آخرین بروز رسانی ۲۳ دی, ۱۴۰۲ توسط تیم تحریریه موژان
این مقاله ترجمه https://www.healthline.com/nutrition/beans-101 است.
لوبیا؛ ارزان، مغذی و فوق‌العاده سالم است که مقدار کمی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن را دارد. مصرف لوبیا ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود، اما می‌توان با روش‌هایی اثرات منفی آن را کاهش داد. لوبیا ماده غذایی ارزان قیمت و سالم است که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این ماده غذایی دارای فیبر و پروتئین گیاهی است که در عین داشتن فواید، برای برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد میکند. در این مقاله هر آنچه را که باید در مورد لوبیا بدانید به شما می گوییم. با ما همراه باشید.
خواص و فواید لوبیا
ارزش غذایی لوبیا
در یک مفهوم گسترده، لوبیاها دانه‌های گیاهان حبوبات هستند؛ البته به استثنای عدس، لوپین، بادام‌زمینی و برخی دیگر از انواع حبوبات. لوبیا هزاران سال است که کشت می‌شود و امروزه، به یکی از منابع غذایی مهم در سراسر جهان تبدلی شده است. انواع لوبیا سیاه، کلیوی، دریایی، فاوا و لوبیا چیتی در آمریکا وجود دارد.
ارزش غذایی انواع لوبیا متفاوت است اما برای مثال، ۱ فنجان (۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی آب پز، حاوی مواد مغذی زیر است:
- پروتئین: ۱۵ گرم
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۴۵ گرم
- فیبر: ۱۵ گرم
- آهن: ۲۰ درصد ارزش روزانه (DV)
- کلسیم: ۸ درصد DV
- منیزیم: ۲۱ درصد از DV
- فسفر: ۲۵ درصد DV
- پتاسیم: ۲۱ درصد DV
- فولات: ۷۴ درصد از DV
لوبیا همچنین حاوی مقداری روی، مس، منگنز، سلنیوم و ویتامین‌های B1، B6، E و K است.
لوبیا چیتی با تنها ۲۴۵ کالری در هر فنجان (۱۷۱ گرم)، یکی از مغذیترین غذاهای موجود در جهان است. بسیاری از انواع دیگر نیز به همین اندازه دارای ارزش غذایی چشمگیر هستند. همچنین لوبیا به دلیل داشتن پروتئین بالا در بین غذاهای گیاهی شناخته شده است و به عنوان یک منبع پروتئین مهم برای گیاهخواران در نظر گرفته می‌شوند.
خلاصه
لوبیا انواع مختلفی دارد. آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند و چربی و کالری کمی دارند. علاوه بر این، آنها دارای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
مؤثر در کاهش وزن
لوبیا میتواند یکی از مفیدترین غذاها برای کاهش وزن باشند که می‌توانید بخورید. چرا که هم پروتئین و فیبر بالا و هم کالری کمی دارند. پروتئین و فیبر از مواد مغذی مورد نیاز و مهم هستند که به روند کاهش وزن کمک می‌کنند.
یک مطالعه نشان داد، افرادی که از یک رژیم غذایی پر فیبر از جمله لوبیا استفاده می‌کردند، احساس گرسنگی کمتری داشتند. آنها همچنین به اندازه ۳ پوند (۱.۴ کیلوگرم) در ۴ هفته، کاهش وزن داشتند. مطالعه دیگری نیز میان مصرف لوبیا با بهبود تغذیه، کاهش وزن بدن و کاهش چربی شکم ارتباط مؤثری یافته است.
خلاصه
لوبیا میتواند به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا به کاهش وزن کمک کند و فرد مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد.
تقویت دستگاه قلب و عروق
بیماری‌های کشنده زیادی در دنیا وجود دارند اما مشکلات قلبی که قابل کنترل نیز هستند، عامل اول مرگ و میر در دنیا هستند. خوردن لوبیا و سایر حبوبات به طور منظم میتواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
بررسی ۲۶ مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات میتواند به طور قابل توجهی کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد که یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی محسوب می‌شود.
خوردن لوبیا به بهبود سایر عوامل افزایش دهنده ریسک بیماری قلبی نیز کمک میکند. این غذا در افزایش سطح کلسترول خوب HDL و کاهش فشار خون و التهاب تاثیرگذار است.
خلاصه
لوبیا میتواند به کاهش کلسترول LDL (بد)، فشار خون و التهاب و در نتیجه کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
مقابله با دیابت نوع ۲
شواهد نشان می‌دهد لوبیا میتواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. لوبیا سرشار از فیبر است و به طور متوسط حدود ۵ تا ۸ گرم در هر وعده آن وجود دارد. آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی نیز هستند.
غذاهای با GI پایین قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند که برای مدیریت دیابت و کنترل قند خون مهم است. بنابراین، رژیم غذایی غنی از لوبیا میتواند سطح قند خون و HbA1c را کاهش دهد و قندخ ون را در محدوده کنترل حفظ کند.
در یک مطالعه، زمانی که افراد مبتلا به دیابت به جای گوشت قرمز، لوبیا مصرف کردند، سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید همگی به میزان قابل توجهی کاهش یافت. بررسی ۴۱ مطالعه نیز به این نتیجه رسید که لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند قند خون ناشتا، انسولین و HbA1c را کاهش دهند.
خلاصه
مطالعات نشان می‌دهد که لوبیا میتواند به دلیل محتوای فیبر بالا و GI پایین، به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
مواد سمی و مضر لوبیاها
اگرچه لوبیا یک غذای سالم است، اما برخی از آنها حاوی سموم هستند. به عنوان مثال، لوبیا فاوا حاوی سمومی است که بر افرادی که فاقد آنزیمی به نام G6PD هستند، تأثیر می‌گذارد. این افراد با خوردن لوبیا، دچار فاویسم می‌شوند که میتواند با از بین بردن گلبول‌های قرمز خون، باعث کم خونی شود.
سایر لوبیاها، به ویژه لوبیا قرمز، حاوی لکتین سمی به نام فیتوهماگلوتینین هستند که در لوبیاهای خام یا نیم پز وجود دارد. این ماده سمی میتواند باعث تهوع، استفراغ و درد معده شود.
نحوه غیرفعال کردن فیتوهاماگلو
مانند همه دانه‌ها، لوبیاها نیز حاوی اسید فیتیک هستند که میتواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد. با این حال، می توانید اثرات تینین و سایر سموم را با خیس کردن لوبیا در حد جوانه زدن و پختن آن خنثی کنید.
خلاصه
اگر لوبیا را نپخته مصرف کنید و یا افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد هستند، آن را بخورند، ممکن است دچار عوارض مواد سمی موجود در لوبیا شوند. خیس کردن، جوانه زدن و سپس پختن لوبیا، سموم آن را کاهش می‌دهد.
ایجاد نفخ و راه‌حل رفع آن
در برخی افراد، مصرف لوبیا میتواند باعث نفخ و معده درد شود. به این دلیل که لوبیا حاوی رافینوز است. این ماده نوعی فیبر است که میتواند منجر به مشکلات گوارشی شود. استفاده از محصولاتی مانند قرص‌های ضد گاز لوبیا، خیس کردن یا جوشاندن کامل لوبیا میتواند سطح رافینوز را تا ۷۵ درصد کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که فقط حدود نیمی از افرادی که لوبیا می‌خورند، علائم نفخ و غیره را تجربه می‌کنند.
خلاصه
در حالی که لوبیاها ممکن است برای برخی افراد باعث نفخ شکم شوند، چندین تکنیک ممکن است به جلوگیری از این مشکل کمک کند.
نظر نهایی
لوبیاها بسیار مغذی هستند و حداقل مقدار کمی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن را دارند. اگرچه ممکن است برای برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند، اما با روش‌هایی نظیر خیس کردن می‌توان از بسیاری از مشکلات جلوگیری کرد. علاوه بر این، لوبیاها در مقایسه با سایر غذاها، بسیار مغذی و ارزان هستند. در نتیجه بسیاری از انواع لوبیاها می‌توانند یک مکمل عالی در رژیم غذایی شما باشند.
