خواب راحت دغدغه افراد پرمشغله در سراسر دنیاست. افرادی که حرفه‌اشان تمامی ابعاد زندگی آن‌ها را درگیر کرده است. در این مقاله با تجربه امبر گیبسون در بهبود زمان و کیفیت خواب آشنا می‌شویم و راهکارهای خوراکی و حرکتی او را بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید تا از تجربیات او بهره ببرید.
چگونه خواب راحت داشته باشیم؟
در زندگی پرماجرای یک روزنامه‌نگار حوزه سفر، جت لگ بیشتر از یک مزاحم موقتی، به یک همراه دائمی تبدیل شده بود. سفرهای مداوم از یک قاره به قاره دیگر، برنامه خواب طبیعی‌ام را به هم ریخته و مشکلات خواب را به یکی از چالش‌های روزمره‌ام تبدیل کرده بود. اما، با شیوع همه‌گیری COVID-19 و توقف ناگهانی این سبک زندگی نومادیک، فرصتی برای بازیابی الگوی خواب سالم فراهم شد.
خواندن کتاب «چرا ما می‌خوابیم؟» نوشته متیو واکر، نگاه من به خواب و اهمیت آن برای سلامتی را متحول کرد. واکر در این کتاب به طور مفصل به بررسی تاثیرات خواب بر سلامت جسمی و روانی می‌پردازد و خواب را به عنوان قدرتمندترین ابزار برای مراقبت از سلامتی و ترمیم بدن معرفی می‌کند.
بازیابی خواب پس از سال‌ها زندگی نامنظم و مواجهه مداوم با جت لگ، چالشی بزرگ‌تر از آنچه تصور می‌کردم بود. اولین مانع، عادات خواب ضعیفی بود که در طول سال‌ها شکل گرفته بودند. تلاش برای رفتن به رختخواب در یک ساعت مشخص هر شب و ماندن در یک منطقه زمانی، به تنهایی کافی نبود.
برخی شب‌ها، ساعت‌ها بیدار در رختخواب می‌ماندم، ناامید از اینکه نمی‌توانستم به خواب بروم. شب‌های دیگر، به راحتی به خواب می‌رفتم اما تنها چند ساعت بعد بدون دلیل مشخصی بیدار می‌شدم. سپیده‌دم‌ها را بیدار می‌دیدم، در حالی که تلاش می‌کردم بدنم را دوباره به خواب ببرم. این دوره‌های بیداری و خواب نامنظم، نشان‌دهنده عمق چالش‌هایی بود که برای بازیابی یک الگوی خواب سالم با آن‌ها روبرو بودم.
برای خواب راحت چه بخوریم؟
در ادامه شما را با مواد غذایی، دمنوشها و حرکات ورزشی که برای خواب راحت مفید هستند، آشنا می‌کنیم.
خواص بادام برای تجربه خواب عمیق
بادام حاوی ملاتونین، هورمونی است که به بدن شما سیگنال زمان خواب را می‌دهد. همچنین حاوی منیزیم است، ماده معدنی که نشان داده شده است مدت زمان خواب را بهبود بخشیده و زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش می‌دهد. این بدان معناست که خوردن انواع بادام مانند بادام برزیلی ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب میتواند به شما کمک کند تا خوابی عمیق‌تر و طولانی‌تری داشته باشید. شما همچنین می‌توانید با اضافه کردن منیزیم به چای یا دمنوش خود از این مکمل استفاده کنید.
کیوی؛ میوه برای خواب راحت
یکی دیگر از میوه‌هایی که میتواند خواب شما را بهبود بخشد، کیوی است. یک مطالعه ۴ هفته‌ای در سال ۲۰۱۱ با ۲۴ بزرگسال که هر شب ۱ ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند، نشان داد که شرکت‌کنندگان ۴۲ درصد سریع‌تر از زمانی که چیزی قبل از خواب نخورده بودند، به خواب رفتند. توانایی شرکت‌کنندگان برای خوابیدن طولانی‌مدت بدون بیدار شدن در طول شب ۵ درصد بهبود یافت و مدت زمان کلی خواب ۱۳ درصد افزایش یافت. هرچند برای تکرار این یافته‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است، خوردن یک یا دو حبه کیوی قبل از خواب میتواند راهی دیگر برای بهبود کیفیت و مدت زمان خواب شما باشد.
برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم؟
همراه با ویتامین‌های خوابم، من از نوشیدن یک فنجان دمنوش گیاهی بدون کافئین لذت می‌برم. برخی از گزینه‌هایی که می‌توانید امتحان کنید شامل دمنوش به، بابونه، اسطوخودوس، ماگنولیا، والرین و گل ساعتی است. من تعدادی از ترکیب‌های دمنوش گیاهی زیبا را امتحان کرده‌ام، اما ترکیب بابونه آبی PARU مورد علاقه من است. این دمنوش طعم گلی ظریف و رنگ آبی زیبایی دارد. من همچنین از چای گندم سیاه به خاطر طعم زمینی و آجیلی‌اش که به نظرم با یک دسر به خوبی همراه می‌شود، لذت می‌برم. چای قبل از خواب تاثیر بسیار زیادی بر داشتن خواب عمیق دارد و به شما کمک می‌کند خواب مفید داشته باشید.
تاثیر یوگا در داشتن خواب مفید
اعتراف می‌کنم که نشستن ساکن و مدیتیشن برایم دشوار است، اما یوگا به عنوان یک مدیتیشن در حرکت میتواند مزایای مشابهی را برایم به ارمغان آورد. پس از یک روز طولانی و پرکار، به ویدیوهای یوگا در یوتیوب روی می‌آورم و «یوگا با آدرین» مربی مورد علاقه‌ام است. او ویدیوهای رایگان یوگای ملایم قبل از خواب و آرام‌بخشی را ارائه می‌دهد که کمتر از ۲۰ دقیقه طول می‌کشند و برای تمامی سطوح مناسب هستند.
روشن کردن شمع؛ آغازی برای آرامش شبانه
هنگام شروع روتین شبانه‌ام، یک شمع روشن می‌کنم در حالی که یوگا انجام می‌دهم، چایم را می‌نوشم و دفترچه خاطراتم را می‌نویسم. این کار به من کمک می‌کند تا شرایط لازم برای خواب شبانه را ایجاد کنم، سیگنالی به مغز و سیستم عصبی‌ام می‌فرستد که زمان آرامش فرا رسیده و بعد از آن، یک بعد حسی دیگر به تجربه‌ام اضافه می‌کند. اسطوخودوس شاید معروف‌ترین عطر آروماتراپی برای آرامش و استراحت باشد، اما می‌توانید عطرهایی مانند یاسمن، چوب صندل، برگاموت، یلانگ یلانگ، بابونه، وتیور و وانیل را نیز امتحان کنید.
به کمک مواد طبیعی؛ راحت‌تر بخوابید.
در این مسیر، کشف راهکارهای موثر برای بهبود کیفیت خواب اهمیت ویژه‌ای دارد. خوردن بادام به دلیل داشتن ملاتونین و منیزیم، میتواند به تسهیل فرآیند به خواب رفتن و افزایش مدت زمان خواب کمک کند. همچنین، مصرف کیوی قبل از خواب نیز میتواند به دلیل تأثیر مثبت آن بر سرعت به خواب رفتن و کیفیت خواب، یک گزینه مفید باشد. علاوه بر این، نوشیدن دمنوشهای گیاهی بدون کافئین مانند بابونه و اسطوخودوس قبل از خواب، میتواند به آرامش ذهن و بدن کمک کرده و محیطی مناسب برای خواب آرام فراهم کند. این راهکارها، همراه با یک روتین شبانه منظم، میتوانند به تدریج به بهبود الگوی خواب و دستیابی به خوابی آرام و باکیفیت کمک کنند.
منبع: healthline.com
