انتخاب میوههای مجاز در رژیم کتوژنیک با شروع آن اهمیت زیادی پیدا میکند. اطلاعات به دست آمده نشان میدهد که میوههایی با کمترین میزان کربوهیدرات و بیشترین میزان فیبر، انتخاب مناسبی برای این رژیم محسوب میشوند. مطالعات نشان دادهاند که میوههایی همچون آووکادو، توت فرنگی، لیمو و دیگر انواع میوه، میتوانند به عنوان یک بخش از رژیم غذایی کتوژنیک مصرف شوند. در این مقاله به معرفی میوههای مجاز در رژیم کتوژنیک میپردازیم. این اطلاعات میتوانند برای افرادی که در نظر دارند این رژیم غذایی را آغاز کنند و میوه نیز به آن اضافه کنند، بسیار مفید باشد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یا کتو، یک برنامه غذایی است که بر روی میزان مصرف کربوهیدرات تمرکز دارد. افرادی که رژیم کتو را دنبال میکنند، باید مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز برسانند. در این نوع رژیم در مصرف مقدار کربوهیدراتهای مجاز در هر روز تفاوتهایی وجود دارد و برخی منابع توصیه میکنند که روزانه حتی بیش از ۲۰ گرم هم مصرف نشود. برای مثال، ۲۰ گرم کربوهیدرات تقریباً با یک سیبزمینی و نیم فنجان پاستا پخته برابر است.
اما رژیم کتو تنها یک رژیم کم کربوهیدرات نیست، بلکه با مصرف بالای چربی نیز همراه است. این روش غذایی برای کاهش وزن یا جلوگیری، درمان و کنترل دیابت از قرن ۱۹ میلادی به کار گرفته شده است.
میوههای مجاز در رژیم کتوژنیک
هنگامی که شما یک رژیم غذایی مناسب کتو را دنبال میکنید، احساس محدودیت ممکن است شما را ناامید کند، اما هنوز برخی از میوهها میتوانند جزو انتخابهای شما باشند. به طور کلی، این میوهها کم کربوهیدرات و کم قند هستند و برخی از آنها مثل آووکادو، شامل میزان چربی سالم نیز میشوند که انتخاب مطلوبی برای رژیم کتو به شمار میآید.
آووکادو
آووکادوها اغلب مانند سبزیجات در غذاهای پرطعم استفاده میشوند، اما در واقع یک نوع میوه دارای تخم هستند. مصرف آووکادو معمولاً به دلیل محتوای چربی سالم و پر خاصیتشان، بسیار توصیه میشود. همچنین از نظر کتو، کم کربوهیدرات است که آن را برای استفاده در این رژیم غذایی مفید کرده است.
هر آووکادو در حدود ۸.۵ گرم کربوهیدرات، ۶.۷ گرم فیبر و حدود ۱۴.۷ گرم چربی دارد. به علاوه از نظر کتو، آووکادوها حاوی انواع مواد مغذی ضروری همچون ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و فولات هستند.
طالبی
طالبی نیز میوه مناسب برای رژیم کتو است. طالبی آب زیاد و کربوهیدرات کمتری نسبت به بسیاری از میوههای دیگر دارد. یک پیاله طالبی خرد شده، حاوی حدود ۱۱.۵ گرم کربوهیدرات و حدود ۰.۶ گرم فیبر است. اضافه کردن طالبی به رژیم کتو ارزش غذایی آن را افزایش میدهد و مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی از جمله آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین C و لیکوپن را فراهم میکند.
لیکوپن چیست؟
لیکوپن یک ماده مغذی گیاهی است که به طالبی رنگ میدهد و به طور ویژه برای مقابله با التهاب و بیماریهایی مانند سرطان، بیماری قلب و دیابت مفید است.
توتفرنگی
توتفرنگی و طالبی مواد مغذی نسبتاً مشابهی دارند. توتفرنگی به عنوان یک میوه کم کربوهیدرات و کتو-دوست محسوب میشود. با حدود ۱۱.۷ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر در هر وعده، این میوه یکی از بهترینها برای رژیم کتو است. توتفرنگی دارای آنتیاکسیدانها، ویتامین C و لیکوپن است. دیگر ویتامینها و مواد معدنی موجود در آن شامل منگنز، کلسیم و فولات است.
یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۲۱ و منتشر شده در ژورنال تغذیه نشان میدهد که مصرف روزانه توت فرنگی خشک ممکن است به بهبود عملکرد عروق خون و مقابله با خطر حمله قلبی کمک کند. همچنین سبب تقویت سلامت عروق خونی نیز میشود.
لیمو
لیمو یک انتخاب ویژه برای رژیم کتو است. لیمو حاوی ۶ گرم کربوهیدرات و ۱.۸ گرم فیبر در هر ۶۵ گرم آن است. هر برش لیمو با وزن ۸ گرم، ۰.۷ گرم کربوهیدرات دارد که منبع عالیای از ویتامین C است.
لیمو خشک یا تازه جزء مواد غذایی با اندیس گلایسمیک پایین تلقی میشوند که باعث افزایش شدید قند خون نمیشوند. این یکی از دلایلی است که انجمن دیابت آمریکا لیموها را برای افراد دیابتی مناسب میداند. لیموها همچنین دارای کلسیم، فسفر، پتاسیم و فولات هستند.
گوجهفرنگی
گوجهفرنگی یک میوه با کربوهیدرات کم، مناسب برای افرادی است که رژیم کتو را دنبال میکنند. گوجهفرنگیها دارای اندازههای مختلفی هستند، بنابراین هنگام محاسبه مقدار کل کربوهیدرات در هر گوجه اندازه آن را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، یک گوجهفرنگی متوسط (۱۲۳ گرم) حدود ۴.۷۸ گرم کربوهیدرات و ۱.۴۸ گرم فیبر دارد و یک پیاله گوجهفرنگی (۱۴۹ گرم) حدود ۵.۸ گرم کربوهیدرات و ۱.۷۹ گرم فیبر دارد. همچنین میتوانید از گوجه فرنگی خشک نیز استفاده کنید.
گوجهفرنگی مانند سایر میوهها، مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین میکند، مانند لیکوپن، آنتیاکسیدانهایی مانند بتاکاروتن و همچنین ویتامین C. همچنین سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضروری دیگر مانند پتاسیم و فولات نیز هستند. مصرف گوجهفرنگی قبل از یک وعده غذایی میتواند به داشتن سطح کلسترول و قند خون سالمتر کمک کند.
تمشک
تمشک یک انتخاب عالی دیگر از میوهها برای افرادی است که رژیم کتو را دنبال میکنند. حدود ۱۹ عدد توتفرنگی حاوی ۲.۶ گرم کربوهیدرات و ۱.۴ گرم فیبر است. تمشک مناسب برای افزودن به یک میانوعده پر از پروتئین و چربی، نوع خشک شده آن است که با پنیر ترکیب میشود.
تمشک به عنوان یکی از سالمترین میوهها شناخته میشود. چرا که نسبت به سایر میوهها، از جمله توتهای دیگر، کمقندتر است و آنتیاکسیدانهای بیشتری نسبت به میوههای دیگر دارد. بنابراین یک انتخاب عالی برای مقابله با التهاب و کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن میباشد.
هلو
هلو یک میوه سختهستهای است که در رژیم کتو مصرف متعادل آن توصیه شده است. هلو دارای حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۲.۲۵ گرم فیبر در هر میوه متوسط است. بنابراین، هرچند که هلو به عنوان یک میوه کمکربوهیدرات در نظر گرفته میشود، اما اگر شما در حال دنبال کردن یک رژیم کتوی دقیق هستید، باید اندازه مصرف هلو را مشخص کنید.
ترکیب کردن برشهای هلو با یک میوه با کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتر مانند پنیر کاتاژ میتواند به عنوان یک میان وعده مناسب برای رژیم کتو باشد. میوه خشک هلو همچنین یک منبع عالی از ویتامینهای A و C و بورون است. بورون ماده معدنیایست که به سلامت استخوان کمک میکند.
خربزه
خربزه یک میوه با ارزش غذایی بالا و کمکربوهیدرات است که یک قاچ آن، فقط حاوی ۱۲.۷ گرم کربوهیدرات ۱۷ و ۱.۴ گرم فیبر است. خربزه همچنین یکی از بهترین منابع آنتیاکسیدان بتاکاروتن است. بتاکاروتن سلامت چشم را تقویت میکند و مواد مغذی مانند ویتامین K، پتاسیم و فولات دارد.
نظر نهایی
رژیم کتوژنیک انواع مختلف استاندارد، چرخهای و هدفمند دارد که هر شخص با توجه به شرایط جسمی و زندگی خود نوع مناسب را انتخاب میکند. بخشی از رژیم کتو، میوهها هستند که در این مقاله از سایت موژان شما را درباره میوههای مجاز در رژیم کتوژنیک راهنمایی کردیم.
منبع: verywellhealth.com
