سلامت

گردو سالم و مغذی‌تر است یا بادام؟

گردو یا بادام

آخرین بروز رسانی ۳۱ اردیبهشت, ۱۴۰۲ توسط تحریریه موژان

گردو و بادام هردو از محبوب‌ترین انواع مغزها بوده که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مناسب برای قلب هستند. اگرچه در بسیاری از دستور العمل‌های آشپزی ممکن است به جای یکدیگر استفاده شوند، شاید بازهم بخواهید بدانید کدامیک از دیگری برای شما بهتر است. این مقاله گردو و بادام را از نظر تفاوت‌ها و شباهت‌های تغذیه‌ای مقایسه می‌کند تا بررسی کند کدامیک سالم‌تر هستند.

مقایسه غذایی گردو و بادام

گردو و بادام دارای ساختار تغذیه‌ای نسبتاً مشابهی هستند. اگرچه مقادیر چربی، کربوهیدرات و پروتئین آن‌ها کمی متفاوت است، بادام بیشترین مقدار مواد معدنی را داراست. با این حال، در مورد اسیدهای چرب امگا-۳، به خصوص اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، گردو پیشی میگیرد. در واقع، آن‌ها دارای بیشترین محتوای ALA هستند.

ALA یک اسید چرب ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از غذاها تامین کنید زیرا بدن شما نمی تواند آن را تولید کند. مطالعات اخیر درباره ALA نشان می‌دهد که با کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و مغز مرتبط است. با این حال برای این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

همچنین، هر دو نوع مغزها، منابع خوب کلسیم و پتاسیم هستند که به عنوان مواد معدنی غیر ناتریومی هم شناخته می شوند زیرا به کاهش اثرات مصرف بالای سدیم بر فشار خون کمک می کنند.

مقایسه‌ی مزیت‌های گردو و بادام

گردو و بادام از نظر مقدار مواد مغذی، باعث بهبود کنترل قند خون، کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و مغز شده‌اند. با این حال، در برخی موارد، تحقیقات ممکن است مزیت یک نوع خشکبار را نسبت به دیگری نشان دهد.

بهترین مغزها برای کاهش وزن

در مجموع، خشکبار ها اغلب به علت محتوای چربی و محتوای کالری بالایشان، در رژیم‌های کاهش وزن محدود می شوند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهند که آن‌ها می توانند به کاهش وزن بدن کمک کنند، به خصوص درباره بادام. تحقیقات نشان می دهند که وقتی بادام در رژیم‌های کاهش وزن مصرف می شود، افراد تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند، به خصوص در ناحیه دور کمر – اثری که با کاهش چربی داخلی (چربی شکمی) که می‌تواند باعث بروز بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ شود، مرتبط است. محققان باور دارند که محتوای چربی، پروتئین و فیبر بالای بادام، موجب افزایش احساس سیری می‌شود که به کاهش احساس گرسنگی و کمبود انرژی کمک می‌کند.

علاوه بر این، بادام دارای چربی‌های غیراشباع بالاست که نرخ اکسیداسیون چربی بالای آن‌ها باعث کاهش چربی احشایی می‌شود. در نهایت، بادام نیز با جذب ناقص انرژی مرتبط شده بوده؛ زیرا دیواره‌های سلولی آنها جذب چربی را مهار کرده و بدن نمی تواند تمام کالری‌ را جذب کند. در مورد گردو، یک مطالعه در ۲۹۳ نفر نشان داد که با استفاده از یک انس (۳۰ گرم) گردو در رژیم غذایی کاهش وزن نسبت به گروه کنترل، افزایش وزن کمتری داشتند. با این حال، تحقیقات در مورد تاثیر گردو بر کاهش وزن محدود هستند و تحقیقات کنونی به نظر درهم آمیخته می آیند، بنابراین تحقیقات بیشتر هنوز هم نیاز است.

بهترین خشکبار برای رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتو (کتوژنیک) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که معمولاً محدودیت مصرف کربوهیدرات شما را به ۲۵-۵۰ گرم در روز اعمال می‌کند و حدود ۶۵-۹۰٪ و ۱۰-۳۵٪ از کالری‌های مصرفی را از چربی و پروتئین‌ها تأمین می‌کند. با اینکه مغزها سازگار با رژیم کتوژنیک هستند که آن‌ها را به میان‌وعده خوشمزه‌ای تبدیل می‌کند، همچنان باید به محتوای کربوهیدرات آن‌ها توجه داشته باشید و ترجیحاً آن‌هایی را انتخاب کنید که محتوای فیبر بالاتری دارند. به این خاطر که  بدن قادر به هضم‌فیبر نیست. بنابراین در محاسبه کالری شما سهمی ندارد. پس به کاهش محتوای خالص کربوهیدرات غذا کمک می‌کند، که با کم کردن فیبر از تعداد کل کربوهیدرات آن محاسبه می شود.

با این حال، در حالی که یک وعده ۱ اونس (۳۰ گرم) بادام دارای محتوای فیبر بالاتری نسبت به یک وعده مشابه گردو است، مقدار خالص کربوهیدرات گردو همچنان کمتر از بادام است. با این وجود، این یک تفاوت کوچک است. بنابراین، هر دو گردو و بادام می‌توانند در رژیم کتوژنیک مصرف شوند، تنها تا زمانی که مطمئن شوید که باعث نمی‌شوند از میزان کربوهیدرات روزانه‌تان تجاوز کنید.

بهترین مغزها برای سلامت قلب

در زمینه حمایت از سلامت قلب، گردو و بادام ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند. از طرفی، گردو با داشتن مقدار بالایی از ALA، پلی فنل‌ها (مانند الاگیتانین) ، و فیتواسترول‌ها، همگی نقش‌های مختلفی در کاهش کل کلسترول، کلسترول LDL (بد)و همچنین فشار خون دارند. به عنوان مثال، ALA دارای اثر گشادکننده عروق است که به گسترش عروق خونی کمک می‌کند و منجر به کاهش فشار خون می‌شود. همانطور که در مورد الاژیتانین‌ها، گزارش شده است که آنها التهاب رگ‌های خونی و LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهند. در مورد پلی‌فنل‌ها، نقش مهمی در کاهش التهاب، بهبود جریان خون و جلوگیری از تشکیل لخته‌‌های خونی برای بیماری‌های قلبی دارند. به علاوه، فیتواسترول‌ها در جذب کلسترول در مجرای گوارش شرکت می‍‌کنند که منجر به کاهش کلسترول خون می‌شود.

علاوه بر این، فیتواسترول‌ها که استرول‌های گیاهی مرتبط شیمیایی با کلسترول هستند، در جذب کلسترول در روده دخیل بوده و به کاهش هر دو کلسترول کل و LDL (بد) کلسترول کمک می‌کنند. از طرف دیگر، بادام دارای آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب ناسالم هستند که به کاهش سطح تری‌گلیسرید، کلسترول کل و کلسترول LDL (بد) کمک می‌کنند.

به عنوان مثال، یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی ۲۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف ۲ اونس (۶۰ گرم) بادام در روز منجر به کاهش ۶% و ۱۲% کلسترول کل و کلسترول LDL (بد) شده است. به طور مشابه، یک مطالعه ۴ هفته ای روی ۲۰ بزرگسال سالم نشان می‌دهد که مصرف یک حدود ۳/۴ پیاله (۱۰۰ گرم) بادام در روز منجر به کاهش ۲۱% و ۲۹% کلسترول کل و کلسترول LDL (بد) می‌شود.

بهترین خشکبار برای سلامت مغز

در زمینه سلامت مغز، گردو بهترین گزینه است. بار دیگر، محتوای ALA و آنتی اکسیدان های گردو به کاهش آسیب وارد شده به مغز بخاطر التهاب و استرس اکسیداتیو که در نهایت منجر به کاهش عملکرد مغزی در سنین بالاتر خواهد شد، کمک می‌کنند. یک مطالعه در بزرگسالان (۲۰-۵۹ سال) نشان می‌دهد که با مصرف بیشتر گردو، بدون توجه به سن، جنسیت یا نژاد، زمان واکنش سریعتر و حافظه بهتری نسبت به گروه کنترل داشته اند. به علاوه، مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد که مصرف گردو می‌تواند بهبود یادگیری و حافظه را افزایش دهد. از طرف دیگر، مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که بادام ممکن است به بهبود حافظه کمک کند، اما تحقیقات در انسان نشان نمی‌دهد که مصرف بادام باعث بهبود عملکرد شناوری ذهنی شود.

بهترین آجیل برای کنترل قند خون

مدیریت سطح قند خون برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است و در این مورد، بادام به عنوان برترین گزینه به نظر می‌رسد. مطالعات نشان می‌دهند که محتوای چربی، پروتئین و فیبر بادام می‌تواند با کند کردن سرعت تخلیه شکم و کاهش شاخص گلیسمی غذا – نرخی که در آن می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود  و سطح قند خون را بهبود بخشد.

به علاوه، محتوای فلاونوئیدهای آن‌ها با مهار آمیلاز – یک آنزیم که نرخ تبدیل نشاسته‌ها به قند را افزایش می‌دهد – به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. با این حال، در مورد گردو، در حالی که میزان چربی، پروتئین و فیبر آن نسبتاً مشابه است، تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که مصرف گردو منجر به تغییرات قابل توجهی در سطح قند خون پائین‌تر شده است به استثنای یک مطالعه.

نکات منفی بالقوه

گردو و بادام می‌توانند دارای برخی معایب بالقوه باشند، از جمله قابلیت آلرژیک و ترکیبات بدون ماده مغذی. به گفته مطالعات، نسبتاً کمتر از ۲٪ جمعیت آمریکا را افرادی تشکیل میدهند که به گردو حساسیت دارند  و واکنش به آن‌ها می‌تواند از سطح سبک تا سطح شدید باشد. در مورد گردو و بادام به طور خاص، هر دو نوع می‌توانند باعث آلرژی شوند. با این حال، به‌نظر می‌رسد که در ایالات متحده، نسبت به بادام تعداد بیشتری از افراد حساسیت به گردو دارند. با این حال، در حالی که حساسیت به بادام کم رخ می‌دهد،اعتقاد بر این است که آلرژی به یک آجیل یک عامل خطر برای ایجاد حساسیت به نوع دیگری از آجیل است.
درباره ترکیبات بدون ماده مغذی، گردو و بادام هردو حاوی اسید فیتیک هستند که معمولاً در مغزهای خوراکی یافت می‌شود. در واقع، مغزهای خوراکی دومین غذایی با بالاترین مقدار فیتات پس از سویا هستند که میانگین  آن از ۰٫۱٪ تا ۹٫۴٪ متغیر است. اسید فیتیک به عنوان یک ماده ضد غذایی شناخته می‌شود زیرا به مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم، منیزیم و منگنز مرتبط شده و جذب آن‌ها را مهار می‌کند. در آخر، به‌خاطر داشته باشید که تأثیرات هر دو مغز در مورد وزن بدن بر روی دایت کالری محدود بررسی شده است. با این حال، چگالی کالری زیاد آنها ممکن است در صورت مصرف بیش از حد، منجر به افزایش وزن شود.

 

https://www.healthline.com/nutrition/are-pistachios-nuts

۴۷۱
https://mojan-co.com/?p=12065
اشتراک در
اطلاع از
guest

0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها