آخرین بروز رسانی ۷ شهریور, ۱۴۰۲ توسط ایلیا
آجیل و خشکبار محبوب افراد ورزشکار و خوش هیکل چیست؟
آجیل میتواند یک میان وعده خوشمزه و سالم باشد، اما به شرطی که نوع درست آن را انتخاب کنید. دفعه بعد که کمی احساس خستگی کردید، یکی از این خوراکی‌های مناسب را امتحان کنید تا به بدنتان سوخت رسانی کند. آجیلها به دلیل محتوای چربی بالایی که دارند، زمانی به عنوان یک ماده غذایی که باید از آن اجتناب کرد، در نظر گرفته می‌شدند. البته، آن زمان زمانی بود که مردم فکر می‌کردند خوردن چربی باعث چاق شدن شما می‌شود، که شوری کم‌چرب و کربوهیدرات بالا در دهه ۱۹۸۰ آغاز شد که برای سلامت و مدیریت وزن میلیون‌ها آمریکایی فاجعه‌بار بود.
ما اکنون اهمیت چربی در رژیم غذایی را برای تشویق کاهش چربی و ارتقای سلامت کلی درک می کنیم. دریافت مقادیر کافی چربی غیراشباع و حتی اشباع شده، میتواند از سطوح سالم تستوسترون در مردان حمایت کند. اکثر آجیلها سرشار از چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند. اما همه آجیلها یکسان نیستند. تعداد انگشت شماری از این گزینه‌های سالم را برای یک میان وعده سریع بگیرید، یا آنها را در پخت و سالاد خود بگنجانید. شما هیکل و قلب خود را محکم می کنید.
-
بادام
از میان تمام آجیلها، بادام بیشترین میزان مصرف را دارد. آنها نسبتاً سرشار از پروتئین هستند و نیمی از کربوهیدرات آنها از فیبر است. به علاوه، چربی تک غیراشباع، ویتامین E و منیزیم موجود در بادام ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. حتی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بادام میتواند به کاهش چربی کمک کند، و دریافتند افرادی که روزانه ۱.۵ اونس بادام می‌خورند، دور کمر، توده چربی شکم و توده چربی پا را به میزان قابل‌توجهی نسبت به افرادی که مقدار کالری مشابهی از کربوهیدرات‌های پیچیده دریافت می‌کنند، کاهش می‌دهد. مراقب محصولاتی باشید که یک بادام کاملا سالم (یا هر آجیل دیگری) را می‌گیرند و به آن شکر با طعم‌های خوش صدا اضافه می‌کنند.
آجیل مناسب در رژیم افراد ورزشکار و خوش هیکل
-
گردو
گردو تنها خوراکی مغزی است که مقدار مناسبی از اسید آلفا لینولنیک، شکل گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کند. اگرچه ALA یک چربی امگا ۳ است، اما هنوز باید در بدن به اشکال اصلی امگا ۳ (EPA و DHA) تبدیل شود، بنابراین مقدار زیادی ماهی چرب را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید یا از مکمل‌هایی مانند امگا ۳ استفاده کنید. همچنین نشان داده شده است که گردو به سلامت قلب کمک می‌کند. آنها به تولید اکسید نیتریک در بدن شما کمک می‌کنند، که برای حفظ خاصیت ارتجاعی و گشاد شدن رگ های خونی ضروری است و به حفظ سطح کلسترول سالم کمک می‌کند. برخی از افراد طعم تلخ گردو را دوست ندارند. یک راه خوشمزه برای گنجاندن گردو در رژیم غذایی خود اضافه کردن نیم اونس گردو به یک فنجان ماست یونانی همراه با مقداری عسل است. این بهترین روش برای پوشاندن مزه تلخ آن است.
میوه خشک
-
بادام زمینی
بادام زمینی منبع عالی چربی تک غیراشباع است که میتواند سطح تستوسترون را پشتیبانی کند. آنها همچنین نسبت به سایر آجیلها پروتئین بیشتری دارند و کربوهیدرات کمی دارند، که باعث می‌شود بادام زمینی یکی از آجیل‌های سالم‌تر و مفیدتر باشد که می‌توانید بخورید. کره بادام‌زمینی نیز تقریباً همین‌طور است، و در صورت پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می‌توانید از آن لذت ببرید. برای جلوگیری از چربیهای ترانس، کره‌های بادام‌زمینی کاملاً طبیعی و بدون قند افزوده را انتخاب کنید.
خوردن آجیل برای افراد خوش هیکل
-
آجیل برزیلی
آجیل برزیلی نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر چربی بیشتری دارد و کربوهیدرات کمتری دارد و بیشتر کربوهیدرا‌ت‌ها فیبر هستند. این باعث می‌شود در روزهای کم کربوهیدرات به یک میان وعده عالی تبدیل شوند. آنها همچنین سرشار از سلنیوم (حدود ۹۰ میکروگرم در هر مغز) هستند، ماده معدنی که به حمایت از عملکرد تیروئید کمک می‌کند، که به نوبه خود متابولیسم را کنترل می‌کند. سلنیوم همچنین در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد و شواهد همچنین نشان می‌دهد که سلنیوم برای حفظ قدرت عضلانی حیاتی است. دو عدد آجیل برزیلی بخورید تا نیاز روزانه شما به سلنیوم برآورده شود.
-
بادام هندی
بادام هندی به دلیل طعم و مزه‌اش محبوب است، اگرچه چربی سالم کمتری (و در نتیجه کالری کمتری) نسبت به سایر آجیلها در هر اونس دارد. کربوهیدرات بادام هندی نیز نسبت به سایر آجیلها بیشتر است و تنها ۱ گرم در هر اونس از فیبر به دست می‌آید. با این حال، آنها مقدار مناسبی پروتئین دارند، بنابراین هنگام انتخاب آجیلی که برای میان وعده خود می‌خواهید، این را در نظر داشته باشید.
آجیل در رژیم افراد ورزشکار
منبع
