آخرین بروز رسانی ۲۴ آذر, ۱۴۰۲ توسط تحریریه موژان
منبع این مقاله
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101#functions
ویتامین D کاملاً با سایر ویتامین‌ها متفاوت است. در واقع، یک هورمون استروئیدی است که از کلسترول تولید می‌شود. همچنین این ویتامین به عنوان “ویتامین آفتاب” نیز شناخته می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به ندرت ویتامین دی کافی را فراهم می‌کند، اما بهتر است آن را از مکمل‌ها یا مواد غذایی نیز دریافت کنید. تعداد کمی از غذاها هستند که مقدار زیادی از این ویتامین را دارند و کمبود در افراد شایع است. حدود ۴۱.۶٪ از جمعیت ایالات متحده کمبود ویتامین دی دارند. در این مقاله هر آنچه را که باید در مورد این ویتامین بدانید، توضیح می‌دهیم.
ویتامین D چیست؟
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است. به این معنی که در چرب‌ها و روغن‌ها حل می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره شود. دو نوع ویتامین دی وجود دارد:
- ویتامین D3 (کوله کلسیفرول). در برخی از غذاهای حیوانی مانند ماهی‌های چرب و زرده تخم مرغ یافت می‌شود.
- ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول). در برخی از گیاهان، قارچ‌ها و مخمرها یافت می‌شود.
از این دو، به نظر می رسد D3 (کوله کلسیفرول) تقریباً دو برابر مؤثرتر از D2 (ارگوکلسیفرول) در افزایش سطح ویتامین D خون باشد.
این ویتامین در بدن چه می‌کند؟
ویتامین دی برای فعال شدن باید دو مرحله تبدیل را طی کند. ابتدا در کبد به کلسیدیول یا ۲۵(OH)D تبدیل می‌شود. این شکل ذخیره ویتامین است. دوم اینکه، بیشتر در کلیه‌ها به کلسیتریول یا ۱,۲۵(OH)2D تبدیل می‌شود که فرم فعال و هورمون استروئیدی این ویتامین محسوب می‌شود. کلسیتریول با گیرنده ویتامین D (VDR) که تقریباً در هر سلول بدن یافت می‌شود، تعامل دارد. هنگامی که شکل فعال ویتامین دی به این گیرنده متصل می‌شود، ژن‌ها را روشن یا خاموش می‌کند و منجر به تغییراتی در سلول‌ها می‌شود که شبیه به نحوه عملکرد سایر هورمون‌های استروئیدی است.
این ویتامین بر سلامت استخوان‌های بدن تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، جذب کلسیم و فسفر از روده را افزایش می‌دهد. دانشمندان اخیراً کشف کرده‌اند که در سایر زمینه‌ها مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر سرطان نیز نقش دارد.
آفتاب راهی مؤثر برای دریافت ویتامین D
این ویتامین می‌تواند از کلسترول موجود در پوست، زمانی که در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید قرار می‌گیرد، تولید شود. اگر در منطقه‌ای با آفتاب فراوان زندگی می‌کنید، احتمالاً می توانید تمام ویتامین دی مورد نیاز خود را با آفتاب گرفتن چند بار در هفته دریافت کنید. به خاطر داشته باشید که باید قسمت بزرگی از بدن خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. اگر فقط صورت و دست‌های خود را در معرض قرار دهید، ویتامین دی بسیار کمتری تولید خواهید کرد. همچنین، اگر پشت شیشه بمانید یا از کرم ضد آفتاب استفاده کنید نیز ویتامین D کمتری تولید خواهید کرد.
با این حال، هنگام ماندن طولانی مدت در زیر نور خورشید باید حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. نور خورشید سالم است، اما آفتاب سوختگی می‌تواند باعث پیری زودرس پوست شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. اگر برای مدت طولانی زیر نور خورشید می‌مانید، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه اول بدون کرم ضد آفتاب بمانید، بسته به حساسیت پوست شما به نور خورشید، سپس کرم ضد آفتاب را بزنید تا از دچار آفتاب سوختگی نشوید. از آنجایی که این ویتامین برای هفته‌ها یا ماه‌ها در بدن ذخیره می‌شود، ممکن است فقط گاهی به نور خورشید نیاز داشته باشید تا سطح آن را در حد کافی نگه دارید.
اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نور خورشید کافی نیست، دریافت ویتامین دی از غذاها یا مکمل‌ها کاملاً ضروری است، به ویژه در فصل زمستان.
بهترین منابع غذایی ویتامین دی
هر ماده غذایی مقداری ویتامین D3 به بدن اضافه می‌کند. اگرچه ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، اره ماهی، قزل آلا، ماهی تن و ساردین منابع خوبی برای جذب این ویتامین هستند، اما تقریبا باید هر روز آنها را بخورید تا به اندازه کافی ویتامین جذب کنید. تنها منبع غذایی عالی این ویتامین روغن کبد ماهی است که حاوی بیش از دو برابر مقدار روزانه (RDI) در یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) است. بیشتر محصولات لبنی و غلات با ویتامین دی غنی شده‌اند. برخی از قارچ‌های کمیاب حاوی این ویتامین هستند و زرده تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار کمی از آن است.
علائم کمبود ویتامین D
از شایع‌ترین کمبودها در مواد مغذی کمبود ویتامین دی می‌باشد. برخی از افراد در معرض کمبود بیشتری نسبت به دیگران هستند. در ایالات متحده، ۴۱.۶٪ از کل جمعیت کمبود دارند، اگرچه اقلیت‌ها وضعیت بدتری دارند. به ترتیب ۸۲.۱٪ و ۶۹.۲٪ از سیاهپوستان و اسپانیایی‌ها کمبود دارند.
علاوه بر این، افراد مسن در معرض کمبود بسیار بیشتری هستند. کسانی که بیماری‌های خاصی دارند نیز به احتمال زیاد دچار کمبود هستند. یک مطالعه نشان داد که ۹۶٪ از افرادی که حملات قلبی را تجربه کرده بودند ویتامین دی کمی داشتند.
به طور کلی، کمبود ویتامین دی یک اپیدمی خاموش است. علائم معمولاً ظریف هستند و ممکن است سال‌ها یا دهه‌ها مخفی بمانند.
شناخته شده‌ترین علامت کمبود این ویتامین، راشیتیسم است، یک بیماری استخوانی رایج در کودکان در کشورهای در حال توسعه. راشیتیسم عمدتاً در کشورهای غربی به دلیل غنی‌سازی برخی غذاها با ویتامین دی از بین رفته است. همچنین پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش خطر افتادن و شکستگی در افراد مسن به دلیل کمبود ویتامین رخ می‌دهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که افراد با سطوح پایین ویتامین دی در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی، دیابت (نوع ۱ و ۲)، سرطان، زوال عقل و بیماری‌های خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس هستند. کمبود این ویتامین در کاهش امید به زندگی نیز مؤثر است.
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا کمبود این ویتامین این بیماری‌ها را تشدید می‌کند یا افرادی که کمبود دارند، بیشتر احتمال دارد به این بیماری‌ها مبتلا شوند.
مزایای ویتامین D
این ویتامین مزایا و فواید بسیار زیادی برای سلامت انسان دارد که در ادامه به آنها می‌پردازیم.
- دوزهای بالای این ویتامین می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان، افتادن و شکستگی در افراد مسن کمک کند.
- می‌تواند قدرت بدنی را در اندام فوقانی و تحتانی افزایش دهد.
- در مطالعه‌ای اشاره شده است که ۱۱۰۰ واحد بین المللی در روز، در کنار کلسیم، خطر ابتلا به سرطان را تا ۶۰٪ کاهش می‌دهد.
- مطالعات نشان می‌دهد که این ویتامین علائم افراد مبتلا به افسردگی بالینی را کاهش می‌دهد.
- در یک مطالعه روی نوزادان، دریافت ۲۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز، در کاهش ۷۸ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ تاثیر دارد.
- برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین دی خطر مرگ را کاهش داده و کمک می‌کند طولانی‌تر زندگی کنید.
مقدار مصرف ویتامین دی
تنها راه برای فهمیدن اینکه کمبود دارید یا خیر، آزمایش و اندازه گیری سطح خون شماست. در آزمایش مدنظر، شکل ذخیره ویتامین دی که به نام کلسیفدیول شناخته می‌شود، اندازه گیری می‌شود. هر چیزی کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلی لیتر کمبود در نظر گرفته می‌شود و هر چیزی بالاتر از ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر کافی است.
- ۴۰۰ IU (10 میکروگرم): نوزادان، ۰ تا ۱۲ ماه
- ۶۰۰ IU (15 میکروگرم): کودکان و بزرگسالان، ۱ تا ۷۰ سال
- ۸۰۰ IU (20 میکروگرم): بزرگسالان مسن و زنان باردار یا شیرده
اگرچه سقف آن با ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر اندازه‌گیری می‌شود، بسیاری از متخصصان سلامت معتقدند که افراد باید سطوح خونی بالاتر از ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر را برای سلامت بهینه و پیشگیری از بیماری در نظر بگیرند. طبق نظر آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده، حد بالای ایمن ۴۰۰۰ IU (100 میکروگرم) در روز است. مکمل‌های D3 در افزایش سطح ویتامین دی موثرتر از مکمل های D2 هستند. کپسول‌های D3 در اکثر سوپرمارکت‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی و همچنین آنلاین موجود است.
مواد مغذی معمولاً به تنهایی مؤثر نیستند و بسیاری از آنها به یکدیگر وابسته‌اند. افزایش دریافت یک ماده مغذی ممکن است نیاز به ماده مغذی دیگر را افزایش دهد. برخی از محققان ادعا می‌کنند که ویتامین‌های محلول در چربی با هم کار می‌کنند و مصرف ویتامین A و K در حین مصرف مکمل ویتامین D3 بسیار مهم است. این موضوع به ویژه در مورد ویتامین K2، یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در چربی که اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند، اهمیت بسیاری دارد. منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم که اغلب در رژیم غذایی امروزی افراد وجود ندارد، در بهبود عملکرد ویتامین دی تاثیر دارد.
نظر نهایی
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها اهمیت زیادی دارد. کسانی که دچار کمبود هستند، افزایش مصرف ویتامین دی می‌تواند افسردگی را کاهش دهد و قدرت بدنی را بهبود بخشد. پوست با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین دی تولید می‌کند. غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، روغن ماهی، جگر و برخی از غذاهای غنی شده و مکمل‌ها حاوی ویتامین دی هستند. کمبود آن به دلیل قرار گرفتن در معرض محدود نور خورشید و رژیم غذایی خالی از ویتامین دی رایج است. اگر زمان زیادی را زیر نور آفتاب نمی گذرانید و به ندرت ماهی چرب میخورید، مکمل‌ها جایگزین مناسبی هستند.
