۲۰ منبع غذایی سرشار از ویتامین C که یک ویتامین مؤثر در سلامتی است، شامل گروه‌هایی از میوه‌ها و سبزیجات است که این ویتامین را تامین می‌کنند. ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود و به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می‌کند.
این ویتامین عملکرد بسیاری از سیستم‌های بدن را تقویت می‌کند و بهبود می‌بخشد، از جمله:
- سیستم ایمنی
- سیستم عصبی
- سنتز کلاژن
- دستگاه قلب و عروق
- التیام زخم‌ها
علاوه بر این، ویتامین C منبع ارزشمندی برای سلامت بافت همبند، استخوان و دندان است. میزان نیاز روزانه به ویتامین سی ۹۰ میلی گرم برای مردان و ۷۵ میلی گرم برای زنان است.
موارد زیر از علائمی هستند که در صورت مشاهده نشانه کمبود ویتامین C در بدن فرد است:
- خونریزی لثه
- کبودی مکرر و عفونت
- بهبود ضعیف زخم
- کم خونی
- اسکوربوت
۲۰ منبع غذایی سرشار از ویتامین C
آلوی کاکادو
آلو کاکادو (Terminalia ferdinandiana) یک غذای بومی استرالیایی است که ۱۰۰ برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد. آلو کاکادو دارای بالاترین غلظت شناخته شده ویتامین C در بین هر ماده غذایی است و در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۲۹۰۷ میلی گرم ویتامین C است. همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین E و آنتی اکسیدان لوتئین است که برای سلامت چشم مفید است.
گیلاس آسرولا
۴۹ گرم گیلاس قرمز آسرولا (Malpighia emarginata) 825 میلی گرم ویتامین C یا ۹۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. همچنین ویتامین C گیلاس آسرولا خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. گیلاس منبع غنی از پلی فنول‌ها است. پلی فنول‌ها میتوانند از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند، التهاب را کاهش دهند و سلامت قلب و عروق را بهبود دهند.
میوه رز
میوه رز (Rosa canina L.) میوه‌ای کوچک، شیرین و تند از میوه رز که سرشار از ویتامین C است. فقط ۱۰۰ گرم میوه رز ۴۲۶ میلی گرم ویتامین C یا ۴۷۳ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. ویتامین C نقش مهمی در سنتز کلاژن ایفا می‌کند که با افزایش سن سلامت، کشسانی و یکپارچگی پوست را تقویت می‌کند.
فلفل چیلی
یک فلفل چیلی سبز (Capsicum annuum) حاوی ۱۰۹ میلی گرم ویتامین C یا ۱۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. در مقایسه با یک فلفل قرمز، این نوع فلفل تنها ۶۵ میلی‌گرم یا ۷۲ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند.
گواوا
یک گواوا (Psidium guajava) حاوی ۱۲۵ میلی گرم ویتامین C یا ۱۳۸٪ از نیاز روزانه است و همچنین غنی از آنتی اکسیدان لیکوپن است. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶ با شرکت ۴۵ فرد جوان و سالم نشان داد که خوردن ۴۰۰ گرم گواوا پوست کنده یا حدود ۷ تکه از این میوه در روز به مدت ۶ هفته به طور قابل توجهی فشار خون و سطح کلسترول کل شرکت کنندگان را کاهش می‌دهد.
فلفل زرد شیرین
محتوای ویتامین C فلفل دلمه‌ای یا شیرین (Capsicum annuum) با رسیده شدن افزایش می‌یابد. یک فلفل زرد بزرگ ۳۴۲ میلی‌گرم ویتامین سی یا ۳۸۰ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند که بیش از دو برابر مقدار موجود در فلفل سبز است.
مصرف کافی ویتامین C برای سلامت چشم مهم است و از پیشرفت آب مروارید جلوگیری می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ بر روی بیش از ۳۰۰ زن نشان داد که خطر پیشرفت آب مروارید در افرادی که ویتامین سی بیشتری دریافت می‌کنند، ۳۳ درصد کمتر از آنهایی است که کمترین میزان ویتامین را دریافت کرده‌اند.
مویز
نصف فنجان (۵۶ گرم) مویز سیاه (Ribes nigrum) حاوی ۱۰۲ میلی گرم ویتامین سی یا ۱۱۳ درصد از نیاز روزانه است. مویز سیاه رنگ تیره خود را از آنتوسیانین‌ها، نوعی فلاونوئید که دارای اثرات آنتی اکسیدانی است، می‌گیرد. مطالعات معتبر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و آنتوسیانین باعث کاهش اکسیداتیو میشوند.
طالبی
این میوه شیرین و پر فیبر نه تنها حاوی ویتامین A بلکه ویتامین سی نیز می‌باشد. یک فنجان طالبی ورقه شده (Cucumis melo var. cantalupensis) حاوی ۱۷.۴ میلی گرم vitamin C است که ۱۹ درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان را شامل می‌شود.
جعفری
دو قاشق غذاخوری (۸ گرم) جعفری تازه (Petroselinum crispum) حاوی ۱۰ میلی گرم ویتامین سی است که ۱۱ درصد از مقدار توصیه شده در روز را تامین می‌کند. جعفری همچنین منبع قابل توجهی از ویتامین K و آنتی اکسیدان‌ها است.
اسفناج خردل
یک فنجان اسفناج خردل خرد شده خام (Brassica rapa var. perviridis) 195 میلی گرم ویتامین C یا ۲۱۷ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند. اگرچه حرارت پخت غذاها، ویتامین سی مواد غذایی را کاهش می‌دهد، اما ۱ فنجان سبزی خردل پخته شده هنوز ۱۱۷ میلی گرم ویتامین C یا ۱۳۰ درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند.
اسفناج خردل و سایر سبزیجات چلیپایی تیره و برگدار دارای مواد مغذی زیادی هستند، از جمله:
- ویتامین A
- پتاسیم
- کلسیم
- منگنز
- فیبر
- فولات
کلم پیچ
کلم پیچ (Brassica oleracea var. sabellica) یک سبزی چلیپایی است. ۱۰۰ گرم کلم پیچ خام ۹۳ میلی گرم ویتامین C یا ۱۰۳ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند. همچنین مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین را شامل می‌کند. یک فنجان (۱۱۸ گرم) کلم پیچ پخته شده ۲۱ میلی گرم ویتامین C یا ۲۳ درصد از نیاز روزانه را فراهم می‌کند. در حالی که پختن این سبزی ویتامین C آن را کاهش می‌دهد، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که جوشاندن و سرخ کردن سبزیجات برگدار می‌تواند اثرات تقویت‌کننده خواص آن را افزایش دهد. همچنین به کاهش خطر بیماری‌های التهابی مزمن کمک می‌کند.
کیوی
یک بسته کیوی متوسط (Actinidia deliciosa) 56 میلی گرم ویتامین C یا ۶۲ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که کیوی می‌تواند اثر مهار کننده روی پلاکت‌های خون داشته باشد که به کاهش خطر لخته شدن خون و سکته کمک می‌کند. مصرف کیوی برای سیستم ایمنی بدن نیز مفید است. یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که ویتامین C با تقویت سیستم ایمنی با خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی‌اش، از ابتلا به کووید-۱۹، ذات‌الریه و سرماخوردگی پیشگیری می‌کند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی (Brassica oleracea var. italica) یک سبزی چلیپایی است. نصف فنجان بروکلی پخته شده ۵۱ میلی گرم ویتامین سی یا ۵۷ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی غنی از vitamin C به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند.
کلم بروکسل
نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده (Brassica oleracea var. gemmifera) 49 میلی گرم ویتامین C یا ۵۴ درصد از نیاز روزانه را فراهم می‌کند. مانند بیشتر سبزیجات چلیپایی دیگر، کلم بروکسل سرشار از ویتامین‌ها از جمله ویتامین K و ویتامین A است. ویتامین‌های C و K هر دو برای سلامت استخوان‌ها مفید و ارزشمند هستند. به ویژه، ویتامین C که به تشکیل کلاژن در بخش فیبری استخوان‌ها کمک می‌کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف زیاد ویتامین سی در رژیم غذایی موجب کاهش ۲۶ درصدی خطر شکستگی لگن و ۳۳ درصدی خطر پوکی استخوان می‌شود.
لیمو
یک لیموی کامل حاوی ۴۵ میلی گرم ویتامین C یا ۵۰ درصد از مقدار نیاز روزانه بدن است. ویتامین C موجود در آب لیمو نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند که از قهوه‌ای شدن سایر میوه‌ها و غذاها جلوگیری می‌کند. همچنین آب لیمو باعث کاهش فشار خون و کاهش تاثیر قند نان روی خون می‌شود.
قیمت لیمو خشک
لیچی
یک لیچی (Litchi chinensis) تقریباً ۷ میلی گرم vitamin C یا ۷.۵٪ از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که لیچی حاوی ترکیبات پلی فنل است، از جمله:
- گالیک اسید
- روتین
- اپی کاتچین
- اسید کلروژنیک
- اسید کافئیک
- کامفرول
- کورستین
- لوتئولین
- آپیژنین
خرمالو آمریکایی
خرمالو میوه‌ای نارنجی رنگ شبیه گوجه فرنگی است که انواع مختلفی دارد. اگرچه خرمالو ژاپنی (Diospyros kaki) محبوب‌ترین نوع آن است، خرمالوی بومی آمریکا (Diospyros virginiana) تقریباً نه برابر vitamin C بیشتری دارد. یک خرمالو آمریکایی حاوی ۱۶.۵ میلی گرم vitamin C یا ۱۸ درصد از نیاز روزانه است.
پاپایا
۱۴۵ گرم پاپایا (Carica papaya) 88 میلی گرم vitamin C یا ۹۸٪ از نیاز روزانه را فراهم می‌کند. این ویتامین به تقویت حافظه کمک می‌کند و دارای اثرات ضد التهابی قوی در مغز است. بر اساس تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱، عصاره پاپایا از طریق خواص آنتی اکسیدانی خود علائم بیماری‌های مزمن و سرطان را درمان می‌کند.
توت فرنگی
۱۶۶ گرم توت فرنگی ۹۷ میلی گرم vitamin C یا ۱۰۸٪ از نیاز روزانه را فراهم می‌کند. توت فرنگی (Fragaria x ananassa) حاوی ترکیبی متنوع و قوی از مواد مقوی زیر است:
- ویتامین سی
- منگنز
- فلاونوئیدها
- فولات
- سایر آنتی اکسیدان‌های مفید
مطالعات نشان می‌دهد که به دلیل محتوای بالای مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید، خوردن منظم توت فرنگی به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی و دیابت کمک می‌کند.
پرتقال
مانند سایر مرکبات، پرتقال سرشار از vitamin C است و بخش قابل توجهی از ویتامین C دریافتی در رژیم غذایی را شامل می‌شود. یک پرتقال متوسط (Citrus sinensis) 83 میلی گرم ویتامین C را فراهم می‌کند که ۹۲ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
نظر نهایی
ویتامین C در سلامت سیستم ایمنی، بافت همبند، قلب و عروق خونی و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر در بدن نقش مهمی دارد. کمبود vitamin C می‌تواند اثرات منفی بر سلامت داشته باشد. با این که مرکبات شناخته‌شده‌ترین منبع ویتامین C هستند، طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات دیگر نیز وجود دارند که سرشار از این ویتامین هستند. برخی از آن‌ها حتی vitamin C بیشتری نسبت به مرکبات دارند.
