آخرین بروز رسانی ۷ شهریور, ۱۴۰۲ توسط ایلیا
بهترین میان وعده سالم برای آخر شب چه خوراکی هایی می باشد؟
یک میان وعده مغذی آخر شب، مانند میوه یا تخم مرغ می‌تواند فواید سلامتی تاثیرگذاری برای بدنتان به همراه بیاورد. برخی از آنها حاوی ترکیباتی هستند که حتی ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. بعد از تاریکی هوا نسبت به متابولیسم شخصی شما ممکن است شکم شما غر غر کند و با اینکه شام خورده‌اید گرسنه بشوید. چالش این است که بفهمید چه چیزی می‌توانید بخورید که سریع آماده شود و خوشمزه باشد همچنین باعث شود تعادل وزنتان بهم نریزد. به هر حال، نتایج علمی وجود دارد که نشان می‌دهد دیرهنگام غذا خوردن می‌تواند کنترل وزن را سخت‌تر کند. اگر واقعا گرسنه هستید، یک میان وعده کوچک و غنی از مواد مغذی با انرژی کمتر از ۲۰۰ کالری در شب گزینه‌ی مناسبی می‌باشد. برخی از میان وعده‌ها حتی حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید.
در اینجا ۵ خوراکی عالی و سالم برای میان وعده آخر شب را به شما پیشنهاد می‌کنیم
۱- آلبالو
آلبالو ترش یا آب آن را به میان وعده‌های آخر شب خود اضافه کنید. چند مطالعه قدیمی نشان می‌دهد که مصرف آن ممکن است به شما برای بهتر خوابیدن کمک کند. علاوه بر این، آلبالوها دارای مزایای ضد التهابی هستند و ممکن است در برابر شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت و بیماری قلبی بدنتان را محافظت کند. در یک مطالعه علمی، گروه کوچکی از افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) آب آلبالو با خلوص ۱۰۰ درصد را مصرف کردند و در یک گروه دیگر نوشیدنی انرژی زا را در وعده صبحانه و ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب در رژیم خود قرار دادند. پس از ۲ هفته، در بررسی یک آزمایش خواب در محل نشان داده شد که کسانی که آب آلبالو می‌نوشیدند، تقریباً ۱.۵ ساعت بیشتر از گروهی که انرژی زا می‌خوردند در شب خوابیدند. آلبالو ترش حاوی مقدار نسبتا کمی از هورمون ملاتونین است که باعث خواب آسوده می‌شود. با این حال، آنها همچنین حاوی مواد فیتوشیمیایی پروسیانیدین B-2 هستند. تصور می‌شود که از اسید آمینه تریپتوفان در خون شما محافظت میکند، که بدن شما می‌تواند از آن برای ساخت ملاتونین استفاده کند. یک لیوان ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتری) آب آلبالو ترش با خلوص ۱۰۰ درصد حاوی ۱۵۹ کالری است، در حالی که یک چهارم فنجان (۴۰ گرم) آلبالو ترش خشک دارای ۱۳۳ کالری است.
آلبالو به عنوان میان وعده سالم قبل از خواب
۲- موز با کره بادام
یک موز کوچک آغشته به یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی شیرین نشده، یک میان وعده خوشمزه ۱۹۰ کالری است که به بهبود خواب شما کمک کند. یک مطالعه بر روی مردان سالم، افزایش بیش از ۴ برابری سطح ملاتونین خون را در عرض ۲ ساعت پس از خوردن دو موز نشان داد. موز یکی از معدود میوه‌هایی است که نسبتاً غنی از سروتونین (پیام رسان عصبی) است که بدن شما برخی از آن را به ملاتونین تبدیل میکند. بادام و کره بادام زمینی مقداری ملاتونین را نیز تامین می‌کنند. آنها همچنین منبع خوبی از چربی‌های سالم، ویتامین E و منیزیم هستند. منیزیم با خواب خوب مرتبط است، زیرا ممکن است از تولید ملاتونین در بدن شما حمایت کند.
موز و کره بادوم زمینی به عنوان میان وعده سالم قبل از خواب
۳- کیوی
میوه کیوی فقط ۸۴ کالری، ۴ گرم فیبر و ۱۴۲ درصد طبق مصرف روزانه توصیه شده (RDI) ویتامین C دارند. علاوه بر این، کیوی ممکن است به خواب بهتر کمک کند. این میوه در یک مطالعه کوچک شامل ۲۴ شخص بزرگسال مبتلا به مشکلات خواب مورد آزمایش قرار گرفت. شرکت کنندگان هر شب یک ساعت قبل از خواب دو کیوی می‌خوردند. شرکت کنندگان در این مطالعه از دفترچه خاطرات خواب و ساعت مچی برای ردیابی میزان تغییرات خواب خود استفاده کردند. بعد از ۱ ماه، افراد متوجه کاهش ۳۵ درصدی زمان ورود به خواب رفتنشان شدند. آنها همچنین حدود ۱۳ درصد بیشتر از قبل می‌خوابیدند و ۵ درصد آنها عنوان کردند که بهتر می‌خوابیدند. کیوی یکی از معدود میوه‌هایی است که حاوی مقدار زیادی سروتونین پیام رسان اعصاب است که اثر آرامش بخشی دارد. سروتونین همچنین به کاهش میل به کربوهیدرات کمک میکند اگرچه مطالعات بزرگ تری برای تایید فواید خواب کیوی مورد نیاز است، اما دلایل زیادی برای لذت بردن از این میوه در این بین وجود دارد.
کیوی برای بهبود کیفیت خواب
۴- اسموتی پروتئین
خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب می‌تواند به ترمیم عضلات کمک کند و به کاهش سرعت از دست دادن عضلات در اثر افزایش سن کمک میکند، به خصوص اگر به طور معمول ورزش می‌کنید .اسموتی‌ها روشی آسان و خوشمزه برای خوردن شیر غنی از پروتئین قبل از خواب هستند. به عنوان مثال، ۸ اونس شیر کم چرب (۲۴۰ میلی لیتر) را با دو سوم فنجان (۱۱۰ گرم) آناناس منجمد مخلوط کنید تا برای یک درمان به روش گرمسیری با حدود ۱۶۰ کالری. مناسب باشد. علاوه بر این، شیر سرشار از تریپتوفان است. بدن شما از این اسید آمینه برای تولید سروتونین و ملاتونین استفاده میکند که به خواب راحت کمک میکند. آناناس سطح ملاتونین را نیز افزایش می‌دهد.
اسموتی پروتئین برای خواب بهتر
۵- غلات داغ
غلات داغ فقط برای صبحانه نیست. همچنین یک راه عالی برای آرام شدن در شب نیز می‌باشد. غلات کامل مانند بلغور جو دوسر منابع خوبی از فیبر هستند. بعلاوه، آنها معمولاً نسبت به غلات صبحانه آماده، مواد مغذی بیشتری دارند. همچنین می‌توانید با تبدیل جو پخته شده یا برنج سبوس دار به غلات داغ با افزودن شیر و موادی مانند دارچین، آجیل یا میوههای خشک، خارج از چارچوب دستور پخت‌های قبلی عمل کنید. غلات کامل را که نیاز به زمان پخت طولانی تری دارند، از قبل آماده کنید و برای چند روز در یخچال نگهداری کنید. وقتی برای یک میان وعده آخر شب آماده شدید، به سادگی کمی آب به آن اضافه کنید و سه چهارم فنجان (۱۷۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده با آب به طور متوسط ۱۲۴ کالری دارد. یک چهارم فنجان (۶۱ گرم) ماست یونانی بدون چربی را برای پروتئین آن به معجونتان اضافه کنید و از خوردن آن و خواب آرام شبتان سرشار از رضایت شوید دانه ها را دوباره گرم کنید
غلات داغ برای سلامت خواب
منبع