آخرین بروز رسانی ۱۹ اسفند, ۱۴۰۲ توسط تیم تحریریه موژان
کاهش کلسترول خون به دغدغه سلامتی شما تبدیل شده است؟ این مقاله برای شماست. چربی خون بالا، مانند یک مهمان ناخوانده، در رگ‌های شما رسوب می‌کند و سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازد. این قاتل خاموش، بدون هیچ علامتی، میتواند زمینه‌ساز بیماریهای قلبی عروقی، سکته مغزی و دیگر مشکلات سلامتی باشد.
اما نگران نباشید! خبر خوب این است که شما می‌توانید با اتخاذ یک سبک زندگی سالم، چربی خون خود را کنترل و سلامتی خود را تضمین کنید.
در این مقاله، به شما خواهیم گفت که چگونه با تغییر در رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و استفاده از روش‌های طبیعی، می‌توانید چربی خون خود را به طور قابل توجهی کاهش دهید.
با ما همراه باشید تا با چربی خون بالا خداحافظی کنید و سلامتی خود را به دست آورید!
کاهش چربی خون
کاهش کلسترول خون زمانی که از سطح نرمال آن بیشتر می‌شود، باید هدف اصلی شما از رژیم غذایی و تحرکات ورزشی باشد. با کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده، افزایش فعالیت بدنی و پیروی از عادت‌های سالم دیگر، می‌توانید به کاهش میزان لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا همان کلسترول “بد” در خون خود کمک کنید.
دو نوع کلسترول اصلی وجود دارد:
لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): افزایش سطح LDL میتواند باعث تجمع کلسترول در دیواره‌های رگ‌های خونی شود، که این امر خطر گرفتگی عروق و حمله قلبی را افزایش میدهد.
لیپوپروتئین با چگالی بالا HDL یا کلسترول “خوب”، کلسترول را از دیواره‌های رگ‌ها پاکسازی می‌کند و از بروز مشکلات قلبی پیشگیری می‌کند.
علائم کلسترول بالا چیست؟
کلسترول بالا معمولاً بدون علامت است، اما میتواند منجر به فشار خون بالا، تورم در اطراف بند انگشتان، برجستگی‌های زرد در اطراف چشم‌ها، قوس قرنیه و در موارد شدید، سکته مغزی یا حمله قلبی شود. با توجه به خطراتی که چربی خون بالا دارد، لازم است به علائم کلسترول بالا توجه بیشتری داشته باشید.
۱۰ روش طبیعی برای کاهش کلسترول خون
کبد شما به اندازه کافی کلسترول تولید می‌کند، اما عواملی مانند سابقه خانوادگی، سیگار کشیدن، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بالای الکل میتوانند بر سطوح آن تاثیر بگذارند. در ادامه، ده راهکار برای بهبود سطح کلسترول و کاهش چربی خون ارائه می‌کنیم تا با پیروی از آنها سلامت خود را حفظ کنید.
۱. تمرکز بر چربی‌های تک غیراشباع
برخلاف رژیم‌های کم چرب که برای کاهش وزن پیشنهاد می‌شوند، شواهد قوی وجود دارد که نشان میدهد رژیم‌های غنی از چربی‌های تک غیر اشباع، مانند رژیم مدیترانه‌ای، به کاهش LDL مضر و افزایش HDL مفید کمک می‌کنند. منابع خوب چربی‌های تک غیر اشباع عبارتند از:
- روغن زیتون
- آجیل‌ها مانند بادام، بادام هندی و گردو
- روغن کانولا
- آووکادو
- کره‌های آجیل
- زیتون
آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی از جمله چربی‌های غیر اشباع هستند که به حفظ سلامت بدن و تقویت عملکرد سیستم‌های مختلف آن بسیار کمک می‌کنند. مصرف روزانه آجیل و دریافت مواد معدنی، ویتامین‌ها و پروتئین موجود در آنها، سلامت عمومی بدن و انرژی شما را تامین می‌کند و به طور ویژه برای افراد سالمند موجب افزایش امید به زندگی می‌شود.
۲. اولویت دادن به چربی‌های چند غیر اشباع، به خصوص امگا ۳
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۸ نشان داده‌اند که چربی‌های غیراشباع میتوانند به کاهش LDL و خطر بیماریهای قلبی کمک کنند. همچنین چربی‌های غیراشباع چندگانه میتواند از خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را نیز بکاهند. اسیدهای چرب امگا ۳، که برای سلامت قلب مفید هستند، در غذاهای دریایی چرب و مکملهای روغن ماهی یافت می‌شوند، از جمله:
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- تن ماهی
- صدف
۳. محدود کردن چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس، که از هیدروژناسیون چربی‌های غیراشباع به دست می‌آیند، برای سلامتی مضر هستند. آنها سطح LDL و کلسترول کل را افزایش داده و HDL مفید را کاهش می‌دهند. منابع رایج چربی‌های ترانس عبارتند از:
- مارگارین و روغن شورتنینگ
- شیرینی‌جات و محصولات پخته شده
- برخی از پاپ کورن‌های مایکروویو
- فست فودهای سرخ شده
- برخی پیتزاها
- خامه‌های قهوه غیرلبنی
این روش‌ها میتوانند به شما کمک کنند تا سطح کلسترول خود را به طور طبیعی کاهش دهید و سلامت قلب خود را بهبود ببخشید.
۴. مصرف فیبر محلول را افزایش دهید.
فیبر محلول، که به وفور در گیاهان و غلات کامل یافت می‌شود، میتواند به کاهش چربی خون کمک کند و احتمالاً از بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری کند. منابع برتر فیبر محلول عبارتند از:
- جو دوسر
- لوبیا و عدس
- کلم بروکسل
- انواع میوه‌ها
- نخود فرنگی
- دانه کتان
۵. ورزش کنید.
ورزش منظم برای سلامت قلب بسیار مفید است. این فعالیت نه تنها آمادگی جسمانی را بهبود می‌بخشد و از چاقی پیشگیری می‌کند، بلکه به کاهش چربی خون و افزایش HDL مفید نیز کمک می‌کند. انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می‌کند که ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته برای کنترل سطح کلسترول کافی است. اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه ورزشی میتواند فواید بیشتری داشته باشد.
۶. وزن سالم خود را حفظ کنید.
اضافه وزن یا چاقی میتواند خطر ابتلا به کلسترول بالا را افزایش دهد. کاهش وزن، در صورت نیاز، میتواند به کاهش چربی خون و افزایش HDL مفید کمک کند. همکاری با پزشک برای تعیین یک رژیم غذایی مغذی و یک برنامه مدیریت وزن پایدار میتواند بسیار مؤثر باشد.
۷. از سیگار کشیدن خودداری کنید.
سیگار کشیدن به چندین روش خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد، از جمله افزایش LDL و کاهش HDL، افزایش تجمع کلسترول در رگ‌ها و تاثیر بر انتقال و جذب کلسترول.
ترک سیگار میتواند به معکوس کردن این اثرات مضر کمک کند. مشورت با پزشک برای تدوین یک برنامه ترک سیگار میتواند در این راه یاری‌رسان باشد.
۸. مصرف الکل را محدود و متعادل کنید.
نقش الکل در بهبود سلامت قلب همچنان موضوعی بحث‌برانگیز است. برخی مطالعات در سال ۲۰۲ نشان می‌دهند که مصرف متعادل الکل میتواند به افزایش HDL کمک کند و حتی خطر بیماری قلبی را نیز کم کند؛ اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) و انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه خاصی برای مصرف الکل به منظور بهبود سلامت قلب نمی‌کنند. اگر الکل مصرف می‌کنید، توصیه می‌شود که مردان در روزهای نوشیدن حداکثر دو نوشیدنی و زنان یک نوشیدنی مصرف کنند.
۹. استفاده از استرول‌ها و استانول‌های گیاهی
استرول‌ها و استانول‌های گیاهی، که نسخه‌های گیاهی کلسترول هستند، میتوانند به مدیریت سطوح کلسترول کمک کنند. این مواد به دلیل شباهت ساختاری به کلسترول، میتوانند جایگزین کلسترول شوند و جذب آن را در بدن کاهش دهند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۸ نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم از این مواد میتواند سطح LDL را تا ۷.۵ تا ۱۲ درصد کاهش دهد. استانول‌ها و استرول‌های گیاهی به طور طبیعی در روغن‌های گیاهی وجود دارند و به برخی محصولات مانند روغن‌های خاص و جایگزین‌های کره اضافه می‌شوند.
۱۰. مکمل‌ها را امتحان کنید.
برخی مکمل‌ها ممکن است به کاهش چربی خون و تقویت سلامت قلب کمک کنند. روغن ماهی، که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، میتواند به کاهش سطح تری‌گلیسیرید کمک کند، هرچند که در برخی موارد ممکن است سطح LDL را افزایش دهد. پسیلیوم، یک نوع فیبر محلول، به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. کوآنزیم Q10، که به تولید انرژی در سلول‌ها کمک می‌کند، نیز مورد بررسی برای تأثیراتش بر کلسترول است. قبل از شروع هر نوع مکمل، با پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
منبع: healthline.com
