آخرین بروز رسانی ۲۹ مرداد, ۱۴۰۲ توسط ایلیا
همه ما میدانیم که تغذیه سالم و متنوع یکی از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامتی و طول عمر است. یکی از کلیدهای تغذیه سالم، مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. پیدا کردن بهترین و ارزانترین سبزیجات که سلامتی و طول عمر شما را تضمین می کند می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی مفید بسیار گران هستند، به همین دلیل است که برخی افراد به جای آن غذاهای ناسالم و ارزان را انتخاب می کنند.
اهمیت خوردن سبزیجات و تأثیر آن بر سلامتی و طول عمر
انتخاب سبزیجات غنی از مواد مغذی برای بهبود سلامتی و افزایش طول عمر امری بسیار حیاتی است. انتخاب سبزیجاتی مانند اسفناج، گوجهفرنگی و بروکلی به عنوان بخشی از رژیم غذایی ما، میتواند بهبودی چشمگیری در سلامتی و کیفیت زندگی ما به ارمغان بیاورد. غذاهای مقرون به صرفه زیادی وجود دارد که می توانید خریداری کنید که سالم هستند و به راحتی می توان آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کرد تا علاوه بر لذت از طعم مطلوب آن ها از فواید سلامتی که برایشان به همراه می آورد استفاده کنند. این مقاله نگاهی به ۹ سبزیجات ارزان و مقوی و فواید سلامتی آنها دارد.
سبزیجات
کلم بروکلی
بروکلی یکی از سبزیجات ارزان قیمت با قیمت متوسط ۱.۹۲ دلار در هر پوند است (در ایران کیلویی ۲۰ هزار تومان) و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را فراهم می کند. این گیاه سرشار از ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. فقط یک فنجان استفاده از آن درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
علاوه بر این، کلم بروکلی سرشار از ویتامین K و فولات است که هر دو در لخته شدن خون و جلوگیری از برخی نقص های مادرزادی نقش دارند. مطالعات نشان می‌دهد که مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بروکلی ممکن است به پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماریهای قلبی کمک کند. می توانید کلم بروکلی را به صورت خام یا پخته میل کنید البته اغلب آن را به سالاد و سوپ اضافه می کنند.
پیاز
پیاز یکی از سبزیجات محبوب با فواید بسیاری برای سلامتی است و قیمت آن نسبتاً پایین است. در اکثر فروشگاه ها، می توان آنها را با قیمتی حدود ۱.۰۵ دلار در هر پوند (در ایران کیلویی ۱۵ هزارتومان) خریداری کرد. آنها به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان های خاصی که ممکن است در برابر واکنش های آلرژیک، التهاب، آرتریت، اختلالات قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان محافظت کننده باشند، شناخته شده اند.
علاوه بر این، پیاز مقادیر کمی از چندین ماده مفید دیگر از جمله ویتامین C، منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم را برای بدنتان فراهم می کند. بخش کوچکی از پیاز می تواند به علت تطبیق پذیری و طعم خاص، آنها را به یک افزودنی عالی برای اضافه کردن به هر غذایی تبدیل کرده است.
ارزانترین سبزیجات مفید برای سلامتی
اسفناج کیسه ای
اسفناج گیاهی کاملا سالم از سبزیجات است و تقریبا همیشه قیمت مناسبی دارد. اکثر فروشگاه ها آن را با قیمت حدود ۳.۸۳ دلار در هر پوند (در ایران کیلویی ۴۵ هزارتومان) می فروشند. اسفناج سرشار از ویتامین K است که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان ایفا می‌کند. همچنین، اسفناج ویتامین A، ویتامین C، فولات و منگنز تقویت کننده سیستم ایمنی را تامین می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف اسفناج خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی را کاهش می دهد.
اسفناج نیز مانند سایر سبزیجات برگدار و سبز دارای ترکیبات گیاهی مفیدی است. آنها توانایی کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب سلولی را دارند که به جلوگیری از بیماریهای مزمن کمک می کند. گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی بسیار ساده است. می توانید آن را به سالاد، ماست و سوپ اضافه کنید. همچنین می‌توان آن را در اسموتی‌ها برای تقویت مواد مغذی ترکیب کرد.
سیب زمینی روست (Russet potatoes)
سیب زمینی روست منبع عالی از مواد مغذی است و معمولاً با قیمت مناسب در دسترس است. این سبزیجات پرطرفدار به طور متوسط، حدود ۶۰ دلار در هر پوند (در ایران کیلویی ۲۰ عزار تومان) قیمت دارد. سیب زمینی روست مقادیر قابل توجهی ویتامین C، B6 و سایر مواد مغذی را فراهم می کند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند که از هضم و کنترل اشتها پشتیبانی می کند.
علاوه بر این، پوست سیب زمینی سرشار از مواد معدنی به ویژه پتاسیم است. در واقع، یک سیب زمینی با اندازه متوسط تقریباً دو برابر مقدار پتاسیم موجود در یک موز است. راه های مختلفی برای افزودن سیب زمینی به رژیم غذایی شما وجود دارد. آنها طعم سرخ کرده یا آب پز فوق العاده ای دارند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین بسیار سالم است و یکی از ارزان ترین سبزیجاتی است که می توانید بخرید. آنها فقط با ۱.۰۵ دلار در هر پوند، (در ایران کیلویی ۱۵ هزار تومان) مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند که فواید سلامتی زیادی دارند.
آنها بخصوص سرشار از بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. فقط یک سیب زمینی شیرین درصد قابل توجهی از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند که نقش مهمی در سلامت چشم ایفا می کند.
سیب زمینی شیرین همچنین حاوی مقدار مناسبی ویتامین B، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که آنها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند، که به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند سرطان و دیابت کمک می کند. شما می توانید سیب زمینی شیرین را تقریباً با هر غذایی ست کنید و بخارپز کردن، پختن یا برشته کردن آنها بسیار آسان است.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی پر مصرف ترین سبزیجات کنسرو شده در رژیم غذایی آمریکایی است. آنها بسیار مغذی و نسبتاً مقرون به صرفه هستند و در حدود ۰.۹۱ دلار در هر پوند (در ایران کیلویی ۲۰ هزار تومان) هستند.
چیزی که واقعا باعث درخشش گوجه فرنگی می شود محتوای ویتامین C آن است. یک وعده به اندازه یک فنجان از آن ۳۷ درصد از نیاز روزانه شما را پر می کند. آنها همچنین برخی از ویتامین های B، ویتامین های A، E و K و بسیاری از مواد معدنی کمیاب را در بدنتان فراهم می کنند.
مطالعات نشان داده اند که خوردن گوجه فرنگی ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد LDL و فشار خون کمک کند، این دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی می باشد. علاوه بر این، آنها ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند.
بسیاری از مزایای سلامتی آنها به محتوای لیکوپن آنها نسبت داده می شود. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که ممکن است التهاب را کاهش دهد، از سلول ها در برابر آسیب محافظت کند و خطر ایجاد بیماری را کاهش دهد. کنسرو گوجه فرنگی یکی از مواد اصلی مفید برای داشتن در آشپزخانه شماست. آنها را به راحتی می توان به سوپ ها و انواع غذاها اضافه کرد.
میوه خشک
هویج
اگر بودجه شما محدود است، هویج یکی از سبزیجات ارزان قیمت و غنی از مواد مغذی است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها را می توان به طور متوسط تنها ۰.۷۷ دلار در هر پوند (در ایران کیلویی ۱۵ هزارتومان) خریداری کرد.
هویج یکی از غنی ترین منابع بتاکاروتن است که مسئول محتوای چشمگیر ویتامین A آن است. فقط یک فنجان هویج درصد زیادی از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند که بینایی و سلامت سیستم ایمنی را تقویت می کند. علاوه بر این، هویج حاوی مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و منگنز است.
با توجه به محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن، خوردن منظم هویج ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر سرطان معده کمک کند. می توانید با خوردن هویج به صورت خام یا پخته از فواید سلامتی آن بهره مند شوید. آنها افزودنی عالی برای سالاد و غذاهای پخته شده هستند.
ارزانترین سبزیجات برای سلامتی و طول عمر
کلم سبز
با میانگین ۰.۶۲ دلار به ازای هر پوند، (در ایران کیلویی ۱۵ هزارتومان) کلم سبز یکی از سبزیجات کاملا مقرون به صرفه است. مقادیر زیادی ویتامین C در کلم سبز، به اضافه برخی ویتامین های B و مواد معدنی کمیاب یافت می شود.
کلم و سایر سبزیجات چلیپایی به دلیل داشتن گلوکوزینولات منحصر به فرد هستند. گلوکوزینولات ها آنتی اکسیدانی هستند که به دلیل توانایی آنها در محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است.
برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف کلم ممکن است منجر به کاهش قابل توجه خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ شود. این سبزی همه کاره است، کلم را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. معمولاً در سالاد و غذاهای استانی مثل کلم پلو مصرف می شود یا می توان آن را تخمیر کرد و به ترشی کلم تبدیل کرد.
کدو حلوایی
کدو حلوایی یک گزینه غنی از مواد مغذی برای گنجاندن در رژیم غذایی شما است و کاملا مقرون به صرفه است. در مقایسه با دیگر انواع کدو حلوایی زمستانه، کدو حلوایی معمولی مقدار بیشتری از مواد مغذی را فراهم می کند. در واقع، یک فنجان از این سبزیجات حاوی ۱۲۷٪ از DV برای ویتامین A، ۳۴٪ برای ویتامین C، ۱۲٪ برای پتاسیم و ۱۴٪ برای منیزیم است.
علاوه بر این، این یک منبع غنی از فیبر محلول و آنتی اکسیدان است که فواید زیادی برای سلامتی از جمله کنترل وزن و کاهش خطر بیماری قلبی دارد. راه های مختلفی برای لذت بردن از کدو حلوایی وجود دارد. طعم آن به تنهایی عالی است، اما اغلب به عنوان یک غذای جانبی مصرف می‌شود.
بهترین سبزیجات برای افزایش طول عمر
سخن پایانی
با تأکید مصرف روزانه سبزیجات غنی از مواد مغذی و آنتیاکسیدانها، می‌توان به سادگی اثرات بسیار مثبتی بر سلامتی و طول عمر خود دست یافت. با انتخاب سه تا از بهترین سبزیجات شامل اسفناج، گوجهفرنگی و بروکلی، به خود و عزیزانتان هدیه‌ای ارزشمند بدهید که به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.
منبع
