید در طول رژیم کتو مصرف کنید، از جمله سیب زمینی، پیاز، برخی از کدوهای زمستانی، مانند کدو حلوایی، ذرت و چغندر.

آجیل‌ها

آجیل و دانه‌ها سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند. مصرف روزانه آجیل به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان، افسردگی و سایر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

آجیل‌ها سرشار از فیبر هستند که احساس سیری ایجاد می‌کند که به طور طبیعی کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهد.

اگرچه اکثر آجیل‌ها کربوهیدرات خالص کمی دارند، اما مقدار آن بر اساس نوع متفاوت است. کمترین میزان کربوهیدرات و بهترین برای کتو در میان آجیل‌ها بادام‌، ماکادمیا، گردو، دانه چیا و دانه کتان هستند.

اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید، می‌توانید آجیل‌های مورد نیاز در این رژیم را از فروشگاه موژان در بهترین کیفیت تهیه کنید تا رژیم خود را در شرایط ایده‌آل پیش ببرید و از نتایج آن بهره‌مند شوید.

توت‌ها

اکثر میوه‌ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند که نمی‌توان در رژیم کتو مصرف کرد، اما توت‌ها مانند زغال اخته و شاتوت استثنا هستند. توت‌ها، به ویژه تمشک و توت فرنگی، کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند.

شکلات تلخ و پودر کاکائو

در میان مواد غذایی متنوع در رژیم کتوژنیک، مصرف شکلات تلخ و کاکائو نیز مجاز است. آن‌ها منبعی از آنتی اکسیدان‌ها هستند. شاید تعجب کنید از اینکه می‌توانید در رژیم غذایی کاهش وزن شکلات بخورید. شرط مصرف شکلات این است که حاوی حداقل ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو باشد و زیاده‌روی نیز نکنید.

روغن‌ها

به عنوان یک منبع چربی خالص، روغن زیتون فاقد کربوهیدرات است که ماده غذایی ایده آل برای سس سالاد و سس مایونز سالم است. بهتر است از روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید یا بعد از پخته شدن غذا، آن را اضافه کنید. دیگر روغن‌های گیاهی عالی که باید در رژیم کتو امتحان کنید، روغن نارگیل و روغن آووکادو هستند.

نوشیدنی‌ها

قهوه و چای نوشیدنی‌های سالم و بدون کربوهیدرات هستند. آنها حاوی کافئین هستند که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به بهبود عملکرد فیزیکی و هوشیاری شما کمک می‌کند.

اگر از طرفداران نوشابه هستید و به دنبال جایگزین آن در رژیم کتوژنیک هستید، آب گازدار شیرین نشده یک انتخاب عالی است. آب گازدار فاقد شکر و شیرین‌کننده است و به همین دلیل کربوهیدرات یا کالری ندارد. با این حال بهتر است برچسب آن را بررسی کنید و از شیرین نبودن آن مطمئن شوید.

نظر نهایی در مورد رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به کاهش وزن، کنترل قند خون و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. ممکن است رعایت اصل کربوهیدارت کم و چربی بالا سخت و محدود کننده به نظر برسد. اما غذاهای متنوع، خوشمزه و مغذی وجود دارند که شامل این اصل می‎شوند و رژیم غذایی کاملی خواهید داشت که می‌توانید حتی کربوهیدرات روزانه خود را نیز به صورت کنترل شده دریافت کنید.

منبع: www.healthline.com